Пенни из сериала «Теория большого взрыва» Мясо в нашей жизни Мясо в современном мире – неоднозначный продукт. С одной стороны, оно имеет высокую питательную и биологическую ценность; с другой стороны, его производство обходится во всех смыслах довольно дорого. Лидируют в потреблении мяса богатые страны, где укоренился западный стиль питания, например, США с рекордными 120 кг на человека в год. Значительно меньше едят мяса в странах с традиционной растительной диетой и там, где принято есть рыбу. Бедные страны замыкают парад потребителей с 3–15 кг/чел. в год. Россия находится где-то посередине с 63 килограммами на человека в год (данные Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций 2009 года). Как мы уже выяснили, мясо, птица, морепродукты и рыба содержат полноценный белок, который хорошо переваривается и усваивается. Другими важными веществами, которые наше тело получает из этой группы продуктов, являются микроэлементы – железо и цинк. Железо необходимо для кроветворения, оно является незаменимой составной частью гемоглобина. Цинк участвует в синтезе ферментов, гормонов и метаболизме нуклеиновых кислот, которые несут наследственную информацию. Он нужен для репродукции, иммунитета, вкусовой чувствительности. К незаменимым питательным веществам относятся и омега-3 жирные кислоты, хорошим источником которых является морская рыба. Официальные диетологические эксперты (ВОЗ, Министерство здравоохранения США, Мировой фонд исследований рака) рекомендуют умеренное потребление красного мяса, оговаривая его количество и советуя свести к минимуму мясные продукты промышленного производства. Если вы взрослый здоровый человек и вам хочется быть оволактовегетарианцем, это тоже поддерживается как здоровый выбор. Нет какой-то единой системы питания, которая подходила бы абсолютно каждому и гарантировала бы защиту от всех хронических болезней. Мы всеядны потому, что это биологически целесообразно. Выбор еды только кажется сознательным действием, а на самом деле имеет глубокие биологические корни, завязанные на сохранение постоянства внутренней среды. Как показывают исследования, массовое традиционное вегетарианство – результат тысячелетий адаптации, в том числе и генетической, к такой еде. На всасывание и усвоение питательных веществ влияет огромное количество факторов: от генетических особенностей до состояния желудочно-кишечного тракта. В когортном исследовании более 35 тысяч британских женщин учёные четко связали уровень запасов железа с генотипом. Мы должны стремиться к тому, чтобы удовлетворять свои потребности в питательных веществах, используя продукты, а не добавки. Однако из растительных источников белки, железо и некоторые другие вещества усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому далеко не для всех выбором в пользу здоровья будет вегетарианство, а тем более веганство. Даже оволактовегетарианство требует более тщательного планирования, чем смешанное питание. Есть несколько работ, в которых вегетарианцев сравнивают с невегетарианцами, используя данные наблюдательных исследований, где часть популяции отслеживают годами и десятилетиями. Это позволяет узнать, чем разные группы отобранной для наблюдения выборки болеют и от чего умирают. Британский обзор 1999 года, где были объединены данные пяти исследований на 76 тысячах человек, показал, что у оволактовегетарианцев и у тех, кто ест рыбу, но не мясо, уровень смертности от ишемической болезни сердца ниже на 34 %, чем у тех, кто регулярно ест мясо. В каком виде было это мясо, не уточнялось. У веганов уровень смертности был ниже уже на 26 %; у тех, кто ел мясо редко, – на 20 %. В этом исследовании не было выявлено разницы между вегетарианцами и невегетарианцами в смертности от других причин – рака или болезней сосудов головного мозга. Свежий оксфордский обзор 2016 года, объединяющий данные двух британских наблюдательных исследований, в которых участвовали более 60 тысяч человек, показывает, что нет разницы в общей смертности между вегетарианцами и мясоедами. Как вегетарианское, так и мясоедческое меню может быть сбалансированным или несбалансированным. У веганов полное исключение из рациона пищи животного происхождения может вызвать недостаток ряда незаменимых питательных веществ. Веганы нуждаются в специальном планировании питания и, как правило, добавлении к еде витаминов и минеральных веществ. С этим может помочь врач-диетолог, который учтёт ваши индивидуальные особенности и пристрастия, наследственность и образ жизни. Возможные проблемные области при строгом вегетарианстве: • малое поступление железа и цинка; • недостаточное количество незаменимых аминокислот; • дефицит кальция из-за исключения молочных продуктов; • истощение