В силу такой пластичности подростковый возраст — лучший период жизни для тренировок, практики и достижения результатов. Важно, чем вы занимаетесь в это время: те связи, которые используются постоянно, укрепляются, а от тех, которые остаются без дела, мозг может избавиться. Улучшаете трехочковый, бьете свой рекорд на стометровке, работаете над приемами в фехтовании или учитесь кодить? Практика и хороший сон — беспроигрышная комбинация. Улучшение сна необходимо, чтобы поддерживать психическое здоровье, обеспечивать безопасность и учиться. Тем не менее каждую ночь подростки пренебрегают волшебными эффектами многочасового отдыха — развитием мозга, стабилизацией эмоций и совершенствованием нервной системы. Принимайте во внимание все преимущества и положительные последствия для здоровья, а также для личной и общественной безопасности (от снижения стресса до снижения потенциального уровня насилия и сокращения количества дорожно-транспортных происшествий и многого другого) — и тогда вы поймете, что плюсы хорошего сна для подростков, семей и общества неоспоримы. Разумное школьное расписание, поиск баланса в учебе (это мы рассмотрим в пятой главе) и защита сна внутри семьи (в шестой главе) способствуют развитию удивительных способностей подросткового мозга и помогают юношам и девушкам жить в безопасном, радостном мире, полном надежд и возможностей. Глава 3 Подростковый сон: природа шторма Макс — рассудительный, активный подросток, которому попросту не удавалось заснуть. Как ни старались родители ему помочь, он не спал до самой ночи: мысли метались, а в теле чувствовалось такое напряжение, что невозможно было расслабиться. Он пробовал слушать музыку, медитировать по приложению, которое мама посоветовала ему установить на телефон, отслеживать свой сон с помощью часов, которые подарил ему папа. И все равно: все остальные засыпали, а его мысли начинали крутиться в голове. Родители Макса начали волноваться, что у него серьезные проблемы, что его привычка поздно ложиться и мало спать стала влиять на его настроение. В учебные дни он каждое утро просыпался рано и ходил как в тумане. По выходным, когда не было занятий по лякроссу, он мог спать до 11:00. Наступило лето, и Макс пошел в поход. Оставив дома свой компьютер, телефон, фитнес-трекер и все прочие гаджеты, какие у него были, он отправился в лес со своими братьями и сестрами. И хотя еще совсем недавно он был словно бессонная ночная птица, все трое суток он глубоко и крепко засыпал примерно в 22:00, спал всю ночь и с легкостью просыпался вместе со всеми, готовый к активному дню. Почему? Потому что он взял перерыв от школы и повседневной суеты подростковой жизни, могли бы подумать вы. И частично были бы правы. Однако в действительности все дело в том, что изменения, которые произошли с Максом, были не только психологическими, но и биологическими. Он испытал на себе то, что мы называем палеосном: спал в естественной обстановке, без технологий под рукой, без лишнего света и других аспектов современного быта. Внутренние часы его организма перезагрузились. Практически безо всяких усилий системы организма, уже позабытые эволюцией, восстановились, и он смог вздохнуть с облегчением. В этой главе мы выясним, почему и как именно это происходит. Стоит только понять принцип работы естественных механизмов сна, как вы сразу научитесь применять эти идеи и пользоваться всеми преимуществами здорового сна — даже без необходимости отправляться в поход. Грохот надвигающегося шторма Для сна середина детства — это солнечная пора расцвета. В период от 6 до 10 лет дети уже не противятся вечерней рутине, ночные кошмары случаются реже, и большинство младших школьников крайне энергичны в течение всего дня: бегают, качаются, читают, едят, а затем естественным образом засыпают и спят долго и крепко. В это время хороший сон становится нормой во многих семьях, и родители часто забывают, что с ним когда-то были проблемы. В подростковом возрасте начинает нарастать давление извне, и тучи бессонницы сгущаются. Сладкий период безмятежного сна подходит к концу. В средних классах большинство детей утрачивают привычки здорового сна. К 15 годам почти все они страдают от нехватки сна. Как показало лабораторное исследование, если десятиклассникам дать возможность вздремнуть в течение дня, почти половина из них сразу же заснет и впадет в фазу быстрого сна. Это симптом, обычно свидетельствующий о нарколепсии, нарушении сна. Испытуемым подросткам требовалось в среднем всего 3,4 минуты, чтобы заснуть в 08:30 (то есть тогда, когда среднестатистический старшеклассник мог бы писать контрольную по математике). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, 57% учеников средних классов спят меньше рекомендованного времени. Среди старшеклассников этот показатель вырастает до 93%. Между тем серьезность проблемы по-прежнему сильно недооценивают. Многие родители не осознают, насколько велика нехватка сна и какие психические и физические последствия для организма их ребенка она может иметь. Сон — время, когда вырабатывается гормон роста, восстанавливаются мышцы и ткани, а нервные связи совершенствуются и укрепляются. Глубокий сон успокаивает системы самозащиты, стимулирует высвобождение таких нейромедиаторов, как дофамин (отвечающий за вознаграждение) и норадреналин (вещество сродни естественному адреналину мозга), и тем самым подпитывает нас позитивом и энергией. И напротив, в часы бодрствования уровень гормонов стресса повышается, организм постоянно напряжен. Когда подростки недосыпают, восстановление мозга и тела прекращается, эффект позитивных нейрохимических веществ становится менее выражен, а хронический стресс постепенно берет верх. Области мозга, которые помогают нам регулировать эмоции — такие как префронтальная кора, — ослабевают. В связи с этим, как показывают исследования, даже те, кто лишен сна только частично, становятся более раздражительными, неуверенными и негативно настроенными. Один из первых исследователей сна, Уильям Д. Д. Демент, известный как отец медицины сна, однажды описал сон (или его отсутствие) как музыкальную тему нашей жизни. Если вы спите достаточно, фоновая мелодия задорная и позитивная, поэтому поведение людей вокруг и повседневные события вы воспринимаете с юмором и оптимизмом. Если же сна недостаточно, музыка становится мрачнее. Побуждения окружающих начинают казаться более неоднозначными, и жизнь приобретает более негативный, угрюмый тон. В предыдущей главе мы продемонстрировали, что исследования тесно связывают нехватку сна с ухудшением психического здоровья. Недавнее исследование подростков в Великобритании показало, что те из них, кто спал меньше в возрасте 15 лет, значительно чаще имели симптомы депрессии и тревоги в 17 и после 20 лет. Молодые люди с депрессией ложились спать позже, чаще просыпались ночью и чаще испытуемых без депрессии говорили, что ощущают сильную сонливость в течение дня. Психическое здоровье подростков обсуждается широко, а вот теме сна в таких дискуссиях внимания почти не уделяют. Чтобы разговор о ментальном здоровье приносил результаты, необходимо решить проблемы с нарушениями сна — без этого невозможно двигаться дальше. В каждой из глав первой части мы исследуем причины резкого ухудшения сна у подростков. Это нужно, чтобы добраться до истоков проблемы и в корне изменить ситуацию — помочь молодым людям восстановить значимую составляющую их психического и физического здоровья. Важно понимать, что нехватка сна у подростков связана с целым комплексом факторов, которые накладываются друг на друга и усиливаются именно в этот период жизни. В этой главе мы обратимся к внутренним, биологическим причинам. Оказывается, биологические часы подростков уникальны: их ритмы отличаются от ритмов детей и взрослых. Из-за этого у юношей и девушек появляется склонность к ночному образу жизни, а распорядок дня совершенно естественным образом сдвигается. В четвертой главе и пятой главе мы рассмотрим внешние факторы — вездесущие технологии, ранние подъемы в школу, учебную нагрузку (все то, что вмешивается в жизнь подростков и вдобавок к естественным процессам мешает спать правильно). Кризис, вызванный внутренними и внешними факторами, выдающаяся исследовательница сна Мэри Карскадон называет идеальным штормом. Чтобы восстановить здоровый сон, необходимо понять, как зарождается эта буря. Потрясающая сила подросткового сна Помните, как в подростковом возрасте вы могли не ложиться до рассвета, а потом спать все утро, даже когда солнечный