Делайте то, чего действительно хотите. Отдавайте себе отчет в том, что ваши действия – не бегство от проблем, а реализация ваших желаний. Сделайте для себя законом: работать только на работе, и только «от» и «до». Никаких переработок, никаких домашних заданий. Делайте только то, что сопровождается положительными эмоциями. Запланируйте увлекательный отдых: выехать на природу, сходить в гости, в театр, музей, прочитать интересную книгу. Получайте удовольствие от «ничегонеделания», не испытывая при этом чувства вины. Общайтесь с людьми, близкими по взглядам на жизнь, интересам и вкусам. Избавьтесь от знакомых, которые перекладывают на вас свои заботы, ответственность, «грузят» вас своими проблемами и переживаниями. Если духовного общения нет, но разорвать отношения не удается, относитесь к таким людям нейтрально. Не боритесь с упрямцем. Будьте снисходительны и не навязывайте ему свое понимание истины. Если же чьи-то убеждения, манеры или привычки для вас непереносимы – обходите такого человека стороной. Не вступайте в неравные споры. Тогда вас не будет мучить обида проигравшего. Обходите острые углы, не поддавайтесь соблазну указывать другим на ошибки и промахи. Отделяйте главное от второстепенного. Выделяйте цели противоположной стороны и ищите компромиссы. Не отвечайте ударом на удар. Если не удается договориться, лучше прекратите общение – тем самым вы лишите обидчика питательной почвы. Свою агрессию можно выпустить, занимаясь физической работой или спортом. Если ответственное задание поручают вечером, то разумнее отложить его исполнение до утра. Ведь клиенты и партнеры уже давно ушли из офиса, и смысла работать во внеурочное время просто нет. Однако же, если поручение не терпит отлагательства, возможно, стоит объяснить руководству, что спешка никак не поможет, а даже наоборот, скорее помешает качественно выполнить работу. Если коллегам просто нечем заняться на выходных, пригласите их на природу. Возможно, вскоре в вашей компании появится новая традиция. Для профилактики выгорания задайтесь вопросом: «Зачем я работаю?» Ответить на него поможет список всех причин – и объективных, и субъективных. Этот перечень демонстрирует мотивацию, ценность и значение работы. Затем составьте список под заглавием: «Я действительно хочу этим заниматься». Перечислите то, чем нравится заниматься, в убывающей последовательности и потом вспомните, когда удалось заниматься этим в последний раз. Вносите разнообразие в свою работу, участвуйте в работе профессионального сообщества, регулярно встречайтесь с сотрудниками в неформальной обстановке, больше времени проводите с семьей и друзьями. Читайте не только специальную, но и художественную литературу, больше и интереснее отдыхайте, найдите себе хобби. Расширьте круг интересов и друзей, желательно – отличающихся профессионально и личностно. Повышайте свои психологические возможности с помощью различных тренингов. Овладейте техникой релаксации. Для повышения самооценки может оказаться полезным тренинг уверенности. Не стремитесь к результатам выше имеющихся на данный момент возможностей. Будьте готовы к неизбежным неудачам, оценивайте себя без излишней оглядки на окружающих. Поддерживайте свое здоровье, соблюдайте режим сна и питания, занимайтесь физкультурой, бросьте курить, ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков. И наконец, не воспринимайте себя слишком серьезно. Всегда можно найти возможность для какой-нибудь «глупости» – погримасничать, попускать мыльные пузыри, поиграть в классики и т. д., и т. п. – Мама, я тоже, когда вырасту, буду от детей на работе прятаться! Рекомендации шопоголику Разложите зарплату на четыре равные части (по количеству недель) и тратьте не больше отложенного на неделю. Очень отрезвляют компьютерные учетчики семейного бюджета: «Домашний бухгалтер», «Учет доходов и расходов» и т. д. Только хотя бы раз в неделю честно заносите в программу, что и по какой цене купили – от молока до кофточек. Перед тем как пойти в магазин, напишите список того, что вам действительно нужно, и не отступайте от плана ни на шаг. Отправляясь по магазинам, положите часть