Не кормите своего эмоционального монстра Есть разница между ощущением эмоций и их подпиткой. Первое означает быть с тем, что вы чувствуете, принять это и позволить этому пройти. Последнее требует предоставления большего количества того, чего хочет эмоция, чтобы расти. Эмоция хочет расти в силе, размере и частоте. Ее пища – ваши мысли, язык тела и действия. Это не ваше разумное «я» играет Coldplay «Fix You» на повторе, пока вы рыдаете в позе эмбриона. Нет, это ваш голодный эмоциональный монстр! Физиологическая продолжительность жизни эмоции в теле и мозге составляет 90 секунд согласно исследованиям нейробиолога Джилл Болти Тейлор. Да, прилив адреналина, жар в лице, стеснение в груди, учащенное сердцебиение – все эти ощущения естественным образом поднимутся, достигнут пика и рассеются в течение полутора минут. Так что же заставляет эмоции задерживаться? История, которую вы прилагаете. Вместо того чтобы осознавать, что ощущения эмоций естественным образом исчезнут в течение нескольких минут, мы отождествляемся с чувством и застреваем на том, как человек или ситуация, вызвавшие его, ошибочны и какими этот человек или ситуация должны быть, вместо того чтобы принимать то, что есть. У людей есть склонность связывать истории с эмоциями, потому что с эволюционной точки зрения истории служили предупреждением об опасных угрозах, они помогли сохранить жизнь нашим предкам. Кроме того, когда мы предрасположены испытывать негативные эмоции (печаль, беспокойство, стыд, чувство вины или злость), соответствующие нейронные пути становятся прочнее, и таким образом становится легче вызывать эти эмоции и соответствующие истории. Эмоциональная спираль ухудшается, когда мы повторяем эту историю снова и снова, идя по порочной петле, ведущей в никуда. Это мысленная ловушка для пережевывания, история становится размытой, без начала и конца. Например, после расставания я часто чувствовала себя не в своей тарелке из-за бессонных ночей. Мое тело не было здорово, как и мой разум, что делало меня склонной к хорошему эмоциональному захвату. Как-то я почувствовала себя особенно одинокой и начала просматривать социальные сети моего бывшего. Я увидела его фотографию на вечеринке, он был со своими друзьями, улыбался с бокалом в руке. Похоже, он отлично проводил время. Я почувствовала прилив гнева. Внезапно мой мозг начал лихорадочно работать… Он встретил кого-то? Как он смеет веселиться, как будто ничего не случилось! Он не чувствует никакой боли, в то время как я здесь одна, подавленная и страдающая! Я его ненавижу! Затем я изобразила его ужасным человеком, придумывая историю за историей, подтверждающую, насколько несправедливо мое положение. Я свернулась калачиком, опустила голову и закрыла лицо руками. Затем стала продолжать рассматривать новые фотографии, фотографии его друзей. Я довела себя до бешенства. Мое беспокойство усилилось. Вскоре я почувствовала одышку и разрыдалась. И вот я уже была в полномасштабной панической атаке. Вместо того чтобы позволить этой искре гнева погаснуть, я продолжала добавлять истории, слой за слоем, повторно вызывая стресс. Я держала свой ум в негативе, но и тело испытывало гнев снова и снова. Этот каскад эмоциональных потрясений был вызван одной фотографией. Как только эмоциональный монстр был накормлен, он захватил все мое существо и я отправилась на «американские горки» руминации! «Американские горки» руминации Прежде всего, руминация – естественная человеческая наклонность, особенно после расставаний. Поэтому можно дать себе поблажку прокатиться раз или два. Но научиться перенаправлять свои мысли, чтобы не переусердствовать, – это искусство. Клинический психолог доктор Элайна Зендеги, специализирующаяся на когнитивной поведенческой терапии и диалектической поведенческой терапии, учит женщин в «Обновлении», что первый шаг к изменению наших шаблонов руминирующего мышления – идентификация цикла, когда он происходит. Вам