в депо витамина B12, который поступает только из продуктов животного происхождения; • дефицит витамина D в условиях недостаточной инсоляции. Красное мясо – говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных. Мясные продукты промышленного изготовления – это изделия из мяса или птицы, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения и других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения. К ним относятся сосиски, ветчина, колбасы, копчёное мясо, а также мясные консервы и содержащие мясо кулинарные изделия и соусы. Международный фонд исследований рака рекомендует тем, кто ест красное мясо, потреблять менее 500 г в неделю, сократив при этом до минимума количество готовых мясных изделий, особенно промышленных. Министерство здравоохранения США в своих диетологических рекомендациях объединяет мясо в одну группу с птицей и яйцами и советует потреблять около 750 г в неделю продуктов этой группы при калорийности рациона 2000 ккал в день. Дополнительно нужно есть рыбу, тофу, орехи и бобовые. Порции, предлагаемые ВОЗ, – 70–80 г мяса или рыбы ежедневно. Классификация вегетарианцев Фрукторианцы – едят только сырые или сушёные фрукты, орехи и семена. Веганы – едят только растительную пищу. Оволактовегетарианцы – едят растительную пищу, молоко и яйца. Вегетарианцы – не едят мясо, птицу и рыбу, а иногда и другие продукты животного происхождения. Для того чтобы сделать вегетарианский рацион более сбалансированным, рекомендуется: • Употреблять молочные продукты и яйца. • Иметь широкий ежедневный выбор растительных белков из бобовых, орехов и зерновых продуктов, их комбинаций и сочетаний, как это принято в традиционных вегетарианских кухнях. • Есть растительные источники железа вместе с продуктами, содержащими витамин C, для лучшего усвоения железа. • Посоветоваться с врачом по поводу меню и индивидуального подбора витаминных и минеральных добавок. А что полезнее? Вегетарианство связано с религией, культурными традициями, политическими или иными убеждениями. Кроме того, вегетарианская диета ассоциируется у людей с хорошим здоровьем и даже с возможностью похудеть. Вполне возможно, что дело тут не в отказе от мяса как таковом, а в том, что в питании оволактовегетарианцев больше необработанных зерновых, овощей, бобовых, что они более внимательны к своему здоровью, физически активны и так далее. Но к весьма неоднородной группе невегетарианцев относятся и те люди, которые едят в основном рыбу или редко едят мясо. Как показывают исследования, о них тоже не стоит беспокоиться. Нет и не может быть единого для всех способа правильно питаться. Однако регулярное избыточное потребление мяса и переработанных продуктов из него может неблагоприятно влиять на здоровье. ВОЗ в 2015 году отнесла мясные продукты промышленного производства к канцерогенным для человека. Они повышают риск развития рака толстой и прямой кишки, но ВОЗ не дает никаких рекомендаций о безопасном уровне потребления, а также не советует всем и каждому переходить на вегетарианство. Кроме того, пока остался без ответа вопрос, какие способы приготовления предпочтительнее. Два крупных метаанализа о влиянии потребления мяса на риск развития рака толстой и прямой кишки расходятся в своих выводах. Американский метаанализ 2011 года утверждает, что на сегодняшний день недостаточно эпидемиологических данных, чтобы доказать связь между мясом и раком толстой и прямой кишки. В то же время шведское исследование 2006 года показывает, что избыточное потребление красного мяса и продуктов его промышленной переработки увеличивает риски развития этих двух видов рака. Чтобы не бросаться из одной крайности в другую, просто учтите всё это в своём питании. Мы действительно едим слишком много мяса – потому, что оно вкусное, мы к нему привыкли и не знаем, чем его заменить. А ещё некоторые думают, что, если есть побольше мяса и поменьше других продуктов, это поможет похудеть. В уже упоминавшемся мною «Исследовании здоровья медсестёр» было отмечено, что уменьшение количества мяса и его частичная замена на молочные продукты, птицу, рыбу, орехи и бобовые снижает риск ишемической болезни сердца на 13–30 %, а риск общей смертности на 7–19 %. Вот в этом направлении и надо двигаться. Не колбасой единой жив человек. Но и не тофу единым. Популяционные исследования не могут сказать что-то о здоровье конкретного человека. Диетолог не даст выверенные до грамма рекомендации по питанию: вот столько-то можно, а если съедите на 18 г в неделю больше, вы заболеете. Кроме того, как и Пенни из сериала «Теория большого взрыва», некоторые вегетарианцы не такие уж и вегетарианцы. В британском когортном исследовании 28 % женщин назвали себя вегетарианками. Когда же они заполнили