Как ты считаешь, была ли у него цель причинить тебе ущерб? Что ты чувствуешь к нему теперь, когда примерно знаешь, почему он так поступил в той ситуации? Это упражнение помогает посмотреть на ситуацию под другим углом и распознать другие чувства. ✓ Пространство для обиженной части Сформулируй и запиши мысль, которая вертится в голове, не дает покоя и мешает простить. Ту мысль, что ты гоняешь туда-сюда и злишься, обижаешься, страдаешь. Сформулируй на ее основе конкретную претензию к человеку. Вслух или письменно выговори всё-всё, что ты думаешь по этому поводу. Не скупись на эмоции и выражения. Не стесняйся. Пусть твоя уязвленная часть получит пространство, время и возможность вытащить из себя все переживания. Внимательно выслушай себя, все свои претензии и обиды. Немного отстранись и попробуй поддержать себя, свою уязвленную часть. Можете вместе поискать решение, это будет очень полезно и хорошо. ✓ Прости… себя Единственный, кто очень сильно и незаслуженно страдает в этой ситуации непрощения, – ты. Чувства раздирают, мысли не дают покоя, и все это порядком достало. Прощение связано с ТВОИМ выбором, и только ТЫ решаешь, прощать или хранить в себе обиды. Если они до сих пор с тобой и не дают тебе покоя, стоит повиниться перед собой. Попроси прощения у себя за то, что носишь негатив в себе и пока не умеешь прощать некоторые вещи. Резюме Многие путают прощение и позволение ездить на себе. Важно разделить эти понятия. Простить – это просто перестать изводить себя сложными чувствами и болезненными мыслями. И не более того. Можно простить, но больше не иметь с обидчиком никаких дел. Ты можешь вообще не прощать. Имеешь полное право. И отношения тоже можно сохранять, не простив какие‐то поступки. Вопрос тут простой: насколько серьезно это непрощенное будет отравлять твое существование. Уметь прощать – не значит быть терпилой или вечно благостным светлым человечком. Прощение – это про отпускание сложных переживаний. Всё. Не стоит наделять его какими‐то сверхфункциями. Глава 9 … Хочу восстановить доверие Всякий раз, когда Миша говорит с кем‐то по телефону после девяти вечера, Мила напрягается. Сильно. Ее накрывает страхом, беспомощностью и злостью. Очень хочется спросить: «Слушай, с кем ты вообще разговариваешь там, а?» – но Мила молчит. Потому что «фу быть такой контролирующей бабой». Напряжение копится, да такое, что иногда Миле кажется – она теряет голос. * * * Света же, наоборот, стоит только ее мужу поднять трубку телефона, как она уже крутится рядом, якобы какие‐то важные дела, а после обязательно спрашивает: «С кем ты разговаривал? А зачем? А почему?» Мужик ее заводится ровно после «с кем», обвиняет в истеричности, недоверии и прочих грехах. Со стороны поведение Светы выглядит действительно так себе, какая‐то приставучая женщина, докапывается до несчастного, никакого личного пространства и по телефону уже спокойно не поговори. Можно было бы, конечно, списать всё на микс из неуверенности в себе, токсичности и всяких глупых шаблонов, типа «раз он мой, то обязан отчитываться». Но это будет, во‐первых, неполной историей, а во‐вторых, не совсем правдой. Недостающий элемент пазла – прошлое. В случае с Милой и Мишей – их общее, в случае со Светой – ее личное. Пять лет назад Миша изменил Миле, завел интрижку на работе. И одним из «звоночков» были как раз загадочные вечерние звонки. Светин же муж чист, но вот прошлый… Что только не вытворял. И Мила, и Света хлебнули боли. От души. И то, что с ними происходит сейчас, – банальное такое ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Это когда в ответ на какой‐то триггер запускается состояние, которое человек переживал в момент травмы. И его, человека, вышибает, захлестывает лавиной чувств. У Милы с грехом пополам получается себя контролировать, у Светы – не получается совсем и все выливается в скандал. Имеют ли Мила и Света право на вот такие переживания? Имеют. Они живые люди, у них есть реальный травматичный опыт. Правы ли они в том, как справляются с этим? Скорее нет, чем да. Ибо обе концепции – плохие для отношений. Что нужно делать? Искать другой сценарий по выходу из этих состояний. Что делать, если ты узнала себя в Миле 1. Признать адекватность переживаний Если вы с партнером договорились, что любите только друг дружку, то измена – это не «дело житейское», не «с кем не бывает», а удар и крушение. Восстановление доверия и эмоционального состояния требует: времени, «переписывания» опыта и серьезной работы с ДВУХ сторон. Разные сложные реакции на этом пути – логичная история. 