хочется уловить первые признаки, точно так же как почувствовать первую каплю дождя перед грозой. По словам доктора Зендеги, «тревожные эмоции (например, стыд, печаль, тревога) или телесные ощущения, связанные с ними, могут быть подсказками, что вы руминируете. Как только вы поймаете себя на руминировании, верните свое внимание к настоящему моменту и мягко переориентируйте его на сенсорные ощущения или дыхание. Когда цикл возобновится (а это, вероятно, произойдет), обратите на это внимание и верните свое внимание обратно. Если вам нужно больше практики, вы можете начать ежедневную медитативную практику осознанности, чтобы развить навыки осознания руминирующих шаблонов и привлечения внимания к настоящему моменту». В следующих разделах мы рассмотрим проверенные методы, которые могут помочь вам остановить руминацию и вывести эмоции из тела. Но сначала давайте посмотрим, как ваши руминирующие мысли и истории могут быть переосмыслены. Вы заново себя переоцениваете? Сколько раз вы рассказывали свою историю об ужасном расставании? Когда вы рассказывали ее в ярких подробностях, ваши друзья и семья, возможно, пытались выразить свою поддержку, повторяя ваши чувства: «Какой неудачник. Какой самовлюбленный! Не могу поверить, что это случилось с тобой!» Ваши благонамеренные друзья думают, что это сочувствие – использовать боль как способ связи. Но это только подпитывает эмоциональный заряд. Также история начинает трансформироваться, принимая немного другую форму каждый раз, когда рассказывается. Как и сообщения в телефонной игре, наши воспоминания не являются фактами и изменяются очень незначительно каждый раз, когда их вспоминают. Исследование молекулярного механизма памяти и обучения показывает, что всякий раз, когда мы вспоминаем сцену или возвращаем воспоминание в наше сознание, мы разрушаем его и, делая это, изменяем его навсегда. Амир Левин Когда вы применяете фильтр виктимизации и добавляете интерпретации и предположения к смеси, ваша история искажается и превращается в нечто гораздо более болезненное. Ваша история больше не о том, как вы расстались, а о том, как вы отдали ему лучшие годы своей жизни. Вы думаете, что нет хороших мужчин и вы навсегда останетесь одна. Вы соединяете факты и вымысел, создавая драматические истории, которые преследуют ваше настоящее и будущее. И, пересказывая эту историю снова и снова, вы перестраиваете себя. Наше тело не может отличить события прошлого, настоящего и будущего. Когда мы переживаем нашу историю снова и снова, пересказывая воспоминания в мельчайших деталях, наше тело отвечает стрессовой реакцией. Вы когда-нибудь плакали во время рассказа о чем-то травмирующем, что произошло много лет назад? Это происходит потому, что ваше тело думает, будто сцена, которую вы вспоминаете, происходит в реальном времени. УПРАЖНЕНИЕ 1: какова ваша версия этой истории? Когда мы кого-то поносим, мы автоматически принимаем на себя роль жертвы. Это не поможет вам исцелиться или двигаться вперед. На протяжении всей этой книги мы будем активно переосмысливать вашу историю. Для начала возьмите дневник и ручку. В десяти пунктах напишите свою историю о том, что произошло между вами и вашим бывшим. Вы можете начать с чего угодно, только не превышайте десяти пунктов. Вы можете обманывать на этот раз, вы можете делать каждый пункт длинным, как вам захочется. Уточните все, как если бы вы рассказывали эту историю другу. Мы будем использовать эту историю из десяти пунктов для следующего упражнения. Попались в ловушку мышления? Ваш мозг может быть хитрым сукиным сыном. В конце концов, он был создан более двухсот тысяч лет назад, чтобы помочь выжить в суровых условиях окружающей среды, и охотники-собиратели, которые были наиболее чувствительны к любому риску или сигналу опасности, имели лучшие шансы на выживание. Кроме того, социальное исключение из племени было вопросом жизни и смерти. Несмотря на то что сегодня