денег во внутренний карман – это убережет от бессмысленных покупок. Если что-то уж очень понравилось – попросите продавца отложить до вечера. Будет время остыть. Рекомендации игроману Расценивайте азартную игру как развлечение, а не как источник дохода. Уравновешивайте азартную игру другими видами отдыха. Не используйте азартную игру как способ избежать негативных чувств или ситуаций. Не играйте в азартные игры, когда вы устали, вам скучно, вы взволнованы или сердиты. Во время игры прерывайтесь: пройдитесь, поешьте, выйдите на улицу, чтобы голова прояснилась. Сохраняйте ясность мышления во время игры, не пейте даже пиво. Лучше выпить успокоительное, чтобы ослабить тягу к игре. Решите заранее, сколько денег вы выделяете на азартную игру. Играйте, осознавая, что вы скорее проиграете, чем выиграете, поэтому играйте на такую сумму, которую вы можете позволить себе потерять. Не усугубляйте положение – не пытайтесь отыграть проигрыши. Если вам достался хороший выигрыш – радуйтесь! Но напомните себе, что, вероятно, это больше никогда не повторится. Осознайте, что в большинстве видов азартных игр вы не имеете влияния на ход игры, – результат случаен. Старайтесь как можно меньше иметь наличных денег в кошельке и дома. В день зарплаты попросите близкого человека забрать вашу зарплату, оплатить необходимые счета и покрыть часть долгов, а остальное положить в банк. Когда идете играть, не берите с собой кредитные карточки. Играйте только на собственные деньги. Не одалживайте. Установите себе лимит времени на игру. Заведите себе календарь, в котором вы будете отмечать подряд дни, когда вы не играли. Регулярно записывайте, сколько времени и денег вы потратили на азартную игру. Старайтесь обходить игровые клубы и казино стороной. Если у вас есть ребенок, по возможности старайтесь его брать с собой на улицу. Принимайте собственные решения по поводу азартных игр – не играйте из-за того, что другие так хотят. Идите играть вместе с тем, у кого нет проблем с азартными играми. Если вы озабочены своим пристрастием к азартной игре, поговорите с тем, кому вы доверяете. Если они обеспокоены вашей игрой, они, возможно, видят что-то, чего вы не замечаете. Десять заповедей созависимой 1. Различайте, когда вы имеете дело с мужем, а когда с болезнью. Если пациент соглашается принять помощь специалиста в полном объеме – это здоровая часть личности. Если уклоняется от лечения – это болезнь. 2. Заботьтесь о здоровой части личности зависимого, уважайте его личность независимо от его слабостей и недостатков. Чаще проявляйте любовь. Объединяйтесь с тем хорошим в нем, что обязательно победит. 3. Аддикт приучен жить по принципу: «Спасают – значит, любят». Не создавайте положения, что избавление от ПАВ нужно вам больше, чем аддикту. Перестаньте опекать его. Насколько он заботится о вас, настолько и вы заботьтесь о нем. 4. Относитесь к зависимому как к человеку, который способен и даже должен позаботиться не только о себе, но и о близких людях. Если он отказывается это делать, необходимо проявлять твердость. 5. Признайте за зависимым право на ошибки и их исправление. Он сам может и должен проанализировать свое поведение и обратиться за помощью к специалисту. Не стыдите аддикта, не упрекайте его. Не шантажируйте аддикта лишением того, что ему дорого, не угрожайте разрывом отношений. Ваши нападки или отчаяние могут подтолкнуть его к приему ПАВ. 6. Чем больше вас радуют наполеоновские планы аддикта, тем более он чувствует себя так, словно уже осуществил их. Затем неминуемо наступают поражение и срыв. Поэтому относитесь к мечтам и обещаниям аддикта без лишнего энтузиазма. 7. Займитесь удовлетворением своих потребностей, укреплением своего здоровья, своим личностным ростом, оптимистично смотрите на жизнь и радуйтесь жизни. Если вы будете счастливы, это лучшее, что вы можете сделать для химически зависимого. Пусть даже вначале он обижается или пытается вызвать жалость к себе. 8. Деньги зависимому можно давать только в долг и на определенное время, а если не вернул, больше не давайте. Не покупайте ему вещи и продукты, сигареты и другие психоактивные вещества. Не навязывайте свои советы – это бессмысленно и неэффективно. Психологическую помощь можно предоставить только тогда, когда зависимый просит о ней. 9. Если в период потребления ПАВ контроль был хоть и неэффективным, но хотя бы оправданным, то в период реабилитации и ремиссии это лишь отворачивает аддикта от вас – к старым добрым ПАВ. Поэтому в это время не упоминайте ПАВ в разговорах с аддиктом. Открыто поддерживайте постоянную связь с психотерапевтом аддикта. 