– Томас Деккер, драматург Хотите «биохак»? Вот вам совет: сходите поспите. Да, знаю, знаю. «Легче сказать, чем сделать, Макс. На мне висит целая компания! Я учусь в аспирантуре! У меня двое детей, и ждем третьего! Я еще посмотрел не все серии «Игры престолов»!» Понимаю. У нас у всех есть карьеры, обязательства перед друзьями и семьями, творческие планы, сериалы, которые сами себя не посмотрят, и, конечно же, надо еще и постоянно проверять аккаунты в Instagram, Facebook, Twitter, Snapchat и Tinder. Но, как вы вскоре узнаете, сон контролирует приливы в вашей гавани, и если вы хорошо поспите, все ваши «корабли» сохранят остойчивость. Сон укрепляет память, усиливает творческие способности, повышает силу воли и регулирует аппетит. Он перезагружает гормоны, устраивает нейронам очистительные ванны и добивается сигнала «все системы в норме» во всех областях нашего невероятно сложного мозга. Народ не зря придумал пословицу «утро вечера мудренее» – перед принятием важного решения лучше хорошенько поспать. А вот если не давать мозгу спать, вы словно вытаскиваете эти же корабли на берег при отливе. Новые исследования показывают, что недосыпание токсично для вырабатывающих энергию митохондрий примерно в такой же степени, как переработанные масла и сахар[367]. В статье, опубликованной в журнале Sleep, говорится, что одной-единственной ночи недосыпа хватило, чтобы у совершенно здоровых добровольцев на 20 % выросли два маркера повреждения нейронов. Выходит, всего одного случая острого недосыпания достаточно, чтобы повредить драгоценные клетки мозга[368]. Это довольно тревожная новость, учитывая, что половина взрослых в возрасте между 25 и 55 годами признаются, что в будние дни спят меньше семи часов[369]. А Американская психологическая ассоциация недавно обнаружила, что более 50 % миллениалов провели за последний месяц хотя бы одну бессонную ночь из-за стресса[370]. МОЗГ, ЛИШЕННЫЙ СНА, ПЕРВОБЫТЕН – И НЕ В ХОРОШЕМ СМЫСЛЕ СЛОВА Вы когда-нибудь ощущали, словно «растворяетесь» в прекрасном фильме, книге или видеоигре? А как насчет тренировки, секса или игры на любимом инструменте? Этим невероятным, жизнеутверждающим ощущением полного погружения мы обязаны частичным отключением префронтальной коры. Эта область мозга расположена в самой передней его части, сразу за лбом. Считается, что она отвечает за планирование, принятие решений, выражение характера и самосознание как таковое. За исключением вышеописанных случаев, когда мы отправляем ее в кратковременный «отпуск», префронтальная кора играет важнейшую роль в повседневной жизни. К сожалению, эта область мозга (и ее работоспособность) страдает, когда сна недостаточно; об этом говорит исследование из Калифорнийского университета в Беркли. А из-за этого у нас хуже получается регулировать эмоции. Почему? Префронтальная кора обычно помогает нам помещать эмоции в определенный контекст, чтобы мы могли нормально на них отреагировать, но при недосыпании она теряет функциональность, и вместо нее обработкой эмоций начинает заниматься примитивное, боязливое миндалевидное тело («центр страха» в мозге). Мэттью Уокер, директор Лаборатории сна и нейровизуализации в Беркли, писал в пресс-релизе: «Кажется, словно без сна мозг возвращается к более примитивным схемам активности – он не может поместить эмоциональные переживания в нужный контекст и давать на них контролируемую, подобающую случаю реакцию». Миндалевидное тело, за которым не наблюдает префронтальная кора, подходит, например, для просмотра увлекательного фильма ужасов, но вот для повседневной жизни оно не годится, особенно если речь идет о питании. Наш мозг запрограммирован искать сахар, чтобы не умереть с голоду зимой. Если префронтальную кору лишить нормального сна, можете смело попрощаться с силой воли и самоконтролем. Если вы склонны к перееданию или употреблению вредной еды, одной бессонной ночи будет достаточно, чтобы разрушить все ваши усилия по поддержанию здоровой диеты. Глимфатическая система: команда ночных уборщиков вашего мозга Учебники по анатомии сейчас