ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ • Уменьшить частоту и длительность скачков инсулина, сведя к минимуму употребление в пищу концентрированных углеводов, – один из лучших способов сохранить и улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, уменьшает воспаление и скорость запасания жира. • Инсулин – это своеобразный «обратный клапан» для жировых клеток: он не дает использовать запасенные в них калории в качестве топлива. Многие органы (в том числе и мозг) в качестве топлива используют жир (после его переработки в специальные вещества – кетоны). • Около 40 % случаев болезни Альцгеймера, возможно, вызваны хронически повышенным инсулином, который начинает подрывать когнитивные функции за десятки лет до постановки диагноза. • Злаки, в том числе и пшеница, значительно повышают уровень сахара и инсулина в крови, содержат довольно мало микронутриентов и при этом являются главным источником калорий в Соединенных Штатах. У человеческого организма нет никакой необходимости питаться злаками. • Углеводы – это важная, но не единственная часть процесса. Нормальную работу инсулина могут нарушать стресс, употребление прогорклых масел и даже токсичные промышленные химикаты. Гениальная еда № 4 Горький шоколад Вы знали, что какао-бобы еще в 1887 году считались в Мехико и его окрестностях полноценной валютой? Эти ценнейшие плоды пользуются большим уважением и полезны для здоровья. А еще это один из самых богатых естественных источников магния, по словам моего друга Теро Исокауппилы, финского эксперта по собирательству и лекарственным грибам; никто из моих знакомых не знает о какао больше, чем он. Едва ли не самая большая польза от употребления в пищу шоколада, естественно ферментированного продукта, обусловлена обильным содержанием в нем флаванолов (разновидности полифенола). Исследование показало, что флаванолы в какао помогают в борьбе с симптомами когнитивного старения и улучшают чувствительность к инсулину, работу сосудистой системы, мозговое кровообращение и даже результаты в спорте[172]. В исследовании приняли участие 1 тыс. человек в возрасте от 23 до 98 лет с нормальным когнитивным здоровьем. Те, кто ел шоколад по крайней мере раз в неделю, показывали лучшие результаты по визуально-пространственной и рабочей памяти, а также в тестах на абстрактное мышление[173]. Но как убедиться, что какао, которое мы покупаем, качественное, учитывая, что в супермаркетах его полным-полно? Для начала проверьте упаковку: на ней не должно быть написано, что какао обработано щелочью (это также называется голландской технологией; обычно данная информация указывается в списке ингредиентов сразу после слова «какао»). Подобная обработка сильно уменьшает содержание в какао фитонутриентов, заменяя полезные вещества пустыми калориями. Количество сахара в магазинном шоколаде бывает самым разным; вам нужно, чтобы в плитке был самый минимум сахара и много какао, так что ищите шоколад минимум с 80-процентным содержанием какао. Любая более низкая концентрация перемещает шоколад на «гипераппетитную» территорию (молочный и белый шоколад – это вообще, по сути, сладость, чистый сахар). Найдя хорошую 85-процентную плитку, вы с удивлением обнаружите, что даже небольшого кусочка хватит, чтобы насладиться вкусом шоколада и при этом не попасть в «петлю обратной связи», которая заставит вас съесть всю плитку целиком. Есть вариант и получше: готовьте шоколад дома, чтобы вообще избежать любого количества сахара в составе, и ешьте его сколько угодно! Это на удивление легко: на с. 394 вы найдете отличный рецепт. Как употреблять в пищу: съедайте по одной плитке шоколада с 85-процентным содержанием какао в неделю. По возможности выбирайте шоколад с сертификацией «органик» или fair trade: это практически гарантирует, что какао было выращено этичными методами. Часть II Все взаимосвязано (как реагирует ваш мозг) Глава 5 Здоровое сердце, здоровый мозг Я помню, как съел свой первый омлет, словно это было вчера (что, а вы не помните?). Мы сидели на кухне нашей нью-йоркской квартиры, и мама взбила яйцо, чтобы приготовить мне омлет. Мне было лет семь или восемь. Мама всегда боялась болезней сердца (ее отец умер от сердечного приступа), наверное, поэтому я в детстве ни разу не видел, чтобы она ела яйца. В конце концов, богатый холестерином яичный желток много лет совершенно незаслуженно называли одним из виновников сердечных заболеваний. Но однажды мама предложила мне омлет в качестве угощения. Она отрегулировала огонь под любимой чугунной сковородкой, доставшейся ей от матери, и налила туда кукурузное масло, всегда стоявшее рядом с плитой[174]. Я сидел за столом и внимательно смотрел за ее работой, затем взял нож и вилку. Мама поставила передо мной тарелку, и моя радость от первого в жизни съеденного