• Сделать липидный состав крови более благоприятным для здоровья сердца • Оказать мощный антиоксидантный эффект и уничтожить свободные радикалы Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены уникальной молекулярной структурой астаксантина: он помогает оберегать клеточные мембраны от окислительного стресса. Более того, он «включает» гены, которые защищают нас от повреждений ДНК и стрессов, связанных со старением. В частности, сигнальный путь долголетия FOX03, описанный на стр. 120. Креветки, крабы и омары тоже богаты астаксантином. Они – хороший вариант, если вы хотите разнообразить свой рацион диких морепродуктов. Как употреблять в пищу: жарьте, запекайте, варите или ешьте сырыми (если рыба пригодна для сашими). Полезный совет: хорошая альтернатива – любые другие виды жирной рыбы, в том числе сардины, сельдь, макрель и анчоусы. Я часто вожу с собой баночку консервированных сардин, чтобы быстро перекусить или добавить к какому-нибудь блюду. К примеру, они входят в состав моей «Миски для мозгов» (с. 393). Но убедитесь, что рыба законсервирована только в оливковом масле (в идеале – Extra Virgin) или воде, без дополнительных ингредиентов. Глава 10 Достоинства стресса, или как стать более крепким организмом «Задумайтесь вот о чем: мать-природа не просто «безопасна». Она агрессивно разрушает и заменяет, выбирает и перемешивает. Если говорить о случайных событиях, то «прочности» уж точно недостаточно. В долгосрочной перспективе ломается все, у чего есть хотя бы малейшая уязвимость – время совершенно безжалостно; но наша планета существует уже, наверное, четыре миллиарда лет, и дело здесь не в «прочности»: чтобы от одной трещины не рухнула вся система, прочность должна быть идеальной. Но, поскольку идеальная прочность недостижима, нам нужен механизм, с помощью которого система постоянно восстанавливает себя, используя случайные события, непредсказуемый шок, стрессовые факторы и волатильность себе на пользу, а не страдая от них». Нассим Николас Талеб «Антихрупкость: как извлечь выгоду из хаоса» Если еще проще: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Фридрих Ницше Найти стагнацию во Вселенной – довольно-таки сложная задача. Ее просто не существует. Небесные тела либо медленно создаются, либо медленно разрушаются. Здесь, на Земле, стагнация ассоциируется с гниением и разложением, например, заболачиванием пруда, в который не поступает свежая вода. Для мозга стагнация – смертный приговор. Как и любая материя во Вселенной, мы подвержены действию второго закона термодинамики – об энтропии. Данный фундаментальный закон физики гласит, что все системы со временем переходят от более высокой степени сложности к более низкой. Этот медленный переход от порядка к беспорядку происходит и со звездами, и с планетами, и с целыми галактиками, и с нами, когда мы стареем. Впрочем, поначалу кажется, словно человеческая жизнь отказывается подчиняться этому закону – дети обладают потрясающими способностями к регенерации. У детей нечасто наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания (срочная новость: симптомы уже начинают проявляться у восьмилетних детей, ставших жертвами стандартной американской диеты). У них не бывает деменции, а почти 90 % педиатрических раков излечимы. А вот в зрелом возрасте эти «сверхчеловеческие» способности куда-то уходят. Что, если мы сможем повернуть время вспять и вернуть себе ту же стойкость, которой могли похвастаться в юности? Чтобы, перефразируя Дилана Томаса, «пылал наш гнев на то, как гаснет смертный мир»? Я скажу вам, что это возможно. Нам поможет явление, которое очень долго демонизировалось и в массовой, и в медицинской литературе: стресс, противоядие от стагнации. Прежде чем вы вскинете руки в раздраженном непонимании, дайте мне объяснить, что я имею в виду. Существует два типа стресса. Хронический стресс вызывается плохой работой, неудачными отношениями, длительными финансовыми трудностями или даже тем, что мой друг, автор книг о фитнесе и замечательный спортсмен Марк Сиссон, называет «хроническим кардио» (подробнее чуть позже). Такой стресс ускоряет энтропию и распад. Он приводит к хроническому повышению гормона кортизола, который может лишить силы наши мышцы, заставить жир скапливаться на животе, вызвать атрофию важных областей мозга и даже ускорить процесс старения. Острый (или временный) стресс – это совершенно другая штука, и он, возможно, является одним из самых важных инструментов в борьбе с энтропией. Такой стресс может принимать разные формы. Например, умственный стресс, который вы переживаете, учась играть на музыкальном инструменте, проходя особенно увлекательную и реалистичную видеоигру или слушая сложную лекцию. Это может быть и физический стресс – тренировки, краткие периоды голодания, экстремальные температуры или даже особая «стрессовая» пища. Гормезис (один из любимых моих биологических принципов) – это механизм, который позволяет небольшим дозам стресса, например, напряженной тренировке, хорошему сеансу в жаркой сауне или даже временному ограничению калорий (то, что мы называем периодическим голоданием), обеспечивать более эффективную работу клеток и хорошее