обновляются довольно редко. После изобретения микроскопа физиологи очень быстро нарезали, прокрасили и зарисовали каждый квадратный миллиметр человеческого тела. И буквально через несколько десятилетий уже показалось, что исследовать больше нечего. Так что поклонники биологии искренне обрадовались, когда Джеффри Илифф и его команда из Рочестерского университета открыли в полном смысле слова упущенный из виду орган – глимфатическую систему. Эта система пропускает через мозг спинномозговую жидкость, пока мы спим, устраивая ему еженощную помывку. Лимфатическая система в теле – это структура, которая собирает лейкоциты и различные клеточные отходы и медленно переносит их из тканей в кровеносную систему и лимфатические узлы (когда у вас при сильной простуде набухают шишки под подбородком, это и есть лимфатические узлы). Но, в отличие от лимфатической системы, у глимфатической нет своей сети каналов и узлов. Мозг заключен в твердую и тесную оболочку, где нет места для большой сети лимфатических сосудов. Вместо этого каналы глимфатической системы пользуются дренажной системой артерий, снабжающих мозг кровью. Это весьма экономичное и расчетливое использование артериальной системы для собственных нужд: глимфатическая система перехватывает управление мозгом во время сна и заставляет сосуды расшириться примерно на 60 %, а сами нейроны уменьшаются, уступая место очищающей жидкости. Пульсируя, артерии перегоняют жидкость по системе. Я уже упоминал амилоиды – хитроумные белки, которые слипаются вместе и образуют бляшки при болезни Альцгеймера. Эти белки вырабатываются у всех, и глимфатическая система помогает избавиться от отходов и препятствует накоплению амилоидов. Особенно активна эта система во время глубокого, медленного сна, но, к сожалению, сегодняшние режимы сна (и диета) пагубно влияют на ее деятельность. Плохой сон ассоциируется с бóльшим количеством амилоидных бляшек в мозге[371]. Мы предполагаем, что если оптимизировать сон, то эти белки будут вычищаться из мозга вообще до того, как начнутся какие-либо проблемы. Как оптимизировать глимфатическую чистку? Эта система открыта относительно недавно, так что точного ответа у нас нет. Но, как уже обсуждалось в главе 6, голодание перед сном (чтобы снизить инсулин в крови) может стимулировать процессы чистки и уборки в организме. Жирные кислоты омега-3 (их много в жире дикой рыбы и говядине на травяном откорме) тоже способствуют оптимальному функционированию глимфатической системы[372]. Следуя «Гениальному плану», вы будете получать оптимальные количества жирных кислот омега-3. Но в конечном итоге лучший способ минимизировать проблемы с мозгом – просто хорошо и регулярно спать. На качество нашего сна влияют мириады факторов – стресс на работе, семейные дела, сидение у телевизора до ночи. (Кто из нас не засматривается Netflix хотя бы иногда? Я уж точно из таких.) Но рацион питания тоже может играть здесь определенную роль: два исследования (одно опубликовано в Lancet, другое – в Nutritional Neuroscience) показали, что всего через два дня соблюдения высокоуглеводной и маложировой диеты мужчины с нормальным весом меньше времени пребывают в фазе глубокого сна в сравнении с мужчинами, в пище которых было много жиров и мало углеводов[373]. Наблюдательные исследования и у мужчин, и у женщин показали, что более высокое употребление сахара и углеводов ассоциируется с меньшим временем глубокого сна. Некоторые питательные вещества, с другой стороны, могут повысить качество сна – употребление большого количества клетчатки, похоже, способствует более глубокому, очистительному сну[374]. Если освобождение мозга от амилоидных бляшек не кажется вам достаточно убедительной причиной, чтобы изменить график сна, давайте я вам еще кое-что расскажу. Качественный сон – это обязательное условие для того, чтобы найти достаточно силы воли на изменение других привычек: он вызывает гормональные перемены, помогающие добиться лучших результатов. Сон – это краеугольный камень для воплощения в жизнь всех остальных перемен, которые ждут