яйца оказалась быстро подорвана внезапным маминым предупреждением: «Слишком часто это есть нельзя. Жир и холестерин в желтке засорят твои маленькие артерии!» (Мама еще и нередко говорила мне, что, если я часто буду пробовать новую еду, смогу лучше любить будущую миссис Лугавер. Я всегда был довольно привередлив в еде, и так она пыталась заставить меня хоть немного расслабиться. У мамы всегда было странное чувство юмора. Действительно ли ее обещание сбылось? Скажем так, я до сих пор привередлив в еде.) Через несколько лет мы поехали в отпуск в Южную Флориду – туда ездят многие ньюйоркцы, спасаясь от зимней стужи. Именно там я попробовал еще одну новую для себя еду: кокос. Я тут же влюбился в насыщенную текстуру, едва заметную сладость и тропический вкус. В зрелом двенадцатилетнем возрасте я внезапно понял, почему же жителям Нью-Йорка так нравится Флорида: все дело в кокосах! Но и эта любовь завершилась для меня трагически, когда мама сказала, что мякоть кокоса вредная. «В ней много насыщенных жиров, а это плохо для сердца». В этой главе мы с головой погрузимся в вопросы здоровья сосудов. Зачем посвящать целую главу книги о мозге кровеносной системе? Затем, что от состояния ваших вен и артерий зависит не только работа сердца и риск развития сердечных заболеваний. Мозг получает питательные вещества, энергию и кислород из энергосети, состоящей из микрососудов общей длиной почти 650 км. Любые неполадки в этой сети (приводящие к снижению притока крови к мозгу) вызывают не только нарушения когнитивной системы, повышая риск и болезни Альцгеймера, и сосудистой деменции, но и более тонкие дефекты когнитивных функций, которые мы обычно ассоциируем со старением[175]. Скажите честно, оно вам надо? Диета и сердце: это фиаско, друзья Сейчас мы знаем о здоровье сосудов намного больше, чем в прошлом, но, к сожалению, многие врачи до сих пор раздают устаревшие рекомендации. В последнее время становится все яснее, что если и есть некое вещество, которое можно назвать «диетическим сверхзлодеем», то это явно не насыщенный жир. В 2010 году доктор Рональд Краусс, ведущий эксперт по питанию в США и соавтор многих ранних рекомендаций по питанию, сделал в метаанализе[176] следующий вывод: «Нет достаточных доказательств для утверждения, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с повышенным риском коронарной недостаточности или сердечно-сосудистых заболеваний»[177]. Тем не менее «холестериновая гипотеза» (идея, что холестерин сам по себе вызывает заболевания сердца) никуда не делась. Эта гипотеза появилась после первых исследований атеросклероза – заболевания, при котором на стенках артерий накапливаются бляшки, вызывая их затвердение и сужение просвета. Оказалось, что в бляшках, извлеченных из артерий при вскрытии трупов, полно холестерина. Собственно, именно так появилась цепкая, часто цитируемая идея: «от жирной еды ваши артерии засоряются». Наши сложнейшие биологические процессы уподобили тому, что происходит, когда вы сливаете жир в раковину. Поскольку насыщенные жиры действительно повышают уровень холестерина, а в продуктах, богатых холестерином, много, знаете ли, холестерина, для профилактики и лечения заболеваний сердца стали рекомендовать меньше употреблять в пищу и того, и другого. Но биология редко бывает такой простой. Оказалось, что холестерин во многих случаях – просто случайный свидетель: он присутствует на месте преступления, но при этом сам в нем никак не замешан. Многие диетологи, в том числе и Ансель Кис, отец «холестериновой гипотезы», пытаются свести цельную пищу к составным частям, «питательным веществам». И, если уж на то пошло, нельзя утверждать, что они полностью неправы. Открытие витамина C помогло вылечить цингу. Витамин D служит для профилактики рахита. Вот они – большие победы с применением простых решений. Так что, когда ученые обратились к заболеваниям сердца, решение показалось им очень простым и привлекательным: «В артериях пациентов, умерших от сердечных приступов, обнаружен холестерин. Если есть насыщенные жиры, уровень холестерина в крови повышается. Следовательно, насыщенные жиры вызывают болезни сердца, повышая уровень холестерина в крови». Достаточно научно, чтобы убедить врачей, и при этом достаточно просто, чтобы красиво подать историю широкой публике. Но, как любят говорить программисты, «мусор на входе – мусор на выходе». Невероятная сложность взаимодействия пищи с биологическими тканями часто не позволяет даже построить хоть сколько-нибудь достоверную модель, не говоря уже о том, чтобы что-то изменить с помощью очищенных или синтетических продуктов. Статистик Нассим Талеб, изучающий случайности, вероятности и неточные задачи и предсказавший финансовый кризис 2008 года, выражается предельно откровенно: Большинство локальных