Один из способов поддержания нормальной работы этой системы – соблюдать баланс глутамата и ГАМК в своей жизни, разделяя ее на периоды искусственного возбуждения и торможения. Интенсивные физические упражнения способствуют достижению баланса, повышая уровень и ГАМК, и глутамата в мозге[321]. Этот эффект длится еще долго после тренировки: он коррелирует с повышенным уровнем глутамата в покое даже неделю спустя. При глубокой депрессии снижается уровень обоих нейротрансмиттеров, а при физических нагрузках симптомы депрессии отступают. Кроме того, тренировки помогают более эффективно усваивать глутамат, не давая ему накапливаться в большом количестве[322]. Медитация, йога и дыхательные упражнения – отличный способ повысить уровень ГАМК[323]. Гипотермические тренировки – прием ледяной ванны, холодный душ или криотерапия (вы входите в бак с охлажденным азотом и проводите там около трех минут) – еще один отличный способ восстановить баланс глутамата и ГАМК[324]. Эти тренировки вызывают стресс и возбуждение, провоцируя симпатическую нервную реакцию «бороться или бежать», но после акклиматизации к гипотермическим условиям наблюдается значительный спад симпатической активности и повышение уровня ГАМК. (Воздействие холода еще и повышает уровень другого нейротрансмиттера, участвующего в процессах обучения и внимания. Он называется норэпинефрин, и о нем мы поговорим чуть позже.) Избегание глутамата, добавленного в переработанную пищу, может стать еще одним хорошим вариантом для поддержки важнейшего баланса нейротрансмиттеров. Глутамат натрия, усилитель вкуса, часто использующийся в китайской кухне, – один из самых распространенных его источников, а аспартам, некалорийный «диетический» подсластитель, перерабатывается организмом в прекурсоры глутамата[325]. Ацетилхолин: нейротрансмиттер для запоминания и обучения Ацетилхолин – нейротрансмиттер, входящий в состав холинергической системы, которая участвует во многих процессах в организме. Например, в быстром сне, обучении и запоминании. Низкий уровень ацетилхолина ассоциируется с болезнью Альцгеймера, при которой нейроны, производящие этот нейротрансмиттер, повреждаются. На самом деле второй из двух основных классов лекарств, применяющихся для лечения болезни Альцгеймера и других видов деменции, как раз повышает доступность в мозге ацетилхолина, предотвращая его разрушение ферментами на синапсах[326]* (я уже упоминал первый класс, модулирующий уровни глутамата). Оптимизация ацетилхолина Один из способов добиться оптимальной работы ацетилхолина – избегать большого класса распространенных «антихолинергических» средств. Многие из этих лекарств широко применяются и доступны без рецепта, а лечат ими самые разные проблемы – от аллергии до бессонницы. Эти лекарства, как понятно из названия, блокируют ацетилхолин, и их постоянное применение может вызвать когнитивные проблемы всего за 60 дней[327]. Но даже редкое применение сильных антихолинергических средств может вызвать острое отравление. Американские студенты-медики придумали даже мнемонический стишок, чтобы запомнить симптомы: «Слепой как летучая мышь (расширенные зрачки), красный как свекла (прилив крови к коже), горячий как заяц (повышенная температура), сухой как кость (сухость кожи), безумный как шляпник (дезориентация, проблемы с краткосрочной памятью), раздутый как жаба (задержка мочи), а сердце куда-то бежит (учащенное сердцебиение)». Нейротрансмиттеры – это не просто передаваемые сообщения; иногда они необходимы для поддержания здоровья нейронов. Пугающее исследование, опубликованное в «JAMA Neurology», показало, что при регулярном употреблении антихолинергических средств ухудшаются метаболизм глюкозы и когнитивные способности (в том числе краткосрочная память и исполнительные функции). У пациентов даже наблюдались на МРТ изменения в структуре мозга: объем мозга уменьшался, а желудочков (полостей в мозге) – увеличивался. Антихолинергические средства, принимаемые пациентами, включали в себя лекарства от простуды для приема перед сном, безрецептурные снотворные и миорелаксанты[328] – все они блокируют ацетилхолин. Регулярное употребление антихолинергических