вас в рамках «Гениального плана». Питание влияет на качество сна. Например, сахар и углеводы сокращаюсь фазу глубокого сна, а клетчатка, наоборот, увеличивает. ШПАРГАЛКА ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ СНА • Поддерживайте в спальне прохладу. Телу нравится спать при более низкой температуре. • Примите теплый душ или ванну перед сном. Понижение температуры тела после того, как вы выйдете из ванны, станет для него сигналом, что пора спать. • Используйте кровать только для сна (ну, и секса). Проснувшись, тут же встаньте с постели и не возвращайтесь в нее до самого вечера. • Избегайте алкоголя. Алкоголь помогает вам быстрее уснуть, но при этом снижает количество времени, проведенного в фазе быстрого (самого глубокого) сна. • Избегайте синего света в вечернее время. Попробуйте носить очки, блокирующие синий свет (рекомендации см. на стр. 410). Не смотрите на экраны слишком долго и убедитесь, что лампы в вашем доме светят теплым светом. • Держите смартфон подальше от кровати. Где угодно, лишь бы вы не могли до него дотянуться. • Погрузите комнату в темноту. Даже слабый источник света нарушает сон. У людей, которые спали при очень тусклом освещении (10 люксов) всего одну ночь, ухудшились рабочая память и функциональность мозга[375]. • Ограничьте время употребления кофеина. Не употребляйте кофеин позже 16 часов – а может быть, и раньше, если у вас особенно медленный обмен веществ (вы можете узнать об этом с помощью служб генетического тестирования вроде 23andMe). • Ешьте больше клетчатки и жиров омега3 и меньше углеводов. Воспаление ухудшает качество сна, а побочные продукты употребления в пищу клетчатки (например, бутират), напротив, способствуют более глубокому восстановительному сну. • Переставайте есть как минимум за час до сна. Ночная еда ухудшает сон[376]. • Выйдите на прямой солнечный свет через 20 минут после того, как проснетесь, особенно при переходе на зимнее время или во время путешествия. Яркий свет помогает синхронизировать циркадные ритмы тела, которые регулируют натуральный цикл бодрствования и сна. • Используйте приложение в качестве будильника. Приложения вроде Sleep Cycle будят вас только тогда, когда вы переходите в более легкую фазу сна, предотвращая ужасные ощущения от пробуждения прямо посередине «быстрого» (самого глубокого) сна. Гормоны-помощники Наше поведение часто мотивируется мозгом, но иногда стимулируется и телом. Во многих отношениях сила воли похожа на куклу-марионетку, за которую дергают химические сигналы-гормоны. В отличие от нейротрансмиттеров, которые помогают отдельным нейронам общаться с «соседями», гормоны передают сообщения на дальние расстояния: вырабатываются в одном месте тела, а действуют в другом. Например, гормон лептин производится жировыми клетками на животе, после чего отправляется в отдел мозга, отвечающий за расходование энергии. А кортизол, выделяемый надпочечниками, воздействует на ту часть мозга, что отвечает за память. Поняв, как недосып и стресс взаимодействуют с этими управляющими гормонами, мы сможем обрести величайшую власть над нашей силой воли, то есть проще говоря, нам редко нужно будет всерьез ею пользоваться. Инсулин: гормон запасания В главе 4 я описал, как избыток инсулина может превратить мозг в свалку амилоидных бляшек, но избыточное употребление углеводов – не единственный «злодей», с которым приходится сражаться в борьбе за очищение мозга. Сон очень важен для регулирования гормонов, в том числе и инсулина. Исследования показывают, что всего одной ночи с дефицитом сна хватает, чтобы временно повысить инсулинорезистентность у в целом здорового человека[377]. Кратковременные ограничения сна даже повышают риск развития диабета второго типа, но есть и хорошая новость: от некоторых негативных аспектов «сонного долга» можно избавиться, как следует выспавшись на выходных (не менее 9,7 ч полноценного сна каждую ночь)[378]. С другой стороны, игра со сном в такие догонялки – не только вредная привычка, но и плохая стратегия для долгосрочных перспектив здоровья. ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСЫП МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАС ТОЛСТЫМИ ИЛИ МЕШАТЬ СБРОСИТЬ ВЕС! Переоценить важность сна просто невозможно. В моей клинической практике, если пациент приходит ко мне и говорит, что хочет сбросить вес или улучшить физическую форму, но при этом спит меньше семи полных часов в день, я недвусмысленно даю ему понять, что он просто зря потратит деньги, если не улучшит качество и длительность сна. Недавние исследования, которые уже удалось воспроизвести, подтвердили, что недостаточный сон (менее шести часов) в течение всего одной ночи приводит к непроизвольному употреблению в пищу 400–500 дополнительных калорий на следующий день, причем источник этих дополнительных калорий – практически всегда углеводы. Умножьте это на несколько ночей, и получите несколько лишних килограммов буквально за пару недель. У вас уже лишний вес? Действуют те же правила: вы серьезно подрываете свои шансы избавиться от лишнего веса, если слишком мало спите. Грелин: гормон голода Вот еще один гормон, на который влияет качество сна. Грелин, выделяемый желудком, сообщает мозгу, когда пора чувствовать голод. Уровень грелина повышается перед приемом пищи или когда желудок пуст, а затем понижается, когда вы поедите или желудок растянут. Этот гормон влияет и на поведение: после инъекций грелина и мыши, и люди начинают есть больше. Достаточно недоспать всего одну ночь, чтобы уровень грелина резко вырос[379]. Возможно, именно поэтому после бессонной ночи вы съедаете больше калорий, к этому добавляются еще и усиленное воспаление, повышенное артериальное давление и когнитивные проблемы. Как еще можно заставить грелин работать на нас (не считая того, что нужно хорошо спать)? Уменьшая количество приемов пищи (но увеличивая порции), вы учите организм вырабатывать меньше гормона. Научные данные показали, что совет есть часто и понемногу, чтобы «поддерживать работу метаболизма», неверен. Когда добровольцев поселили в метаболические комнаты – специальные помещения, оснащенные инструментами, которые отслеживают, как организм потребляет воздух, еду и воду в разных условиях, – выяснилось, что скорость метаболизма нисколько не меняется вне зависимости от того, два раза в день вы едите или шесть. И эти данные весьма полезны: подход «есть реже, но побольше» помогает вести более гибкий образ жизни, чувствовать сытость, снижает усталость от принятия решений и сводит к минимуму время циркуляции инсулина в организме. Впрочем, переходя к режиму «реже, но больше», будьте готовы к тому, что в первые несколько дней (а то и дольше) желудок будет подавать сигналы «Пора есть!». Лептин: «метаболический дроссель» Сон влияет на работу и еще одного гормона, связанного с голодом: лептина. Лептин – это гормон «сытости», который помогает регулировать баланс энергии, сдерживая чувство голода. При недосыпании его уровень падает. Работа лептина – контролировать расход энергии путем воздействия на гипоталамус – главный регулятор обмена веществ в мозге. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками, чем больше у вас жировых клеток, тем больше и лептина в крови. Мозг интерпретирует высокий уровень лептина как разрешение слегка ускорить сжигание калорий (еды, судя по всему, у нас много). Но, как и в случае с инсулином, хронически повышенный лептин может вызвать резистентность, и сигнал «сытости» вместе со всем положительным влиянием лептина на метаболизм исчезает. С этим прискорбным парадоксом приходится иметь дело тем, кто сбрасывает вес и пытается удержать его на новом низком уровне: они борются одновременно с пониженным уровнем лептина и лептинорезистентностью. Низкий уровень лептина усиливает чувство голода и снижает активность щитовидной железы, симпатический тонус и расход энергии в скелетных мышцах, что способствует заметному замедлению обмена веществ. Все, кому приходилось сбрасывать большой вес, понимают, что такое неправильная работа этой системы. Если вы весили 110 кг и сбросили вес до 90, то сжигаете на 300–400 калорий