2. Взять ответственность за свою часть работы Вот перечень твоих задач. • Отслеживать триггеры, запускающие в тебе сложные чувства (проследи, как работает именно твое ПТСР). У кого‐то это звонки, у кого‐то особенная интонация, у кого‐то перемена в поведении. • Определять и НАЗЫВАТЬ свои чувства в эти моменты. «Он говорит по телефону, и меня накрывает» – нерабочая формулировка. «Он говорит по телефону, и я чувствуют страх, беспомощность, злость» – рабочая. • Найти способы снижения интенсивности этих чувств. Не выключения! А снижения интенсивности. Поискать можно в приложении Mindspa, раздел «Психосутра» (это бесплатно). • Учиться «разлеплять» реальность и фантазию. Обычно это делается в процессе терапии, самостоятельно сложно. Но первых трех пунктов уже должно хватить для облегчения состояния. 3. Договориться о совместной работе Сразу определимся. Наладить отношения после измены можно ТОЛЬКО С ТЕМ, КТО ГОТОВ НАЛАЖИВАТЬ. • Поделись с партнером информацией, что такие‐то моменты являются для тебя триггерами и запускают в тебе такие‐то чувства. • Расскажи, что ты с этим делаешь самостоятельно. • Попроси помощи и поддержки. В идеале она должна выражаться в договоренности о том, как вы можете эти моменты нивелировать. Например, Мила и Миша договорились, что он будет говорить ей, с кем беседовал. Другая знакомая мне пара пришла к консенсусу, что жена может в случае сильной тревоги просто спокойно задать вопрос: «С кем ты говорил?» – и получить ответ без раздражения. Важно! Схема будет работать только в том случае, если соблюдены все три пункта. Когда‐то меня обманули, и теперь я никому не доверяю Итак, ты – Света (возвращаемся к началу главы и понимаем, о чем идет речь). Твоя схема работы выглядит следующим образом. Во-первых, поглядеть глубже. Если после некоего неудачного опыта ты перестала вообще верить людям и, чуть какой ветер подует, сразу проваливаешься в тревогу, то очень вероятно, что проблема не только во взрослом опыте, а еще и в базовом доверии (это то, что формируется в раннем детстве). Иначе так не разбирало бы. Нужно почистить установки о мире и людях в целом. Во-вторых, принять простой факт: твой нынешний партнер не обязан, вылезая из кожи, доказывать, что ему можно доверять, он не такая ошибка природы, как прошлый. Это вообще не его задача. Чем быстрее ты возьмешь на себя ответственность за работу со своим прошлым опытом, тем больше шансов сохранить отношения. Прекрати перекидывать на него чужую ношу. В-третьих, учись разлеплять прошлое и настоящее. Можешь даже памятку себе написать, чем отличаются нынешние отношения и те, в которых все было плохо, чем отличается экс-партнер от текущего. В моменты, когда что‐то запускает твои реакции, приучи себя сначала снижать интенсивность чувств (см. чуть выше рекомендации «Если ты – Мила»), а следом анализировать: твои переживания – они из какого времени? Есть прямо сейчас какие‐то реальные предпосылки не доверять? Если есть конкретные факты, а не домыслы, тогда это уже другой разговор. В-четвертых, можно и нужно проинформировать партнера о том, что у тебя есть сложности в зоне доверия и что ты с ними работаешь. Проинформировать – не значит постоянно рыдать на плече в образе бедной овечки. А спокойно, внятно и без лишней риторики объяснить, мол, был негативный опыт, есть вещи, которые триггерят, и ты этим вопросом занимаешься.