средств ухудшает метаболизм глюкозы и когнитивные способности. Распространенные антихолинергические средства, которых стоит избегать Вы наверняка уже задумались, не может ли систематическое употребление этих лекарств повысить риск деменции. Ответ – да, может. В исследовании с участием 3500 пожилых людей ученые из Вашингтонского университета обнаружили, что у пациентов, принимавших средства этого класса, деменция развивается чаще, чем у тех, кто не их не употребляет[329]. Более того, чем регулярнее применение, тем выше риск деменции. Лечение антихолинергическими средствами в течение трех лет или более ассоциируется с повышением риска развития деменции на 54 % в сравнении с теми, кто принимал ту же дозу в течение трех месяцев или меньше. Если вы регулярно пьете любое из этих лекарств, обязательно поговорите с врачом об их возможном пагубном действии на ваши когнитивные. Если вы носитель аллели ApoE4 (о ней говорилось в главе 6), или в вашей семье уже были больные деменцией, вам и вашему врачу стоит всерьез заняться поиском более безопасных альтернатив. Диета – тоже важный фактор для оптимизации холинергической системы. Холин – это пищевой прекурсор ацетилхолина, и изменения уровня холина в плазме крови приводят к изменениям уровня прекурсоров этого нейротрансмиттера в мозге[330]. Холин – еще и ключевой компонент клеточных мембран; именно там организм запасает его для дальнейшего использования. Он в изобилии содержится в морепродуктах и мясе птицы, но лучший его источник – яйца: в желтке одного большого яйца содержится около 125 мг холина. К сожалению, средний уровень употребления холина в США намного ниже необходимого: некоммерческая организация «Национальная академия медицины» рекомендует мужчинам 550 мг холина в день, а женщинам – 425 (для беременных и кормящих этот показатель выше)[331]. Лишь 10 % американцев получают такую или более высокую дозу холина[332]. Продукты, богатые холином: Яйца (ешьте желтки!) Говяжья печень Креветки Морские гребешки Говядина Курица Рыба Брюссельская капуста Брокколи Шпинат (Для веганов и вегетарианцев: вам придется съесть в один присест почти полкило брокколи или брюссельской капусты, чтобы получить столько же холина, сколько содержится в одном-единственном яичном желтке.) Серотонин: нейротрансмиттер настроения Я рос в Нью-Йорке, и осенью у меня всегда портилось настроение. Надвигающиеся зимние месяцы с долгими, темными днями и почти полным отсутствием солнца вызывало разновидность депрессии, известную как сезонное аффективное расстройство (САР). От САР, которую еще называют зимней депрессией, страдают около 10 млн американцев. И, хотя она намного чаще встречается у женщин, риску подвержены все. Когда мне было 17 лет, я узнал, что кожа вырабатывает витамин D под действием солнечных лучей, и понял, что из-за того, что я в эти мрачные, тусклые месяцы не бывал на солнце, у меня снижалась выработка этого витамина. Интуиция подсказывала, что мое настроение, недостаток солнца и снижение уровня витамина D могут быть как-то связаны между собой. Так что я решил попробовать принимать витамин D, чтобы узнать, улучшит ли это мое настроение. И, представьте себе, я почувствовал себя лучше. Было ли это эффектом плацебо? С уверенностью на этот вопрос ответить нельзя – в конце концов, это не двойное слепое исследование. Но примерно через 20 лет после моего эксперимента ученые обнаружили механизм, который объясняет, почему мне стало лучше. Оказалось, что здоровый уровень серотонина на самом деле зависит от витамина D, потому что витамин D способствует синтезу серотонина из его предшественника, аминокислоты триптофана. Это важная информация, особенно в свете того, что, по данным исследований, от дефицита витамина D страдают три четверти всего населения США. Серотонин хорошо известен своей способностью улучшать настроение и сон, и он лежит в основе так называемой серотонинергической системы. Возможно, вы знакомы с классом антидепрессантов под названием селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти лекарства обещают повысить доступность серотонина у синапсов, предотвращая его обратный захват пресинаптической клеткой. Рецептурные