в день меньше, чем человек, изначально весивший 90 кг. С другой стороны, недавние исследования, проведенные Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению из Гарварда, показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может сократить это метаболическое отставание примерно до 100–300 калорий в день: эквивалент ежедневной пятикилометровой пробежки! Отличная новость: следуя режиму питания, описанному в нашей книге, вы сможете получить этот «метаболический бонус». Когда мы устраиваем себе голодание или низкоуглеводную диету, уровень лептина снижается, но возрастает количество лептиновых рецепторов в гипоталамусе. Таким образом, с помощью голодания мы можем восстановить чувствительность к лептину, а проводя периодические высокоуглеводные, маложировые «подпитки», мы заведем метаболизм, словно мощную машину из 1960-х годов (подробнее смотрите врезку о том, как «хакнуть» лептин). КАК «ХАКНУТЬ» ЛЕПТИН, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ После того, как вы адаптируетесь к жиру, периодические высокоуглеводные обеды могут стать мощным способом калибровки уровней лептина. Все потому, что употребление углеводов и выделение инсулина резко повышают и лептин[380]. Скачок лептина сигнализирует гипоталамусу, что нужно на полную мощность запускать метаболические двигатели. Но эта система перестает нормально функционировать при хроническом высоком потреблении углеводов – развивается лептинорезистентность. А вот в сочетании с физическими нагрузками еженедельная высокоуглеводная «подпитка» может повысить расход энергии, восстановить хорошее настроение и ускорить расставание с лишним жиром, особенно если вы «застряли» на одном весе. Подпитки из 100–150 г углеводов будет вполне достаточно. Это все равно значительно меньше, чем на «стандартной американской диете»: по некоторым подсчетам, средний житель Запада употребляет до 300 г углеводов в день. И – нет, это не повод есть фастфуд. В ваших обедах должно быть много углеводов и при этом мало жиров, которые, если вы помните из главы 2, могут спровоцировать скачок инсулина и вызвать временную инсулинорезистентность. (Кроме того, жир может помешать лептину пересечь гематоэнцефалический барьер[381].) Отличные источники углеводов для «подпитки» – рис (неплохим вариантом будет суши), крахмалистые овощи (картофель) или ваши любимые сладкие фрукты. Лептин, кроме всего прочего, играет важную роль для когнитивных функций. Именно поэтому поддерживать его на нормальном уровне (т. е. не снижать слишком сильно с помощью длительной низкокалорийной диеты или плохого сна и периодически устраивать «подпитки») так важно. Лептин знаменит в первую очередь своим взаимодействием с гипоталамусом, но рецепторы лептина нашли и в областях мозга, отвечающих за эмоции. Его низкий уровень заметно коррелирует с депрессией и тревожностью. С эволюционной точки зрения это довольно логично. Лептин вместе с инсулином дают мозгу представление о доступности пищи, и когда ее мало, мозг, скорее всего, меняет поведение, чтобы максимально сэкономить энергию. Это может проявляться в виде обособления от общества, неспособности чувствовать удовольствие или отсутствии мотивации. Не стоит удивляться, что лептинорезистентность может внести свой вклад в депрессию. Недавнее исследование показало, что у женщин с лишним весом и ожирением симптомы депрессии и тревожности проявлялись намного заметнее, несмотря на более высокий уровень лептина, чем у стройных женщин из контрольной группы[382]. Женщины с резистентностью не страдают от недостатка лептина – их мозг просто не «видит» его. Если говорить о здоровье мозга в целом, лептин способствует пластичности синапсов в гиппокампе, запуская долгосрочную потенциацию – создание сильных, долговечных воспоминаний. Он улучшает память при моделировании старения и болезни Альцгеймера на грызунах и помогает убирать бета-амилоиды – белки, которые с возрастом могут накапливаться до токсичного уровня. Чем лучше вы сможете поддерживать чувствительность к лептину, тем здоровее (и счастливее) будете.