10. Выполняйте все рекомендации специалиста по коррекции созависимости. Для этого нужно провести границу между своей личностью и личностью зависимого, между своей и его жизнью и ни при каких обстоятельствах не позволять болезни вмешиваться в свою жизнь. А муж сам разберется со своей болезнью при помощи специалиста. Хороший совет – как хорошо подогнанная перчатка: он подходит для данного случая и не подходит ко всем остальным. Чарлз Рид Невротические мотивы брака Даше мучительно видеть Сашу на экране, на юбилее Сашиной группы, за столом с его любимым кизиловым вареньем, которое она недавно сварила для него и передала через дочь. Какая-то девушка в белом трепетно вручила Саше большой букет белых лилий и так же трепетно удалилась «в надежде». Члены группы с ней подчеркнуто дружелюбны. Даша была со своим бойфрендом, мужественным осетином, станцевала с ним бешеную румбу, которую разучивала полгода. Саша молча простоял до конца, видно было, что его впечатлило. Пусть хочет ее и мучается, как она. Перед уходом Даша заглянула в его комнату. Он лежал лицом к стене, протянув руку вверх и закрыв одеялом голову, скрюченный, жалкий. Родной, но не ее, чужой. Она почувствовала в груди вместо сердца горстку пепла. Даша попросила Сашу встретиться, поговорить о дочери и вообще. Они сидели в тихом кафе с семи вечера до часу ночи, хотя кафе работает до одиннадцати, но их за их занавеской не стали беспокоить. Они говорили взахлеб, не замечая времени. Даша впервые говорила о своих чувствах к Саше то самое и теми словами, какими ей хотелось. Он тоже впервые не скукоживался от этого выяснения отношений, а говорил о себе. Ему смертельно надоела его работа ради больших денег, и он не знает, что делать. Даша сказала, что верит в него, ее интуиция в этом отношении всегда оправдывалась. А если он боится за них с дочерью, то они смогут обойтись без его денег. Саша воспрянул духом, был очень благодарен. Расставаясь, они нежно обнимались, Даша была счастлива. Саша пообещал всю жизнь отчислять ей деньги со своих концертов, так как стал играть на саксофоне с ее подачи. Дал большую сумму на ремонт квартиры и новую машину. Он делает ей комплименты, ему нравится трогать ее одежду, он восхищается перед дочерью, какая мать стала секси, а раньше он критиковал ее робкие шаги в этом направлении. Саша согласился не озвучивать больше свои рекламные ролики, раз его голос так возбуждает Дашу. Она переключается в это время на другую программу, но все равно без полстакана портвейна не может заснуть. На шопинге Даша не могла ничего купить, пока не выпила. Тогда она накупила много одежды, которая ей и сейчас нравится. Дочь заявила, что такие молодежные шмотки можно было купить только обкуренной, и Даша машинально послала ее в жопу. Дочь сразу стихла и даже не обиделась. На встрече выпускников геофака Даша в азарте порвала меха аккордеона, когда наяривала «Яблочко» в клешах, тельняшке и бескозырке деда, который водил ее такую в кружок юнг. На Дашу буквально набросился однокашник, пьяный и напористый. Он теперь крутой бизнесмен, ходит в трансатлантические регаты. Он, как дед, угадывает ее желания. С ним она почувствовала себя желанной женщиной, тогда как мужу была в тягость, и Саша подчеркивал это. Однокашник подарил ей роскошную красную «Феррари», о такой она всю жизнь мечтала. Без помощи Саши ее нельзя было вывезти, она подвезла его немного и высадила. Он удивился, какой крутой служебной машиной она пользуется, а она возразила, что это ее. Он понимающе усмехнулся, но она не сказала ему прямо про любовника, а то перестанет дарить ей машины. Даша спрашивает меня, чем лечить синяк. Она высоко задирает