опросники по питанию, оказалось, что на деле их всего 18 %. Ешьте то, что вам хочется. Да, да! Но, принимая пищевые решения, помните об адекватности, сбалансированности, умеренности, физиологичности и разнообразии. Сотрудники Университета Лома Линда в Калифорнии работали с результатами опроса о питании, проведённого Министерством сельского хозяйства США. Среди 13 313 участников этого опроса было 334 человека, назвавших себя вегетарианцами. Каждому из них учёные позвонили – никак не обозначив своё знакомство с данными министерского исследования – и попросили ответить на серию конкретных вопросов вида: «Ели ли вы сегодня такой-то продукт?» (хлеб, помидоры, сыр, красное мясо и так далее). Каждому человеку звонили дважды, с разницей в несколько дней. Выяснилось, что хотя бы в один из этих дней употребляли в пищу мясо, рыбу или курицу 214 из 334 вегетарианцев. Авторы не удержались от соблазна вынести в заголовок статьи загадочный вопрос: «Что едят вегетарианцы в Соединенных Штатах?» Ася Казанцева. «В Интернете кто-то неправ! Научные исследования спорных вопросов» Низкоуглеводные диеты – путь в никуда? Три года назад я просто не могла открывать Фейсбук. Мои друзья, друзья моих друзей с немыслимым энтузиазмом сидели на низкоуглеводных диетах. Мне говорили, что я консерватор и ретроград, а диеты эффективны и имеют глубокое научное обоснование (разумеется, написанное автором, который зарабатывает на этом деньги). О том, что такое качественное научное исследование, я уже рассказала. Не буду распространяться о конфликте интересов, рекламе как двигателе торговли и сомнительности любого вмешательства в здоровье человека без учёта факторов риска. Пусть этические комиссии решают, имеют ли право бизнес-диетологи заниматься медицинской практикой. Будем считать, что мои друзья правы и я им просто завидую. Типичная низкоуглеводная диета рекомендует менее 20 г в сутки углеводов и много белков и жиров. Она включает три этапа. Первый, инициация потери веса, – не более 5 % энергии из углеводов, 35 % из белков и 60 % из жиров. Второй, текущая потеря веса, – 9 % углеводов, 33 % белка и 58 % жира. Третий, поддерживающий этап, – не более 20 % углеводов, 25–27 % белка и более 50 % жира. При этом ВОЗ рекомендует уровень потребления углеводов в 55–75 % от суточного бюджета калорий, Российская академия медицинских наук – 50–60 %, Американская ассоциация диетологов – 45–65 %, а жиров хорошо бы есть не более 35 % от суточной калорийности, при этом насыщенных жиров – менее 10 %. Действительно, на диетах с высоким содержанием белков и жиров люди сначала худеют. Однообразная еда снижает аппетит, плюс белковые продукты дольше сохраняют чувство насыщения. От 2 до 4 % веса на такой диете теряется за счет воды, связанной с гликогеном, вот почему первые недели всегда самые успешные. Но что происходит с организмом, который сажают на практически безуглеводный рацион? В нашем теле существуют органы и ткани, которым необходима глюкоза. Это мозг, эритроциты, сетчатка глаза, надпочечники. Когда поступление углеводов в составе пищи недостаточно, содержание глюкозы в крови некоторое время поддерживается за счёт расщепления гликогена в печени, но его запасы практически полностью исчерпываются после суточного голодания. Тогда печень активирует глюконеогенез – синтез глюкозы из других молекул. Глюконеогенез – это дополнительный вариант получения углеводов. Глюкоза синтезируется в основном из аминокислот, в том числе и за счет распада мышечных белков. Её всё равно не хватает, и голодающий мозг начинает использовать сделанные из жиров кетоновые тела. Примерно половина клеток нервной системы обладает необходимыми для этого ферментами. Из-за снижения уровня инсулина (который регулирует не только поступление глюкозы в клетки, но и синтез мышечных белков) этот самый синтез замедляется, зато активируется протеолиз – распад белков. Теряются метаболически активные ткани, снижается основной обмен, что вообще характерно для любого значительного уменьшения калорийности еды. Даже не буду упоминать о дефиците витаминов C, E, фолиевой кислоты, ряда минералов, пищевых волокон, о напряжённой работе почек из-за распада аминокислот. Эти сведения – из учебника биохимии для второго курса медицинского института. Странно, что «специалисты», предлагающие подобного рода диеты, не знают базовых вещей. Хотя диеты с высоким содержанием белка обеспечивают более быстрое похудение, чем другие ограничивающие диеты, при наблюдении хотя бы в течение года эта разница практически стирается. Нет исследований, которые бы показывали, что они способствуют сохранению стабильного веса. Я нашла только короткое рандомизированное исследование на людях с избыточным весом и ожирением, которое