РЕФЛЕКСИЯ. «Поиск себя» Вам кажется, что вы потеряли себя, став родителем? Задумайтесь на минутку и ответьте на вопрос «кто я?». Спросите еще раз. И еще. Вы ответили «родитель»? Замечательно, но кто вы КРОМЕ родителя? Нельзя терять свою идентичность, чтобы родительство не довело вас до нервного срыва. Постепенно я добавила еще одну технику, основанную на книге Кристофера Гермера «Осознанный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion, 2009), которой Эми пользовалась каждое утро сразу после пробуждения. Это хорошая отправная точка. Я знаю, что вы заняты и у вас мало свободного времени. Не переживайте. Поставьте таймер; хватит всего трех минут. (Только не говорите, что у вас нет трех минут.) ПРАКТИКА. «Позаботьтесь о себе» Найдите удобное положение. Переведите дыхание и настройтесь. Дышите спокойно. Иногда мы так заняты, что забываем о дыхании. Где оно? В какой области тела вы больше всего ощущаете дыхание? Сосредоточьтесь на ней и прислушайтесь к своим вдохам и выдохам. Сделайте глубокий вдох. Задайте себе вопрос: «Откуда я знаю, что дышу?» Обратите внимание на все ощущения. Что вы заметили? Вы проголодались? Устали? Какие эмоции испытываете? Что чувствуете? Вспомните, как баюкали ребенка на руках. Точно так же представьте, что вдохи и выдохи нежно баюкают и обнимают вас. Пусть вдохи и выдохи успокоят и утешат вас, станут для вас якорем и опорой. Если хотите, положите руки на грудь и живот. Почувствуйте тепло и покой от своего прикосновения. Сделайте пять вдохов/выдохов. Да, у вас есть время на пять вдохов. Вы все равно дышите. Окутайте себя заботой, добротой. Позвольте себе это. Вы столько сил тратите на то, чтобы заботиться о других, об их потребностях и нуждах. Сделайте паузу. В чем нуждаетесь вы? Позвольте себе есть, принимать душ, отдыхать, останавливаться и просто дышать. Эми практиковалась несколько недель. Иногда ей удавалось сделать только три вдоха, но даже это помогало. Хотя метод предельно простой, она почувствовала, как ее немного отпустило. «Иногда я живу в таком бешеном ритме, что забываю поесть или не успеваю принять душ. Я будто работаю вхолостую. И теперь больше, чем когда-либо, понимаю поговорку, которую любят повторять на юге, где я выросла, — улыбнулась она. — “Если маме плохо, всем плохо”. Я не могу не есть и не спать и ждать, что в семье все будет гладко. Если мне нечего дать другим, страдают все. Я осознала — и это стало для меня большим откровением, — что не надо ждать, когда кто-то придет и утешит меня. Я сама могу это сделать. Не нужно, чтобы муж, сестры или родители заботились обо мне как о тепличном растении. Я будто вышла на свободу». Есть много способов практиковать осознанность и сострадание. Не всем нравится сидеть молча и копаться в себе. Ничего страшного. Нельзя стричь всех под одну гребенку. Я помогу найти то, что сработает для вас. Я люблю короткие размышления, когда можно несколько минут уделить себе (например, пока дети спят) и подумать о собственных потребностях и желаниях. После этого упражнения запишите, что придет вам на ум. РЕФЛЕКСИЯ. «Что мне нужно?» Найдите подходящее время либо рано утром, либо когда дети уснут. Представьте сильное дерево с глубокими корнями и мощным стволом. Его ветви тянутся высоко к небу, они такие же длинные, как корни. Представьте, что вы — это дерево: вы делаете вдох через верхушку и выдох через корни, или ноги. Подумайте: «В чем я нуждаюсь?» Молча прислушайтесь к словам или образам, которые появятся в голове. Снова спросите себя: «В чем я на самом деле нуждаюсь?» Несколько минут прислушивайтесь к ответу, не судите себя и не критикуйте. Запишите свои мысли. Когда Эми выполняла это упражнение, ей удалось ощутить связь с образом дерева и глубокими корнями. «Я почувствовала семью, сестер и соседей — всех, и мне так не хватает этой сплоченности. Я считала, когда у меня появятся муж, дом и дети, все будет замечательно и я получу то, в чем нуждаюсь. И можно будет сказать, что жизнь удалась. Но я так ошибалась. Мне одиноко здесь, как будто я оторвана от жизни. Казалось, я справлюсь, но ничего не получается. Мне нужен перерыв. Я не могу заботиться обо всех двадцать четыре часа в сутки. Дереву нужны солнце, вода и удобрения!» Эми не одинока в своих переживаниях. Многие чувствуют себя оторванными от жизни. За последние тридцать лет, пообщавшись с сотнями родителей, я видела столько дорог, которые вели к этой оторванности. Кто-то считает, что сначала нужно выполнить все задачи — карьера, дом/квартира, приличный доход, — и только потом можно сказать: «Да, теперь пора». Но к этому времени начинаются проблемы с зачатием, а когда дети все-таки появляются, у большинства друзей они уже подросли, и взрослые вернулись к работе. И вместо того чтобы гулять с друзьями, катать детей на качелях, купаясь в золотых лучах солнца, мы нанимаем нянь и помощниц. И постепенно теряем с малышами контакт. Или компания, в которой мы работаем, переводит нас в другой штат или даже другую страну. И мечте конец. Или ваша жена говорит, что теперь ее очередь заняться карьерой, и вот вы един­ственный папаша на детской площадке, а другие мамы и няни не очень дружелюбны, поговорить не с кем. Как бы мы ни старались, как бы вдумчиво ни планировали, совершенство недостижимо, и мы видим, как мало на самом деле контролируем