свет бил в окна, соседские собаки лаяли, а домочадцы грохотали кастрюлями и сковородками на кухне? Многим подросткам не хочется спать раньше полуночи, но по утрам они спят так крепко, что и пожарной сиреной не разбудишь. В чем причина такого сдвига во времени? Дело не в бунтарстве и не в лени, как мы когда-то могли подумать. Ответ кроется в перемене ритмов подросткового сна — неврологическом изменении, которое сдвигает их режим на более позднее время. Исследования в области удивительного режима сна подростков начались в 1970-х годах благодаря работе Мэри Карскадон и Уильяма Демента из Стэнфордского университета. Чтобы выяснить, как меняется сон у детей в предподростковом и подростковом возрасте, ученые создали Стэнфордский летний лагерь сна. Они развернули много­летнее исследование, которое началось с группы десяти-, одиннадцати- и двенадцатилетних школьников. Исследователи организовали дневную деятельность, подобную лагерной, и фиксировали показатели ночного сна. Одни и те же ребята несколько лет подряд возвращались в кампус, благодаря чему у ученых сложилось систематичное представление о том, как развивался их сон в подростковом возрасте. Ожидалось, что дети по мере взросления естественным образом будут спать меньше. Специалисты были поражены, увидев, что это вовсе не так. В начале исследования из 10 часов, отведенных на сон, подростки спали в среднем по 9,25 часа. Однако каждый год, возвращаясь в летний лагерь, они продолжали спать столько же времени. Но и это не все: в более раннем возрасте после 9–10 часов сна эти дети, как правило, легко просыпались сами и были бодры, когда их тестировали в течение дня. А вот ребят постарше, также спавших 9–10 часов, по утрам часто приходилось будить (хотя они спали 10 часов, как полагается). В течение дня они были менее сосредоточены. Большой неожиданностью стало и то, как долго старшие подростки не просыпались, и то, что, несмотря на длительный ночной сон, днем они были более сонными, чем дети помладше. Уже в первые годы эксперимента доктор Демент отметил, насколько бодрыми и отдохнувшими стали подростки. Они спали около 10 часов ежедневно. Исследователь описывал их как «щенков, полных энергии» и называл этот возраст периодом совершенного сна. Тот факт, что подростки старшего возраста, которые (согласно лабораторным измерениям) днем были более сонными, изначально привел Карскадон и Демента к мысли о том, что подросткам может потребоваться примерно на час больше сна, чем младшим детям. Позже они пересмотрели свои гипотезы и скорректировали их: сонливость возникала из-за накопленного дефицита сна, от которого подростки старшего возраста не могли избавиться. (Причем даже несмотря на то, что им полагалось спать по 10 часов в сутки еще за неделю до начала исследований.) Еще одна причина сонливости — особенность развития, которую мы вскоре рассмотрим, — естественный сдвиг ритмов у подростков. Так или иначе, подросткам в среднем требовалось около 9,25 часа сна в любом возрасте. После этих классических исследований было проведено большое количество экспериментов, подтверждающих такую (9–10 часов в сутки) потребность во сне у детей в подростковый период. Это удивительное стремление ко сну поразило как ученых, так и родителей. В ходе лабораторных исследований специалисты выяснили, как долго могут спать подростки, если дать им такую возможность. В более позднем исследовании Карскадон наблюдала за юношами и девушками на протяжении трех ночей. Испытуемым дали возможность выспаться в течение 18 часов, после чего они спали в среднем около 12,5 часа в первую ночь (опять же, это признак недосыпа) и уже 10,1 часа — в третью. Большинство родителей говорят нам, что их тоже очень впечатляет способность детей так много спать. Совсем недавно один папа пошутил, что все летние каникулы его сыновья-подростки вели себя как кошки: приходили на кухню, чтобы поесть, а потом снова исчезали, возвращаясь в постель. В выходные Хизер регулярно наблюдает, как ее юный сын беспробудно спит по 11 часов и ни за что не встанет, если его не разбудить. Да и сын Джули, будучи уже почти взрослым, все еще может спать по 10 часов. Если дать детям спать вволю, многие из них в 16 лет будут спать даже больше, чем в 10. Звучит неожиданно, но