лекарства – опять-таки не единственные вещества, работающие с этим нейротрансмиттером. Наркотик экстази (метамфетамин) известен своим влиянием на настроение – считается, что он воздействует именно на серотонинергическую систему[333]. Поначалу метамфетамин изучали в качестве возможного лекарства от посттравматического стресса и других не поддающихся лечению умственных расстройств, но по действию он больше напоминает динамит, которым взрывают дамбу, сдерживающую поток серотонина. Выделение сразу большого количества серотонина перегружает механизмы переработки и очистки и вызывает окисление окружающих нейронов, в буквальном смысле сжигая их. Возможно, поэтому хроническое, долгосрочное употребление экстази связывают с проблемами с памятью и повреждениями мозга (как вы наверняка заметили, в этой книге красной нитью проходит мысль, что каждое биологическое действие вызывает равное противодействие – халявы в биологии не бывает!). Еще одно вещество, псилоцибин, психоактивный компонент «волшебных» галлюциногенных грибов, предотвращает обратный захват серотонина и сам подражает его действию, активируя серотониновые рецепторы. Это не то же действие, что при экстази, который заливает синапсы вашим же собственным серотонином. По этой причине псилоцибин может иметь меньше негативных долгосрочных эффектов. Революционное совместное исследование Нью-Йоркского университета и Университета Джонса Хопкинса показало, что псилоцибин облегчает чувство тревоги и повышает удовольствие от жизни у пациентов с опасным для жизни раком на шесть месяцев после одной-единственной дозы[334]. Сейчас изучается потенциально полезное воздействие псилоцибина в микродозах на когнитивные навыки. Серотонин – это не просто хорошее настроение. Он еще и активно участвует в исполнительных функциях. Мы знаем это, потому что ученые разработали хитрый способ временного снижения уровня серотонина у людей, и результаты вышли неприглядные. Как я уже говорил, серотонин вырабатывается в мозге из незаменимой аминокислоты триптофана. Триптофан, который мы получаем из белков, добирается до мозга, после чего молекулы-транспортеры переносят его через гематоэнцефалический барьер. За эти же транспортеры соперничают и другие аминокислоты, в том числе аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, важные для работы мозга и роста мышц. Если давать эти аминокислоты в качестве пищевых добавок, они выигрывают конкуренцию у триптофана и мешают ему попасть в мозг[335]. (Собственно, одна из причин, по которым физические нагрузки улучшают настроение, состоит как раз в том, что они заставляют мышцы «всасывать» из кровеносной системы аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, облегчая триптофану возможность попасть в мозг. Подробнее об этом чуть позже.) Итак, что же произошло, когда ученые дали эти аминокислоты подопытным добровольцам? Уровень серотонина ненадолго упал. Это сопровождалось значительными переменами в поведении: повышенной агрессией, ухудшением памяти и способности к обучению, плохим контролем над импульсивностью, снижением способности сопротивляться мгновенному удовлетворению и строить долгосрочные планы, а также альтруистических склонностей[336]. Легко понять, как все эти перемены могут усиливать чувство депрессии и даже усугублять насильственные склонности. Интересное примечание: пребывание на ярком свете во время эксперимента смягчает некоторые из этих эффектов, что может говорить о том, что ежедневное пребывание на солнце тоже помогает поддерживать здоровый уровень серотонина[337]. Оптимизация серотонина Сейчас вы уже постепенно начинаете понимать, как свести воспаление в организме к минимуму: избегайте сахара, злаков и окисленных масел и ешьте много растительных питательных веществ и клетчатки (подробнее об этом мы поговорим в следующих главах, прежде чем составлять «Гениальный план»). Если вы уже начали внедрять эти идеи в свою жизнь, то находитесь на пути к оптимизации экспрессии серотонина. Все потому, что воспаление может мешать нейронам выделять серотонин, как показала работа Исследовательского института Оклендского детского госпиталя (CHORI)[338]. Возможно, этим можно