долгосрочное здоровье. Большие дозы того или иного стрессового фактора могут быть вредны, а вот небольшие – заставляют ваши клетки адаптироваться и становиться сильнее. На следующих страницах вы узнаете, как с помощью гормезиса повысить когнитивные способности и много лет сохранять прежнюю силу. Движение «Ну а здесь, знаешь ли, приходится бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте! Если же хочешь попасть в другое место, тогда нужно бежать по меньшей мере вдвое быстрее!» Черная Королева, из «Алисы в Зазеркалье» Льюиса Кэрролла Перевод М. Демуровой Я никогда не отличался особыми успехами в спорте. В те несколько лет, когда родители все же решались отправить меня в летний лагерь, я избегал игр с мячом вроде футбола (американского и европейского) и вышибал и предпочитал стрельбу из лука, пускание ракет и гончарное дело. (Когда нас вели в бассейн, я всегда стеснялся снимать футболку. К счастью, сейчас эту робость я уже преодолел.) В старших классах вместо того, чтобы записаться в баскетбольную команду, как многие одноклассники, я занимался компьютерным программированием. Я заинтересовался фитнесом только после того, как узнал, что физические нагрузки могут сделать тело сильнее или стройнее. Я стал смотреть на пищу и тренировки как на «код», взаимодействующий с моей биологической операционной системой. Оглядываясь назад, я понимаю, что многие петли обратной связи, которые привлекли меня к программированию, существуют и в фитнесе – в том числе и возможность упростить проблемы с программами и отладкой. Эти петли обратной связи давали достаточно дофамина, чтобы увлечь даже робкого, замкнутого шестнадцатилетнего программиста (да и повышенное внимание одноклассниц стало неплохим бонусом). То, что физические упражнения – один из самых лучших способов улучшить когнитивные функции, настроение и нейропластичность, на самом деле не должно никого удивлять. Если уж говорить серьезно, то Homo sapiens – это вид, запрограммированный на движение. Но наш образ жизни, как и диета, претерпел серьезнейшие изменения. Когда-то, будучи охотниками-собирателями, мы проходили тысячи километров пешком, а когда не ходили, то чаще всего бегали, а не сидели за столами, в поездах или автомобилях. Насколько мы адаптированы к движению? По данным анализа окаменевших отпечатков ног древних людей, у них была такая походка, что в среднем они бегали так же быстро, как Усэйн Болт – олимпийский чемпион в спринте. Есть и другие признаки, сохранившиеся даже в наших современных телах. Мы отлично выводим тепло из тела с помощью пота. У нас длинные ноги, большие колени и похожее на пружину ахиллово сухожилие, которое, несмотря на название, является одной из самых прочных мягких структур во всем животном царстве. Кроме того, благодаря довольно объемным ягодицам и обилию медленно сокращающихся мышц, меньше подверженных усталости, мы, возможно, являемся еще и самыми выносливыми существами этого царства. Сейчас, однако, мы покупаем еду на вынос, а потом садимся за стол и едим. Во время поездки на работу и самой работы мы чаще всего неподвижны. А вернувшись домой, мы садимся на диван и часами смотрим телевизор. Исследования последних нескольких лет показали, что хроническое сидение вредно для нас. Собственно, настолько вредно, что некоторые эксперты даже называют сидение «таким же вредным, как курение». Это все-таки гипербола, но избыточное сидение в самом деле ассоциируется с ранней смертностью и становится причиной почти 4 % всех смертей в мире за год[396]. Но эта вероятность значительно снижается, если каждый день хотя бы немного двигаться[397]. Одно исследование Университета Юты показало, что всего две минуты ходьбы на каждый час сидения значительно (на 33 %) уменьшает риск ранней смерти, а ученые Кембриджского университета показали, что час тренировок средней интенсивности в день полностью избавляет нас от этого риска[398]. Физические нагрузки можно считать настоящей панацеей для мозга. Это постоянно подтверждается исследованиями и на пациентах с когнитивными нарушениями, и на здоровых людях. Они играют одновременно роль лекарства и тонизирующего средства, покрывая наш уязвимый орган химическим коктейлем из «умных» молекул – от мощных антиоксидантов до факторов роста нервов. И, прочитав этот раздел, вы будете точно знать, как с помощью физических упражнений добиться максимальной когнитивной выгоды. Как вырастить мозг Итак, мне удалось убедить вас в пользе физических упражнений. С чего начать? Есть две основные энергетические системы, которые вы можете тренировать: аэробная и анаэробная. Для упрощения скажем, что аэробные упражнения – это длительная поездка на велосипеде или пешая прогулка, а анаэробные – поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Первые сжигают жир и кислород, вторые – сахар. Аэробные упражнения ускоряют сердцебиение, и ими можно заниматься в течение продолжительного времени. Подавляющее большинство времени вы функционируете в состоянии аэробного дыхания. Аэробные упражнения просто повышают интенсивность и требования к обмену веществ, но метаболические условия остаются похожими. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Медленная, низкая нагрузка! • Пешие походы • Поездка на велосипеде • Длинная прогулка • Легкая йога Все формы физических нагрузок повышают приток крови к мозгу, удовлетворяя сильнейшую потребность наших центров биологического контроля в кислороде и питательных веществах, но аэробные упражнения, в частности, являются одним из самых лучших способов повышения нейротрофического фактора мозга, он же BDNF. Я уже описывал его в этой книге как «чудесное средство для роста мозга» и «главное удобрение мозга», чтобы попытаться передать, насколько же полезен BDNF для нейропластичности и защиты мозговых клеток. Но, признаюсь, эти слова все равно могут прозвучать абстрактно (к сожалению, мы не можем красиво поиграть нашим гиппокампом перед зеркалом). Но если бы у вас был доступ к томографу, то вы бы обязательно увидели, какому потрясающему росту способствует BDNF. Важное исследование, опубликованное в 2011 году, проводилось именно в таких условиях[399]. В нем участвовали 120 взрослых людей с нормальным когнитивным здоровьем. Половина из них в течение года три раза в неделю выполняла аэробные упражнения. С помощью МРТ ученые увидели, что аэробные упражнения увеличили размер гиппокампа у участников на 2 % в сравнении с тем, каким он был в начале исследования. Вы, может быть, фыркнете, узнав о таком скромном результате, но знайте: после 50 лет гиппокамп начинает терять объем со скоростью примерно 1–2 % в год. Это и произошло с контрольной группой: снимки показали, что они потеряли именно такой объем мозга. По словам ученых, аэробные упражнения, по сути, повернули время вспять для гиппокампа, центра формирования памяти, на один-два года. На момент, когда я пишу эти строки, во всей известной Вселенной нет лекарства, обладающего подобным мощным действием. Если вам и этого мало, то знайте: скачок объема мозга у группы, занимавшейся упражнениями, совпал с улучшением работы отделов памяти, отвечающих за ориентирование в знакомых местах. ЗАВЕРНИТЕ МОЗГ В КЛОТО Клото – это белок долголетия, названный в честь древнегреческой богини судьбы, которая прядет нить жизни. Если бы Клото на самом деле существовала, то наверняка осталась бы довольна, узнав, что «замедлитель старения», названный в ее честь, помимо всего прочего, умеет еще и создавать более прочные соединения между синапсами (микроскопическими узлами, в которых происходят все нервные процессы). Впрочем, белок Клото обладает еще и заметным воздействием на когнитивные навыки, независимым от здорового старения мозга[400]. Примерно каждому пятому жителю Земли повезло: их организм вырабатывает больше этого белка. И недавнее исследование показало, что люди с этим вариантом гена в среднем зарабатывают на шесть баллов выше в тестах на широкие когнитивные способности, в том числе язык, исполнительные функции, визуальный и пространственный интеллект, обучаемость и память. Вы уже наверняка готовы воскликнуть «Вот видите, все дело в генах!», но есть и хорошая новость: уровень белка Клото можно повысить с помощью аэробных упражнений. Более того, экспрессия Клото, как и BDNF зависит от физической формы, так что чем больше вы занимаетесь (и чем лучшую форму набираете), тем больше одно-единственное упражнение повысит уровень Клото[401]. Но наращивание массы гиппокампа не просто защищает от старения. Гиппокамп одним из первых страдает при болезни Альцгеймера, также он весьма уязвим для хронического стресса. Постоянно повышенный кортизол, следствие избыточной стимуляции системы «бей или беги» в организме, может повредить гиппокамп. Создается петля отрицательной обратной связи, потому что именно гиппокамп в основном определяет, насколько спокойно (или лихорадочно) мозг должен реагировать на то или иное событие. Все потому, что области мозга, управляющие страхом и эмоциями, «консультируются» с гиппокампом, чтобы узнать, как лучше реагировать. Если укрепить эту структуру с помощью физических упражнений, вы сможете сделать мозг намного более стойким для психологического стресса. ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ – УБИЙЦЫ ДЕМЕНЦИИ? Мы снова и снова вспоминаем на страницах этой книги о гене ApoE4. Он, конечно, не является смертным приговором, и наличие этой аллели не гарантирует развития деменции, но это единственный хорошо известный ген, влияющий на риск развития болезни Альцгеймера, и если у вас есть одна или две его копии, это действительно повышает вероятность снижения когнитивных функций. Исследования показывают, что физические упражнения отчасти компенсируют воздействие этого гена на мозг – в том числе благодаря тому, что «нормализуют» метаболизм глюкозы в мозге, который у носителей ApoE4 снижен (об этом мы говорили в главе 6), и замедляют образование бляшек – у носителей оно происходит слишком быстро. Что интересно, аллель ApoE4 считается «наследственным» (т. е. самым древним) вариантом гена ApoE: она появилась, когда нам приходилось гоняться за едой. Негативная ассоциация с современными болезнями, возможно, является просто следствием нашего недавнего перехода к сравнительному бездействию, которое усугубляется еще и безнадежно испорченными пищевой промышленностью диетами.