1. Стоя перед зеркалом, сделайте вдох. Поднялись ли ваши плечи и грудная клетка? Слышится ли звук «засасывания» воздуха? Бывает ли так с вами когда-нибудь? Лягте спиной на пол. Слегка подожмите колени, чтобы ступни стояли на полу, но не очень близко к ягодицам. Подложите под голову подушку или книгу, чтобы позвоночник находился в естественном состоянии. Убедитесь в том, что шея и плечи находятся в расслабленном состоянии. Положите руку на живот возле пупка, вздохните и выпустите воздух, зевнув. Зевки и вздохи — естественная реакция тела на снятие напряжения. Дыхание при этом замедляется. Курение в определенном смысле делает то же самое, так как оно замедляет выдох. Обратите внимание на то, чтобы вздохи и зевки шли непосредственно от живота, он должен опускаться, когда вы выпускаете воздух. 2. Находясь в том же положении, сделайте несколько плавных глубоких и частых вздохов, положив руку на живот. При этом вы должны ощутить движение. Не делайте много повторений, так как это утомительно; необходимо всего лишь ощутить движение диафрагмы. 3. Находясь в том же положении, буквально «засмейтесь животом». Держа руку на диафрагме, вы должны ощутить некоторое движение в животе. 4. В том же положении сделайте вдох, почувствуйте, как живот поднимется, и в тот момент, когда он начнет опускаться, плавно выдохните воздух. Заметьте, что после выдоха у вас не сразу появляется потребность в новом вдохе. После выдоха ребра как бы «раскрываются», освобождая пространство для новой порции вдыхаемого воздуха. Выдержка паузы между вдохами способна замедлить ритм дыхания и помочь расслабиться. Даже если вы выдохнули максимально возможное количество воздуха, в легких все равно останется еще достаточно большое его количество. 5. Дышите легко. Не пытайтесь во время этого упражнения вдохнуть больше воздуха. Прочувствуйте движение живота, а на выдохе произносите что-нибудь типа «расслабляюсь» или «отдыхаю». 6. Примите сидячее положение, продолжая контролировать свое дыхание. Если грудь начинает подниматься, положите на нее руку. В этом положении повторите одно из первых пяти упражнений, то, которое считаете наиболее полезным для себя. 7. Стоя перед зеркалом, выполните пятое упражнение. Следите за тем, чтобы быть спокойными, чтобы плечи были опущены, а грудь не поднималась. Следите за лицом: признаком напряжения является нахмуренность бровей. Помните: это дыхательные упражнения, а дышите вы всю свою жизнь. Примечание Если при выполнении этих упражнений вы почувствовали головокружение, необходимо остановиться. Это может произойти потому, что вы стали вдыхать большее чем обычно количество кислорода, и это «удивило» мозг. Вернитесь к своему нормальному дыханию и сконцентрируйтесь на выдохе. Если во время этих упражнений у вас возникнет физическая напряженность, обратитесь к четвертой главе, где объясняется, как снять напряжение с разных точек тела. Упражнения для двоих: они помогают научиться преодолевать панические состояния 8. Партнер А быстро задает партнеру Б ряд вопросов. То, насколько сложными и личными должны быть вопросы, он или она решают сами. Б не обязан отвечать правдиво. Когда задается вопрос, Б сознательно делает вдох, держа руку на животе (если так ему или ей удобнее), затем начинает выдыхать, а потом отвечает. Между вопросом и ответом будет неестественно длинная пауза, во время которой А сможет заметить симптомы «ключичного» дыхания (см. четвертую главу). Затем партнеры меняются ролями. Цель Б — сознательно контролировать с помощью дыхания проявление любых панических реакций. Это упражнение полезно освоить перед тем, как пойти на собеседование. 9. «А» называет тему, а «Б» должен начать говорить что-либо связанное с предложенной темой после того, как сознательно проконтролирует вдох и выдох и убедится в том, что дышит животом. «Б» не разрешается комментировать тему, чтобы пытаться выиграть время, например, говорить что-нибудь типа: «Да, отдых — интересная тема, что бы я мог такого сказать про отдых?» При желании в этом случае «А» может назвать другую тему, желательно более сложную. «А» не должен позволять «Б» войти в определенный ритм (например, если «Б» будет знать, что каждый раз после того, как он скажет два предложения, последует новая тема). «А» должен стараться действовать неожиданно. Затем партнеры меняются ролями. При выполнении упражнения важно не содержание того, о чем будете говорить, а контроль над нарушением ритма дыхания и паническими состояниями. Дыхание и речь Выдох используется для того, чтобы обеспечить энергичность звучания. После вдоха бывает необходима пауза, затем на выдохе мы говорим. При ключичном дыхании вдохи бывают частыми и короткими, и речь при этом состоит из коротких фраз. Если дыхательный аппарат функционирует хорошо, то мозг и тело работают заодно, и мы делаем вдохи в естественных паузах своей речи, там, где