проводилось в восьми европейских странах с центрами в Копенгагене и Маастрихте. После окончания диеты участникам предлагали разные типы питания без ограничения калорийности, чтобы понять, что помогает не набирать вес. Их наблюдали полгода; кроме постоянных консультаций диетолога, они получили рецепты приготовления блюд и дополнительную информацию о питании. Лучшие показатели по контролю над весом вроде бы были у диеты с высоким содержанием белка. Вот только не очень понятно, почему это так называлось, ведь в питании добровольцев было всего 25 % белка, не более 30 % жиров и вполне достаточно углеводов. Вполне физиологичное питание, в отличие от диет Дюкана с Аткинсом и огромного количества их инкарнаций. Более того, авторы исследования дополнительно заботились о гликемическом профиле этой группы добровольцев. Еда, богатая сложными углеводами, растворимой и нерастворимой клетчаткой (каши, хлеб и макароны из нерафинированной муки, овощи) тоже формирует чувство сытости. Она поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи и более гладкий инсулиновый профиль, что, в свою очередь, уменьшает чувство голода и желание съесть за раз кило печенья или торт в жутких розочках. Вполне разумно, если вы хотите сохранять стабильный вес, есть достаточно углеводов. Диета с высоким содержанием белка – это потенциальные запоры, когнитивные нарушения, почечные камни, тошнота и ужасный запах изо рта, который вряд ли обрадует ваших близких. Вытеснение углеводов из питания белками и жирами для поддержания веса увеличивает риск развития как минимум сердечно-сосудистых заболеваний. Сошлюсь на шведское когортное исследование 43 396 женщин 30–49 лет, которых наблюдали в среднем 15,7 лет. Оно определило, что питание с высоким содержанием белка, при котором суточное потребление углеводов снижается на 20 г и на 5 г увеличивается потребление белка, повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов на 5 %. В данном случае имеются в виду ишемическая болезнь сердца (ИБС) и ишемический инсульт. Любая еда сделает нас толстыми, если мы переедаем. Науке неизвестны особенные продукты или питательные вещества, от которых гарантированно худеют и не набирают вес. Жаль, что этого не знают торговцы чудодейственными диетами. Или они знают? Как иначе можно десятилетиями под разными названиями продавать воздух? 6.5. Ешьте полезный жир Для чего нужны жиры и какие они бывают Жиры, которые мы получаем с едой, как и те, которые синтезируются в нашем организме, делятся на три класса. На 95 % это триглицериды, состоящие, как понятно из названия, из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Их энергия расходуется на жизнь, вот почему они содержатся в каждой живой клетке. Липоциты – специальные жировые клетки – дополнительно запасают жир, что позволяет человеку выжить, если еда по каким-то причинам недоступна. Жировая ткань выполняет также эндокринные функции. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию; жир, окружающий внутренние органы, смягчает удары. Вот почему мы можем спокойно кататься на велосипеде и даже иногда падать. Фосфолипиды похожи на триглицериды, только место одной из жирных кислот занимает фосфорная кислота, поэтому они растворимы и в воде, и в жирах. Они могут быть эмульгаторами, как, например, лецитин яичного желтка. А ещё благодаря уникальному строению и свойствам фосфолипидов они отвечают за пластичность клеточных мембран. Третий класс жиров – это стерины, к которым относится холестерин. Он нужен для производства желчи, витамина D, половых и других стероидных гормонов. Холестерин придаёт мембране клетки жёсткость. Как и лецитин, холестерин не только поступает с пищей, но и синтезируется в наших клетках (глава 1.6). С жирами пищи мы получаем не только энергию, но и жирорастворимые витамины A, E, D и K, а также незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты. Жиры обеспечивают полноту вкуса, в них растворяются вкусовые и ароматические молекулы, позволяя нам наслаждаться едой. Они делают мясо мягким и сочным, а картофель – хрустящим. Жиры не только помогают получить удовольствие от еды, но и способствуют насыщению. По своему химическому строению триглицериды делятся на насыщенные жиры, пластичные при комнатной температуре и имеющие в основном животное происхождение, и ненасыщенные жиры – масла, происходящие большей частью из растений и жидкие в естественном состоянии. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет основу жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, в результате чего создаётся двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь – мононенасыщенная жирная кислота, две – омега-6 полиненасыщенная, три и больше – омега-3 полиненасыщенная.