только задумайтесь, насколько это логично. Как мы выяснили, в подростковом возрасте мозг и тело претерпевают глобальные преобразования, и большая часть этих изменений происходит в мозгу во время сна. Помните, как вы старались укладывать своего малыша по расписанию, а когда замечали, что ребенок устает или переутомился, разрабатывали сложную систему «усыпляющих» привычек, чтобы помочь ему успокоиться? Мы так заботимся о сне наших малышей, потому что знаем, что их мозг стремительно развивается по мере роста. В переходном возрасте происходит то же самое. В силу множества изменений, связанных с половым созреванием и реконструкцией мозга, период подросткового возраста очень похож на более ранние пики развития. В это время нашим детям нужно больше, а вовсе не меньше часов сна. Однако, согласно недавним оценкам, подросток неизменно теряет около двух часов сна каждую ночь в учебное время. НА ЗАКАТЕ СНА Исследование, проводившееся в 1990-х годах среди учеников средних и старших классов, выявило, что их среднее время сна составляет 7,53 часа. Хотя этот показатель и ниже необходимого, он все-таки близок к оптимальному уровню. К 2006 году он снизился на полчаса. Другое исследование, проведенное среди 270 000 учащихся средней и старшей школы, продемонстрировало, что в период с 1996 по 2012 год наблюдался значительный рост числа детей, которые спали менее 7 часов в сутки. Больше всего продолжительность сна сократилась у пятнадцатилетних. К выпускному классу средний подросток спал около 6,5 часа за ночь. Опрос, проведенный в 2020 году во время пандемии, показал, что средняя продолжительность сна в старших классах составляет 6,4 часа. Однако такая тенденция, судя по всему, наблюдается среди людей всех возрастов. По данным специалистов, дети в целом спят на полтора часа меньше, чем в XX веке. Данные опроса, проведенного институтом Гэллапа, показали, что в 1940-х годах средний взрослый американец спал 8 часов в сутки. Сейчас — 6,8 часа. Исследователь сна Роберт Стикголд однажды сказал журналу Harvard Magazine: «Мы живем в эпицентре величайшего в истории эксперимента по депривации сна, и все мы часть этого опыта». Как понять биологические ритмы подростков Теперь мы знаем о замечательной способности подростков спать при любой возможности. Но, несмотря на эту огромную биологическую потребность, подростки, как правило, ложатся спать позже своих младших братьев и сестер, а зачастую даже позже родителей. У учеников средней и старшей школы среднее время отхода ко сну варьируется от 21:00 до 23:00 или 24:00, а некоторые ложатся и того позже. Мама четверых детей недавно рассказала нам, что в выходные и на каникулах ее старший ребенок переходит в «режим вампира»: спит с трех часов ночи до трех часов дня. Во время пандемии мы нередко слышали истории о подростках, которые не спали до самого утра, а потом сразу подключались к онлайн-занятиям, всё еще лежа в кровати в полудреме. Циркадные ритмы и сдвиги в фазах сна: мозг подростка живет в своем темпе Привычка поздно ложиться связана со сдвигом в ритмах сна. Чтобы понять это изменение и то, как оно влияет на наших детей, давайте в первую очередь рассмотрим сам механизм сна. У всех нас он контролируется двумя процессами: циркадными ритмами и внутренней потребностью во сне. Важно иметь представление об обоих этих факторах, поскольку и тот и другой в подростковом возрасте претерпевают изменения. Циркадные ритмы — биологический часовой механизм нашего организма. Их генетическая и химическая система подобна хронометру, который работает без вмешательства извне, отмеряет время и дает нам понять, который час. Наличием циркадных ритмов мы обязаны нескольким кластерам нейронов, называемым супрахиазматическими ядрами (СХЯ) и расположенным в области гипоталамуса. Эти скопления мозговых клеток — «главные часы», воспроизводящие 24-часовой цикл. СХЯ обеспечивают синхронизацию между системами организма, посылая сигналы клеткам и органам по всему телу. У клеток сердца есть свои часы, у клеток печени — свои и так далее. Задача главного механизма — синхронизировать эти многочисленные часики из разных органов и тканей по всему телу. Пищеварительная система «знает», что мы едим примерно в одно и то же время, поэтому в положенный час