мы не сталкиваемся с теми же угрозами, наш мозг еще не адаптировался. Мозг по-прежнему является машиной выживания, имеет врожденный негативный уклон и чрезвычайно чувствителен к социальному отвержению. Причина, по которой вы можете попасть в спирали негативного мышления, заключается не в том, что вы сумасшедший, а в том, что ваш мозг делает свою работу – пытается защитить вас. Но тот же самый момент также может держать нас в ловушках негативного мышления! Поведенческий ученый и стратег позитивных изменений доктор Наоми Арбит объясняет: «Нейробиологи точно определили область левого полушария мозга, часто называемую интерпретатором. Эта часть нашего мозга постоянно плетет истории, пытаясь помочь сохранить наше самоощущение, нашу личную историю. Этот интерпретатор фильтрует поступающую информацию и переживания и придает им свой собственный оттенок. Но истории, созданные этой частью мозга, необязательно соответствуют истине. Это усугубляется нашей склонностью верить этим историям и принимать их как факт». Наш мозг плетет собственные истории, и это может привести к созданию когнитивных искажений. Это иррациональные способы мышления, которые усиливают негативное мышление, часто увековечивая психологические состояния, такие как депрессия и тревога. УПРАЖНЕНИЕ 2: отделите факты от вымысла Просмотрите свою историю из десяти пунктов и отделите факты от вымысла. Начните с выявления и обхода любой из распространенных ловушек мышления. Как только вы это сделаете, напишите свою историю снова, но на этот раз используйте только пять пунктов и придерживайтесь фактов. Фильтрация: сосредоточение внимания только на негативе, отсеивание любых положительных моментов (например, все отношения были ложью). Также упоминается как смещение негатива. Катастрофизация: мышление в крайностях и воображение худшего сценария (например, я буду одна всегда). Переоценка: преувеличение и усиление вероятности того, что произойдет что-то плохое (например, если я столкнусь с ним, у меня будет нервный срыв). Гадание: предсказывание будущего так, как если бы оно было 100-процентным фактом (например, я не найду любовь в этом возрасте). Чрезмерное обобщение: создание радикальных выводов и широких предположений, основанных на одном или нескольких переживаниях (например, меня обманули, поэтому все мужчины – лжецы). Чтение мыслей: неверное истолкование фактов и данных и предположение, что вы знаете, что думают или чувствуют другие (например, он посмотрел на меня, а затем сказал что-то своему другу со смешком, он, должно быть, смеется надо мной). Должно быть так: навязывание себе или другим ожиданий, как все должно быть, что часто кроется в критике, суждении и произвольном установлении правил (например, я должна была выйти замуж в этом возрасте, я так глупа, что трачу свои лучшие годы на этого парня). Обвинение: отказ брать на себя ответственность за эмоции, мысли и действия (например, это он виноват в том, что я так сломлена). Персонализация: создание неприятных ситуаций с вами, даже когда нет никаких доказательств или логических причин для этого (например, я, должно быть, недостойна любви, потому что он динамит меня). Ожидание изменения: ожидание, что люди изменятся, чтобы вы чувствовали себя определенным образом. Часто кроется в убеждении, что другие отвечают за ваше счастье (например, если он наденет кольцо мне на палец, то я буду счастлива и буду чувствовать себя в безопасности). Мышление «все-или-ничего»: восприятие ситуаций или людей в черно-белом цвете, частое использование таких слов, как «всегда», «никогда», «все» и «никто» (например, мужчины не хотят связывать себя со мной – это происходит со мной постоянно). Как только вы закончите новую историю с учетом пяти пунктов, обратите внимание, выглядит ли обновленная история менее эмоционально заряженной. Кажется ли она более нейтральной, более легкой? Мы вернемся к этой обновленной истории в следующей главе.