объяснить, почему депрессия, вызванная хроническим воспалением, сопротивляется традиционным методам терапии, но зато при ней помогает снижение уровня воспаления в организме. Ученые из CHORI обнаружили, что противовоспалительная эйкозапентаеновая кислота способствует нормальному выделению серотонина, а докозагексаеновая кислота, которая поддерживает текучесть мембран (об этом мы говорили в главе 2), помогает здоровому усвоению серотонина постсинаптической клеткой. Продажи СИОЗС по-прежнему взлетают, словно ракета, и подобные исследования становятся все важнее: они доказывают, что «низкий серотонин» может быть результатом некоей коренной проблемы, от которой страдает множество людей, а не собственно причиной депрессии. В подобной информации мы остро нуждаемся, особенно учитывая, что антидепрессанты сейчас принимает каждый десятый американец, а среди женщин в возрасте от 40 до 60 лет – и вовсе каждая четвертая[339]. Эффективны ли они? В недавнем метаанализе от JAMA был сделан следующий вывод: «Полезное действие лекарств-антидепрессантов по сравнению с плацебо растет вместе с тяжестью симптомов и может быть минимальным или нулевым у большинства пациентов с мягкими или умеренными симптомами. У пациентов с очень глубокой депрессией польза от лекарств по сравнению с плацебо значительна»[340]. Иными словами, многим людям антидепрессанты помогают не лучше плацебо, исключением могут быть лишь самые тяжелые случаи депрессии (но даже тогда нефармацевтические подходы к лечению приводят к впечатляющему успеху, например, как в недавно завершившемся исследовании SMILES «подробнее смотрите во врезке», а также в экспериментах с противовоспалительными веществами вроде куркумина, одного из действующих веществ пряности куркумы)[341]. МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ ПИЩИ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ВЫЛЕЧИТЬ ДЕПРЕССИЮ? ИССЛЕДОВАНИЕ SMILES Связь между депрессией и плохим питанием хорошо известна. Депрессивное состояние может определенно заставить вас есть нездоровую пищу. Но вызывает ли плохой рацион питания депрессию, и улучшится ли наше душевное здоровье, если мы будем лучше есть? Теперь у нас есть ответы на эти вопросы благодаря исследованию SMILES, опубликованному в 2017 году. Возглавляла команду ученых доктор Фелис Джека, директор Центра пищи и настроения Университета Дикина в Австралии. Доктор Джека с командой посадили участников на модифицированную средиземноморскую диету из свежих овощей, фруктов, сырых несоленых орехов, яиц, оливкового масла, рыбы и говядины на травяном откорме. У пациентов с глубокой депрессией показатели по 60-балльной шкале улучшились в среднем на 11 баллов. К концу исследования у 32 % пациентов показатели оказались такими низкими, что они уже не соответствовали критериям депрессивного состояния! А вот у людей из контрольной группы, диету которых не меняли, показатели улучшились в среднем на четыре балла, и всего 8 % из них достигли ремиссии. Эти данные придают больший вес аргументу, что мы можем достичь хорошего настроения с помощью еды, и «Гениальный план» был модифицирован с их учетом. Подробное часовое интервью, которое я взял у доктора Джеки, можно найти по адресу http://maxl.ug/felicejackainterview. Какие еще есть «волшебные средства» для повышения серотонина, кроме солнечного света, витамина D и ДКГ (жирной кислоты омега-3)? Учитывая невероятные способности нашего организма синтезировать нейротрансмиттеры из простейших строительных материалов, самым мощным из известных нам способов повышения уровня серотонина в мозге является просто движение. Как я уже говорил ранее, физические упражнения повышают триптофан (предшественник серотонина) в плазме крови и снижают уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями, которые, конечно, важны, но при этом конкурируют с триптофаном за доступ в мозг. Доступность триптофана для мозга остается повышенной даже после окончания тренировки[342]. В другом наглядном исследовании, где два метода сравнивались непосредственно, ни один СИОЗС не показал такой же эффективности в борьбе с депрессией, как физические нагрузки три раза в неделю. Полная победа!