Рис. 6.3. Содержание жирных кислот в разных жирах и маслах Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, в молочных продуктах, в мясе, в кокосовом и пальмовом маслах. Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом, арахисовом, кунжутном маслах и в авокадо. Полиненасыщенные жиры содержат те незаменимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС). Ведущую роль в этом играют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, а в форме линоленовой кислоты ещё в льняном масле, грецких орехах, пшеничных зародышевых хлопьях. Омега-6 жирные кислоты можно найти в подсолнечном и кукурузном маслах. Как видно из рисунка 6.3, каждый жир – это смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Незаменимых у нас нет? Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения – линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из неё одной. Её основным источником в еде являются растительные масла. Линоленовая кислота является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее интересные для нас представители этой группы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Выговорить это никто не может, поэтому мы предпочитаем аббревиатуры. К сожалению, клетки самостоятельно могут производить длинноцепочечные ЭПК и ДГК из коротенькой линоленовой кислоты только в очень небольших количествах, поэтому вам не обязательно увлекаться льняным маслом. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения, похожие на гормоны, которые участвуют в воспалительных реакциях и в тромбообразовании, регулируют липиды крови и просвет кровеносных сосудов, влияют на процессы мышечного сокращения и расслабления. Поскольку они могут запасаться в организме, у здорового человека их дефицит маловероятен. Это возможно только при ограниченном питании. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты принимают участие в регуляции артериального давления, свертывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца. Вполне вероятно, что они полезны и для мозга. Значит ли это, что мы должны срочно бежать в аптеку за омега-3 пилюлями? Совсем не обязательно. Чтобы получить достаточное количество этого счастья, достаточно одной-двух порций рыбы или морепродуктов в неделю. Лучший источник омега-3 – это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде; в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, «выгоды не столь велики, как казалось ранее». Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём этих препаратов не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, где исследовалась эффективность добавок для профилактики вторичных осложнений у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, свидетельствует, что нет достаточных доказательств их действенности. Метаанализ базировался на 14 рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях с 20 485 пациентами. И последний в этом разделе метаанализ (опять же от 2012 года) посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3 добавок) и профилактикой цереброваскулярных заболеваний, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем не обязательно, что он связан именно с омега-3 жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили. Это не значит, что при других заболеваниях или для их профилактики врач не может порекомендовать вам омега-3 добавку, иногда в составе комплексного лечения. Просто не надо думать, что чем больше хорошего, тем лучше. Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3 жирных кислот под медицинским наблюдением. Они могут отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создают риск нарушений свертывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее. Всемирный фонд дикой природы (WWF) – независимая международная природоохранная организация – выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется «А вы знаете, что покупаете?», его можно найти на сайте фонда. Насыщенные жиры и трансжиры Растительные и рыбные жиры в промышленности частично гидрогенизируют, присоединяя водород в ходе сложных химических реакций, чтобы увеличить срок хранения и сделать их твёрдыми. Таким образом ненасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными; кроме того, в ходе реакции их молекулы могут менять свою пространственную конфигурацию, превращаясь в так называемые трансизомеры (рис. 6.4). Небольшое количество трансжиров (трансизомеров жирных кислот) присутствует естественным образом в молоке, говядине и баранине, но бóльшую их часть современный человек получает именно в виде скрытых жиров из промышленной еды. Использовать их выгодно: продукты с гидрогенизированными жирами дёшевы и долго не портятся, но из-за измененной структуры меняется и их воздействие на организм. Надо знать, что далеко не все растительные жиры полезны. Рис. 6.4. Насыщенная, ненасыщенная и трансжирная кислота Избыток насыщенных жиров, а особенно трансжиров, может плохо влиять на липидный профиль и увеличивать риски обменных и сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до минимума; в пяти европейских странах они вне закона. Трансжировое изобилие вы найдёте не только в маргаринах (до 20 %) и во фритюрах для приготовления картофеля фри в фастфудах. Помимо