свою жизнь. (Если вы оказались именно в такой ситуации, поможет упражнение из главы 5 под названием «Вы не обязаны контролировать все на свете»). Сделайте паузу Люди часто жалуются, что нет времени для практики осознанности, особенно если у них маленькие дети. Ничего страшного, я понимаю. У меня тоже не было ни минутки. Вот почему упражнения, которые я предлагаю, особенно в первых главах, предназначены для родителей, которые разрываются на части и не могут найти времени для себя. Почти все эти практики можно сделать за три минуты или даже меньше. Исследования показывают, что главное — заниматься регулярно, а не долго. Подумайте, что бы порекомендовал ваш стоматолог — чистить зубы один раз в неделю, но сорок минут, или дважды в день по три минуты? К тому же во время практики осознанности не нужно сидеть не двигаясь. Этим можно заниматься стоя, во время прогулки, за рулем (только смотрите на дорогу), лежа в постели и даже меняя подгузник (см. ниже «Осознанность в повседневной жизни»). Осознанность необязательно пробуждать одному в тишине, в помещении для медитаций, на вершине горы. Она может стать гармоничной частью вашей сумасшедшей, занятой жизни отчаянного родителя, который выполняет слишком много дел одновременно. И, кстати, именно в такие моменты вам больше всего нужны эти упражнения. Одна из самых простых практик — родительская пауза, предложенная психологом и преподавателем медитации Тарой Брах. Она учит, что самый обычный перерыв, пауза, всего на несколько мгновений, может изменить тон и направление общения, а это бесценный навык для родителей и для любых отношений (особенно близких)3. Когда же ты наконец уснешь?! Лайонел работает в торговле, а это значит постоянный стресс и ни одной свободной минутки. До свадьбы он и Кира, его жена, договорились разделить заботы о ребенке поровну, 50/50. Это казалось вполне разумным решением, но Тирон родился раньше срока, и у него были проблемы с дыханием. Ситуация постепенно улучшалась, и все же оба родителя переживали. Прошло семь месяцев, но Тирон все еще не спал по ночам, и никто в доме не спал по ночам. Кира работала в магазине, часто задерживалась допоздна, а иногда даже была занята по выходным. Первые несколько месяцев, еще в декретном отпуске, она кормила малыша по требованию и волновалась из-за каждого крика. Теперь женщина вернулась на работу, и ее боссу не нравилось, что она собиралась сцеживать молоко в течение дня. А по ночам нужно было каждые два часа кормить сына, и это был дополнительный стресс. Лайонел решил, что справится лучше, и великодушно предложил взять на себя ночные кормления. «Все будет хорошо», — заверил он Киру. Однако задача оказалась не такой простой, как думал мужчина. Стараясь делать все «правильно» и показать жене, какой он молодец, папа вставал, как только Тирон начинал хныкать, кормил его, затем старался убаюкать. Но малец, радуясь, что видит отца посреди ночи, думал, что у них праздник, и отказывался спать. Ночные кормления теперь занимали не пять минут, а пятьдесят, и утомленность Лайонела сказалась на работе — он стал невнимательным и допускал слишком много ошибок. Ночи стали хуже, а не лучше. — Нужно приучить ребенка засыпать самостоятельно, — сказал Лайонел. — Пусть он поплачет и уснет. Иначе меня уволят. Я делаю ошибки и засыпаю на работе. — Ни за что, — возмутилась Кира. — Это жестоко. Мы же не садисты! Не позволю так мучить нашего малыша. Когда Лайонел и Кира пришли ко мне на консультацию, они едва разговаривали друг с другом (и почти не спали). Разногласия по поводу сна Тирона пошатнули их брак. Они почти перестали спать, к тому же эта проблема подняла болезненные вопросы, связанные с семьей Киры. Она была уверена, что такие методы только навредят ребенку. Лайонел настаивал, что сын чувствует себя замечательно, а жена слишком эмоционально на все реагирует. Подобное неуважение вызвало неприятные воспоминания Киры о том, как отец обращался с ее мамой, и, защищаясь, женщина сказала Лайонелу, что он бесчувственный. Они попали в замкнутый круг, и никто не собирался уступать. Тирону тогда был почти годик. Понаблюдав за паттерном их конфликта, я сказала: «Давайте попробуем другой метод, если вы не возражаете. Иначе мы будем ходить по кругу. Позвольте, я научу вас практике осознанности, которая поможет прервать этот цикл». — Ни за что, — ответила Кира довольно агрессивно. — Это уже перебор. Мы ходим в церковь. И мне не нужна ваша новомодная чепуха. Это не для меня. — Ясно, но я имею в виду совершенно простой и практичный метод. Он поможет вам снизить стресс, перестать ругаться и наконец-то выспаться. — Это было бы чудом, — заметила Кира с сарказмом. — Попытка не пытка. Если не сработает, никто вас ни к чему не обязывает. Отчаявшись, Кира и Лайонел согласились попробовать. Это упражнение эффективно для пар, однако оно также полезно для ослабления напряжения между родителем и ребенком. По­ставьте таймер на 3–5 минут. ПРАКТИКА. «Пауза для родителей» Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, чтобы успокоиться. Если вы с партнером поссорились, это упражнение можно делать в разных комнатах. Остановитесь. Просто сядьте и помолчите. Не пытайтесь сейчас что-то исправить. Если вы мысленно прокручиваете вашу ссору и голова идет кругом или вы в ярости, признайте это.