должны стоять знаки препинания. Прерывистая, неритмичная речь будет производить совсем не то впечатление, что беглая, с четким ритмом. «Рваные» предложения плохо воспринимаются, и говорящий производит впечатление неуверенного в себе человека. В таком случае вас будут чаще перебивать, потому что множество пауз в речи создают для этого благоприятную возможность. Обратите внимание на две приведенные ниже модели (схемы) речи. Поток речи: Здесь имеется много коротких пауз, предоставляющих возможность перебить говорящего Поток речи: Если паузы более длинные и менее частые, вы можете продолжать говорить в течение достаточно длительного времени, не опасаясь, что вас перебьют. Когда мы напуганы, речь может стать запинающейся. Это происходит потому, что дыхание становится прерывистым и неритмичным. В этом случае в конце каждого предложения звук будет как бы затухать. При этом будет казаться, что мы не уверены в том, что говорим, а тон производит впечатление нерешительности. При этом не удастся реализовать своих намерений, особенно при желании заявить о себе. Если начинать фразу резким порывом, в результате может не хватить энергии, чтобы ее закончить. В такой ситуации помогают упражнения, которые приводятся ниже в этом разделе. Вспоминайте их в любой ситуации, когда будете запинаться, это поможет привести речь в норму. Речь с придыханием часто считается сексуальной, возможно потому, что ассоциируется с половым актом. Эти ассоциации в свое время помогли Мэрилин Монро создать свой имидж. Речь с придыханием производит впечатление слабости, ранимости, а женщине придает оттенок «маленькой девочки». Все это хорошо для ужина вдвоем, но не очень-то подходит для презентации или выполнения роли председательствующего на собрании. При близком общении такая манера речи может оказаться эффективной, но при необходимости контакта с большой аудиторией она вызывает проблемы. Дыхание придает голосу силу, а контроль над «дыханием с придыханием» не является адекватным. Пытаться достичь хорошего звучания голоса без четкой работы дыхательного аппарата — все равно, что стараться зажечь огонь без кислорода. Люди, которые не умеют поддерживать свою речь дыханием, пытаются найти другие способы, чтобы создать громкий звук. Иногда они при этом напрягают горло, но голос становится резким и скрипучим. Некоторые пробуют говорить на более высокой ноте, думая, что это повышает силу голоса. Отдельные индивидуумы даже сопровождают свою речь движениями головой и преувеличенными жестами. Но возникновение рваного ритма речи чаще всего тем и вызывается, что говорящий не доверяет роли дыхания как инструмента речи и ошибочно старается решить свои проблемы другими способами. Упражнения для развития умения контролировать дыхание и речь Упражнения этой группы отличаются от предыдущей тем, что посвящены контролю над выдохом с целью поддержания звука. Важно сначала освоить предыдущую серию упражнений, чтобы научиться управлять дыханием и избежать дурных привычек, вызванных реакциями на стресс. Эти упражнения необходимы, • если хотите, чтобы звучание голоса длилось дольше и производило более внушительное впечатление; • если из-за голоса с придыханием вы кажетесь моложе, чем есть на самом деле; • если хотите, чтобы ваш голос звучал более мощно; • если считаете, что «проталкиваете» звук в гортани движением горла или за счет повышения тона; • если говорите возбужденно и вам часто не хватает дыхания; • если теряетесь во время разговора и забываете, что хотели сказать; • если понимаете, что слушать ваш голос не очень приятно. 1. Если чувствуете, что дышите естественно, «от живота», можете выполнять эти упражнения стоя или сидя. Держа руку на животе, сделайте вдох (воздух словно падает внутрь), затем выдохните на счет «раз», снова сделайте легкий вдох и выдохните на счет «два», продолжайте так до счета «десять», если только не почувствуете дискомфорта. Считайте вслух. Приложите руки к ребрам и прочувствуйте, как они сдвигаются и раздвигаются при дыхании. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались. Ребра и брюшная полость образуют мощный «пояс», который поддерживает дыхание. Делайте свободные вдохи и считайте на выдохе от одного до десяти, чувствуя, как ребра контролируют поток вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Положите руки на ребра сзади — плечи при этом остаются опущенными — чтобы ощутить, нет ли там движения. Сзади ребра охватывают на удивление много места. Это пространство для вдоха, профессиональные ораторы научились управлять мышцами спины, чтобы ребра и сзади могли «раскрываться», создавая дополнительное пространство для вдыхаемого воздуха. 2. Выдохните со звуком, вздохнув или зевнув. Пусть тон голоса на конце произносимой фразы упадет, но сила звука должна остаться на прежнем уровне. Если она сильно затухает, помогайте себе жестами, например можно отставлять руку в сторону. Проделайте то же самое, проговаривая фразу «Дыхание поддерживает звук до конца фразы». Следите за осанкой и за тем, чтобы дышать именно животом. 