этого, примерно 40 % продуктов, продаваемых в супермаркетах, содержат трансжирные кислоты. Это бóльшая часть готовой выпечки, чипсы, сухарики, замороженные блюда, хлопья для завтрака, шоколадки с начинкой и практически любые шоколадные конфеты, некоторые молочные продукты, колбасы и так далее. Внимательно изучайте этикетки, уважаемые читатели! Как только увидите «растительный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «кулинарный жир» – ставьте обратно. Широко используют трансжиры и рестораны быстрого питания. В нашей еде обязательно должны присутствовать жиры, но современные диетологические рекомендации советуют отдавать предпочтение их ненасыщенным вариантам. Западный стиль питания в основном построен вокруг насыщенных жиров, поэтому их частичная замена на полиненасыщенные может быть благоприятна для здоровья. Это подтверждается метаанализом 2010 года на основе восьми рандомизированных контролируемых исследований. На настоящий момент не выявлено достоверной связи между насыщенными жирами и риском сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в умеренных количествах они вполне допустимы в питании. Те примерно 10 % от суточной калорийности, которых предлагает придерживаться ВОЗ, удовлетворят разумные запросы. Если мы возьмем среднюю женщину из главы 2.2 с энергетическим бюджетом в 1800 ккал, то 180 ккал в виде насыщенных жиров составят в её питании 20 г жира. Если перевести в продукты, это 90–100 г твёрдого сыра, или почти 3 ст. л. сливочного масла, или 600 мл кефира жирностью 3,2 %, или 200 г говяжьей отбивной. Основная масса насыщенных и трансжиров скрыта в фастфуде, выпечке и мясных продуктах промышленного производства, а также в десертах на основе молока и сливок. Если вы редко едите что-либо подобное, заменять продукты нормальной жирности обезжиренными вам нет никакой необходимости. Польза такой замены весьма сомнительна, поскольку вместе с жиром уходит не только вкус, но и витамины. Продукты же нулевой жирности не обязательно являются низкокалорийными; чтобы придать им хоть какой-то вкус и обеспечить текстуру, производители добавляют загустители и огромное количество сахара. Как-то в Италии я по ошибке купила йогурт нулевой жирности. Есть его было совершенно невозможно. Количество и качество жиров, которые мы едим, влияют на жировой обмен в нашем организме. Если вы когда-нибудь сдавали кровь на липидный профиль, то, кроме уже знакомых триглицеридов и холестерина, вы могли видеть в бланке анализа ещё ЛПВП и ЛНВП – липопротеиды высокой и низкой плотности. Липиды не растворяются в воде; чтобы транспортировать себя по кровеносному руслу, они образуют кластеры с белками (протеинами), в которых на поверхности будут белки и фосфолипиды, а внутри триглицериды и холестерин. Вот почему эти структуры называются липопротеидами. Что касается их плотности, то она определяется соотношением белков и жиров. Липопротеиды низкой плотности содержат 20 % белков и 80 % жиров. Они переносят жиры из печени в ткани (мышечную, жировую), чтобы клетки могли их использовать в качестве источника энергии или отложить про запас. Напротив, липопротеиды высокой плотности имеют более тугую упаковку и меньший размер, а белков и жиров в них примерно поровну. Они несут липиды в обратном направлении – из клеток в печень, чтобы разобрать и утилизировать их. Нарушение баланса между ЛПНП и ЛПВП, когда первых слишком много, а вторых слишком мало, является значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В сочетании с другими неблагоприятными обстоятельствами (курением, нарушением толерантности к глюкозе, высоким давлением, отсутствием физической активности) это способствует повреждению сосудов, их воспалению, накоплению в их стенках жиров, образованию атеросклеротических бляшек и сужению просвета сосудов. Сосуд может быть частично закупорен; это приводит к голоданию тканей – ишемии. Когда бляшка разрывается, образуется тромб, и кровообращение может прекратиться. Если сосуд закрыт полностью, те ткани, к которым не поступают кислород и питательные вещества, погибают. Если это происходит в сердце, то называется инфарктом миокарда, если в мозге – инсультом, но это может случиться и в других органах и тканях. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний во многом связана с питанием и образом жизни (главы 8.5 и 8.6). Кроме того, необходимо регулярно проходить обследование, особенно если у вас неблагоприятная наследственность и присутствуют факторы риска. Оптимальные уровни липидов в зависимости от категории сердечно-сосудистого риска представлены в таблице 6.2. Таблица 6.2. Оптимальные значения липидов крови (ммоль/л) Группа высокого риска – люди, у которых сочетаются несколько факторов риска (отягощенная наследственность, сниженные ЛПВП, гипертония, курение, ожирение), причем хотя бы один из них имеет высокую выраженность. Группа очень высокого риска – больные ИБС, в том числе перенесшие инфаркт, или пациенты с сахарным диабетом I и II типа с осложнениями. Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей • Желательно, чтобы жиры составляли 15–35 % (ВОЗ) суточной калорийности рациона. • На насыщенные жиры должно приходиться < 10 % всей энергии пищи. • Приветствуется умеренное потребление насыщенных жиров с молочными продуктами, небольшим количеством сливочного масла и нежирным мясом. • Пальмовое и кокосовое масло относятся к насыщенным жирам. • Рекомендуется достаточно (но не слишком много) ненасыщенных жиров в виде разнообразных растительных масел, лучше нерафинированных, орехов и семечек. • Адекватное потребление омега-3 жирных кислот обеспечивают 1–2 порции морской рыбы и/или морепродуктов в неделю. • Омега-3 жирные кислоты в виде добавок без назначения врача не рекомендуются. • Промышленные трансжиры (гидрогенизированные растительные масла) в пище должны стремиться к нулю. ВОЗ рекомендует < 1 % от суточного энергетического бюджета. • Основная масса потребляемых трансжиров – это скрытые жиры в продуктах промышленного производства и фастфуде. • Холестерин рекомендуется на уровне < 300 мг в день (в большом яйце его 186 мг). Поскольку организм сам вырабатывает холестерин, поступление его с пищей замедляет этот процесс, и уровень холестерина в крови повышается незначительно. Более существенно влияют на содержание холестерина в крови насыщенные жиры и трансжиры. • Для того чтобы сохранять баланс между ЛПНП и ЛПВП, здоровым людям рекомендуется адекватное и сбалансированное питание и обязательная физическая активность. Уровень ЛПВП в основном определяется наследственностью; чтобы повысить его, необходимо достаточно двигаться. 6.6. Такие разные углеводы Простые и сложные Углеводы – первое звено в пищевой цепи. Под действием солнечного света растения синтезируют глюкозу из углекислого газа и воды в присутствии пигмента хлорофилла. Этот процесс называется фотосинтезом; с его помощью растения запасают углеводы, которыми питаются животные и человек. Почти всю еду, несущую углеводы, даёт нам растительный мир, за исключением молока и молочных продуктов. Они, а также зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи содержат простые и сложные углеводы. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Если эти молекулы соединяются друг с другом, образуются дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза (рис. 6.5). Рис. 6.5. Простые углеводы Более знакомы и привычны бытовые названия сахаров: фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), солодовый сахар (мальтоза) и столовый сахар (сахароза). Этот последний, знакомый всем сахар – продукт, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника, но он содержится также в плодах растений. Фруктозу, самый сладкий из моносахаридов, мы получаем с овощами, фруктами и мёдом. Кроме того, фруктоза и сахароза используются пищевой промышленностью в виде добавленных сахаров в сладких напитках и десертах. Лактоза создаёт сладковатый привкус молока. У некоторых людей – врождённый дефицит фермента, который её расщепляет, поэтому они страдают непереносимостью лактозы. Им можно рекомендовать не молоко, а йогурт с живыми культурами, где лактоза частично расщеплена бактериями, или сыр, где её практически нет. Сложные углеводы – полисахариды – состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Молекулы гликогена представляют собой более длинные и разветвлённые цепи, чем у крахмала. И если последний мы получаем каждый день из растений, то его аналог невозможно обнаружить в мясе: гликоген распадается, когда забивают животное. Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки – например, пектин, который удерживает воду, защищая семена растений от высыхания. Все виды пищевых волокон важны для нас. От углеводов толстеют? Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Эти обвинения безосновательны. Чтобы быть здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать витамины, минералы, биологически активные вещества и клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы. Эти питательные вещества – важный энергетический ресурс для всех органов и тканей. Глюкоза является незаменимым источником энергии для нервных клеток и эритроцитов. Поэтому организм посредством гормонов поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови. Избыток в питании белков и жиров, которыми пытаются заменить углеводы, имеет свои издержки, о которых я писала выше. Лучшим источником углеводов будут натуральные продукты, которые дополнительно содержат другие полезные вещества. Фрукты, которые часто подвергают остракизму любители низкоуглеводного питания, содержат не так уж много сахаров. В отличие от чистого сахара в конфетах, он дополняется водой и клетчаткой. Фрукты – прекрасный десерт, в котором удовольствие от вкуса сочетается с пользой от витаминов и минералов. Не заменяйте их соками. В стакане апельсинового сока содержится 21 г сахара и всего 0,5 г клетчатки, тогда как в апельсине того же веса сахара примерно столько же, зато волокон в 12 раз больше. К тому же он займёт значительное место в желудке. Рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта тоже должны потребляться умеренно, потому что несут в основном энергию. Особенно это касается «жидких калорий» из сладких газировок, которые потребляются в большом количестве, не давая при этом чувства насыщения. Избыток энергии при сидячей жизни превращается в жировые запасы.