живот начинает урчать. Нервная система «понимает», когда нам необходима энергия, а когда — отдых. Внутренние часы определяют, когда мы испытываем усталость, бываем сосредоточены, готовы к творчеству или голодны. Они влияют на температуру нашего тела, метаболизм и другие физиологические процессы. Когда биологические часы указывают, что скоро ночь, в организме вырабатывается мелатонин — гормон, сигнализирующий о приближающемся времени отхода ко сну. Он помогает нам успокоиться, почувствовать сонливость и в конце концов заснуть. Чувствуя приближение утра, мозг посылает нам сигнал: «Наступает день!» Тогда уровень мелатонина снижается, уступая место кортизолу и другим активным гормонам. Мы становимся бодрее, продуктивнее, энергичнее и готовы наслаждаться новым днем. Циркадные ритмы маленьких детей велят им рано ложиться спать и рано вставать. Большинство малышей могут заснуть в 20:00, проснуться в 06:00 и быть готовыми к играм. Но по мере того как у детей начинается подростковый период, в их ритмах происходит естественный сдвиг к более позднему биологическому времени. И это не вопрос личного выбора — изменения происходят и на химическом уровне. Исследования, в которых измерялся уровень мелатонина у подростков, показали, что его выброс наблюдается примерно на два часа позже, чем у детей младшего возраста. Соответственно, время отхода ко сну и естественное время пробуждения также сдвигаются на два часа позже. Такое переключение на более поздний режим называется синдромом задержки фазы сна. Задержку фазы сна связывают с началом полового созревания. Можно предположить, что сдвиг в работе главных часов запускают какие-то изменения в химии и нервной системе подросткового организма. РОДИТЕЛИ РАССКАЗЫВАЮТ О РЕЖИМЕ СНА ПОДРОСТКОВ «Эмерсону требуется больше времени, чтобы заснуть, и по утрам мне обычно приходится вытаскивать его из глубокого сна. Я замечаю, что в последнее время ему нужно больше спать. Наверное, отращивание всех этих волосков в усах отнимает много энергии». «Ава не проснется, пока Гарри Стайлс не выпустит новый клип, пока не начнет опаздывать в школу, на тренировку или пока мы ее не разбудим». «Если бы я не будила Купера в 07:30, он мог бы спать целый день. И после этого все равно ходил бы как сонный зомби». «На летних каникулах Раисс стал ложиться спать очень поздно, часов в двенадцать, а то и позже. Просыпался он около полудня или в час дня. Изменить его режим сна мы не сумели, и теперь, когда каникулы позади, он засыпает около одиннадцати. Нам приходится из пушки стрелять у него над ухом, чтобы только он проснулся!» Мозг подростков начинает работать в новом темпе, и биологическая ночь смещается на более позднее время. Организм велит им засыпать и просыпаться позже, чем это делают дети и взрослые, и, зная это, мы можем понять, как поддерживать их сон. С точки зрения химии (да и учитывая все прочее, что сваливается на их плечи) большинство подростков не могут ложиться достаточно рано, чтобы у них получалось регулярно спать по 8–10 часов. Школьные уроки, которые могут начинаться в 07:45 или в 08:00, также способствуют депривации. Суть синдрома задержки фазы сна в том, что восьмилетний ребенок испытывает сонливость и готов ложиться в кровать уже в 20:00, а подросток как минимум до 22:00 физически не может заснуть. Такая отсрочка также означает, что подростки не могут просыпаться так же рано, как восьмилетние дети. Многие родители в курсе, как рано могут вставать малыши: в 06:00, а иногда и раньше они уже готовы собирать конструкторы Lego и играть в машинки. ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ Сколько существует наша планета, столько над ней ежедневно восходит и заходит солнце, и почти все формы жизни адаптировали свои ритмы к смене дня и ночи. Эти циркадные ритмы (от латинского circa, что означает «вокруг», и diem — «день») помогают живым существам синхронизировать работу сложных биологических систем и заранее знать, что потребуется организму в определенное время суток. Медоносные пчелы используют свои внутренние часы, чтобы определить, когда нужно лететь к цветам. Те, в свою очередь, пользуются биологическими часами, чтобы «помнить», когда положено распускать лепестки и даже когда издавать наиболее сильные запахи.