3. В этом упражнении от вас требуется прокомментировать, как вы используете паузы при дыхании. Многие люди обнаружили, что очень полезно выяснить свою модель дыхания для того, чтобы научиться правильно дышать, говорить бегло и уметь контролировать темп речи. а) Возьмите какую-нибудь скучную тему, например, чем занимались сегодня. б) Каждый раз, когда по ходу речи требуется сделать паузу для дыхания, вслух произносите фразу «Я делаю паузу и дышу». в) Не придавайте большого значения содержанию того, о чем говорите. Следите только за тем, чтобы каждый раз, когда нужно сделать вдох, вы произносили фразу «Я делаю паузу и дышу». Необходимо заранее обдумывать, когда будете делать эти паузы. Затем отведите время на то, чтобы воздух опустился в нижнюю часть легких. г) Если помогает, держите руку на животе, чтобы не забывать о том, что дыхание должно быть «низким». д) Продолжайте упражнение, но теперь уже произносите фразу «Я делаю паузу и дышу» не вслух, а про себя. е) Проделайте это же упражнение с партнером или с помощью магнитофона. Примечание При выполнении этого упражнения могут произойти некоторые интересные вещи. Если вы привыкли к резким вдохам, у вас появится желание сделать вдох еще до того, как вы произнесете фразу «Я делаю паузу и дышу». У вас может возникнуть необходимость в очень частых вдохах. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не сможете без напряжения набирать достаточно воздуха в паузах, чтобы хватало на повторение нескольких фраз. Помните, что паузы в речи должны зависеть от контекста. Цель упражнения — понять, как вы говорите и насколько важна в этом роль дыхания. Упражнение должно выполняться спокойно, без лишнего напряжения. Совершенствование модели дыхания Когда мы говорим, вдыхаем и выдыхаем через рот. А когда спим, обычно вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот. Некоторые музыканты, играющие на духовых инструментах, учатся такому «круговому» дыханию и иногда привыкают дышать так постоянно. Эффективное использование дыхания помогает влиять на все, что вы делаете. Кислород жизненно необходим организму, и если мы получаем его в стабильных достаточных количествах, это только на пользу. Сознательно изменяя ритм дыхания, мы помогаем себе успокоиться. Привыкнув правильно дышать, вы добьетесь того, что ваш голос всегда будет сильным, и вы сможете его контролировать. Ритмичное дыхание помогает противостоять стрессу и усталости. Йога, медитация и боевые искусства уделяют правильному дыханию особое внимание. Каким бы видом спорта вы не занимались, уделив внимание дыханию, научившись выдыхать с усилием и давая вдыхаемому воздуху «падать» низко в живот, вы сможете улучшить свои результаты. Темп речи и паузы Люди, которые говорят очень быстро, часто не оставляют пауз для поддержки правильного дыхания. Темп речи зависит от расстановки пауз. Быстрый темп речи хорош при условии, что четко произносятся все слова, что паузы достаточно длинны и позволяют слушателю обдумать сказанное. Слушать человека, который говорит медленно, но не делает пауз, очень скучно. Пауза нужна для того, чтобы вдохнуть воздух, как бы «перезарядиться» перед продолжением речи, дать возможность своему мозгу подготовить то, что будет сказано, а слушателю — осознать уже сказанное. Паузы дают отдых и мозгу, и телу. Делать паузы в речи считается признаком хорошего тона. Они производят впечатление, что собеседнику предоставляется возможность вставить реплику, если, конечно, он того пожелает. Кроме того, паузы дают возможность следить за реакцией собеседника на сказанное. Замечено, что англичане делают гораздо более длинные паузы, чем американцы. Отсюда распространенное в Англии мнение, что американцы многословны и любят подавлять собеседника. Американец, сказав что-либо, сделает х-секундную паузу, а если собеседник ничего не скажет, продолжит речь. Между тем англичанин, обычная пауза для которого — х+у секунд, только соберется сделать свое замечание, как американец уже снова заговорит. Почему многие из нас недостаточно часто используют паузы? Быстрый темп речи — признак быстроты мышления. К сожалению, нет смысла в том, чтобы мгновенно рождать и тут же высказывать идеи, ведь окружающие будут просто не в состоянии успевать их усваивать. Многие из нас говорят быстро вследствие нервности, а «ключичное», поверхностное дыхание способствует закреплению высокого темпа речи. Иногда люди стараются быстрее высказаться, чтобы внимание переместилось к другим. Часто мы боимся, что говорим скучно, что предмет высказывания недостоин внимания, поэтому стараемся выразить свою мысль побыстрее. Ирония состоит в том, что речь при этом делается еще более скучной и бесполезной.