юбку и показывает мне огромный свежий синяк на бедре. Ее однокашник напился у нее дома и стал буянить. Даша постыдилась позвонить Саше – вот она с каким связалась. Она заперлась с телефоном в туалете, вызвала такси и с трудом выпроводила любовника. Каждая их встреча заканчивалась похоже. Даша чувствует себя мазохисткой. На всякий случай перед сном кладет под подушку телефон, а под кровать – кухонный тесак. Вдруг приедет насиловать, ведь она его впустит и не вспомнит про меры безопасности. Он учинил такой дебош в ресторане, что она очень испугалась и ушла со словами, что не хочет его видеть. Он заявил, что и не увидит. Вскоре он умер. Она не пошла на похороны, чтобы не смущать его жену, которой он рассказал об их отношениях. Даша поехала с группой клиентов брачного агентства в двухдневную поездку с ночевкой в подмосковном пансионате. Женщины там оплатили поездку за мужчин, а те уже в дороге напились. Образовались только две пары, и то неизвестно, на сколько. От отчаяния Даша зашла в храм неподалеку от дома. Там так красиво внутри, большой хор поет, просветленные лица – очень умиротворяет. Она окрестилась, хотя и не поверила в Бога. Конечно, она будет и дальше грешить, не боясь Его кары. Но с крестиком на груди ей не так одиноко просыпаться, и общение на работе кажется более интересным. По воспоминаниям Даши не она выставила Сашу, а он оставил ее. Саша приезжает за дочерью и ждет у подъезда, Даша случайно встречается с ним, и они долго стоят, обнявшись. Саша без упреков обеспечивал ее, когда она получала второе высшее образование. Она бы вышла сейчас замуж за человека, который позволил бы ей работать всего по три часа в день где-нибудь в собесе или бесплатно в благотворительном обществе. Она не хочет красивого мужа, точнее – красивее себя. Замуж она хочет прежде всего, чтобы сразить Сашу, который критиковал ее внешность: тетя-лошадь, не так причесана, не так одета. Сашу выгоняет хозяйка, Даша помечтала о том, чтобы забрать его к себе. Но вряд ли он согласится, а если вернется, а потом уйдет, она опять будет мучиться, лучше не надо. Она отключает теперь свою патологическую потребность быть любимой. Пустота лучше облома. Пожалуй, она лишь предложит Саше поставить у нее вещи, пока он найдет новую квартиру. Она поняла, что они с Сашей всю жизнь играли в благополучную семью, пока ему это не стало невмоготу. Теперь она очистилась от этой игры и поняла его, перестала сердиться. Пора его отпускать. Брак может разрушиться из-за закомплексованности одного из супругов. Комплекс неполноценности, например, у жены проявляется следующими неадаптивными установками. ● Я социально ущербная, нуждающаяся, некомпетентная, слабая, беспомощная. ● Чтобы выжить и быть счастливой, мне нужны постоянная поддержка и поощрение. ● Идеальный муж – заботящийся, поддерживающий, успешный. В терапевтической практике мне приходилось сталкиваться с различными невротическими механизмами, обслуживающими подобные установки. Невротическая потребность в любви, привязанности и одобрении: ● неразборчивая потребность угождать, нравиться другим и получать ободрение; ● непроизвольное стремление оправдывать ожидания других; ● перенесение центра тяжести с собственной личности на других, привычка принимать во внимание только их желания и мнения; ● боязнь самоутверждения; ● боязнь враждебности со стороны других или собственных враждебных чувств. Невротическая потребность в партнере, ответственном за благополучие пациента: ● перенесение центра тяжести на партнера, который отвечает за все хорошее и плохое в жизни пациента; успешное манипулирование партнером становится главной задачей; ● завышенная оценка «любви», от которой зависит решение всех проблем; ● боязнь остаться покинутым; ● боязнь одиночества. Невротическая потребность ограничить жизнь тесными рамками: ● необходимость быть нетребовательным, довольствоваться малым и ограничить свои честолюбивые стремления и желания материальных благ; ● необходимость оставаться неприметным и играть второстепенные роли; ● умаление своих способностей и потенциальных возможностей, признание скромности как высшей добродетели;