исследований в экспериментальной биологии, несмотря на всю внешнюю «научность» и доказательность, не проходят простого теста на математическую строгость. Это означает, что нам нужно быть предельно осторожными в том, какие выводы можно делать из того, что мы видим, а какие – нельзя, вне зависимости от того, насколько логичным все кажется на местном уровне. Из-за проклятия многомерности просто невозможно получить информацию о сложной системе на основе редукционистских научных экспериментальных методов. Невозможно. Иными словами, учитывая, насколько человеческий организм сложен, а наш научный инструментарий – ограничен, мы должны с огромным скептицизмом относиться к любым быстрым и искусственно вызванным переменам в рационе питания. Когда правительство США волевым решением лишило американцев пищевого жира, наши лидеры попали именно в эту ловушку: поспешно разработали государственную политику на основе некорректных научных наблюдений. Надеясь забить последний гвоздь в гроб насыщенных жиров, Ансель Кис устроил исследование, которое должно было стать золотым стандартом: масштабное, долгосрочное, двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование под названием «Коронарный обзор Миннесоты». Из главы 2 вы помните, что Кис был эпидемиологом – он изучал корреляции в здоровье и болезнях больших групп населения. Этот эксперимент, в котором участвовали более 9 тыс. пациентов психиатрических лечебниц, стал для него шансом доказать раз и навсегда, что связь между насыщенными жирами и заболеваниями сердца является причинно-следственной. И поставлен он был идеально. Кис с коллегами посадили участников на две различные диеты. Контрольная группа получала стандартную американскую диету, насыщенные жиры в которой составляли 18 % всех калорий. В «интервенционной» группе пациенты получали вдвое меньше калорий из насыщенных жиров – в соответствии с диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, которым позже стало следовать правительство США. Чтобы компенсировать «недостающие» калории, пациентам давали продукты, которые готовили с применением полиненасыщенного кукурузного масла, – маргарин, салатные заправки и даже «обогащенные» кукурузным маслом говядину, молоко и сыр. Через пять лет выяснилось, что у группы, получавшей кукурузное масло, в самом деле значительно снизился уровень холестерина, но эта диета не снизила риска сердечных заболеваний и общей смертности[178]. Отсутствие эффекта шло вразрез с диетологическими рекомендациями, которые навязывали американцам. Нам обещали, что снижение холестерина в крови после отказа от насыщенных жиров улучшит здоровье, а не оставит его на прежнем уровне. Возможно, именно из-за этой «неудобной правды» результаты исследования опубликовали лишь в 1989 году, через 16 лет после его окончания эксперимента. Но история на этом не заканчивается. Макс Планк, лауреат Нобелевской премии по физике, однажды сказал: «Новая научная истина торжествует не потому, что ее противники признают свою неправоту, а потому, что они умирают». Он имел в виду упрямство знаменитых ученых, готовых отстаивать свою точку зрения до последнего. Этот афоризм отлично применим в данном случае: почти через 30 лет после первой публикации «Коронарного обзора Миннесоты» ученые из Национальных институтов здоровья и Университета Северной Каролины нашли коробки с неопубликованными данными в подвале одного из покойных ныне соавторов исследования – близкого соратника Анселя Киса[179]. И что же обнаружилось в этих пропавших данных? Повторный анализ показал, что кукурузное масло действительно оказывало определенный эффект на здоровье участников, но не положительный: на каждые 3 мг/л недостающего в сыворотке крови холестерина риск смерти возрастал на 22 %. Кроме того, у пациентов, получавших кукурузное масло, за пять лет наблюдалось вдвое больше сердечных приступов, чем у контрольной группы. Несмотря на то, что кукурузное масло снижало холестерин, здоровье этих пациентов значительно ухудшилось! Вывод из этих шокирующих данных напрашивается однозначный: кукурузное масло и другие переработанные масла (и сахар) намного более вредны для кровеносных сосудов, чем насыщенный жир. Насколько вреднее? Представьте, что вы подносите к артериям миниатюрную горелку для фламбирования[180] – вот насколько вреднее. Конечный результат атеросклероза, как выразилась в интереснейшей книге «Умный ген» Кейт Шэнахан, очень напоминает кожу жареной курицы. Вы, конечно, умрете, но зато у вас будет низкий холестерин! Холестерин и мозг Пора взглянуть правде в глаза. Холестерин – это важное питательное вещество для организма, особенно для мозга (в нем может содержаться до 25 % всего холестерина в теле). Это важнейший компонент всех клеточных мембран, которым он дает структурную поддержку, обеспечивает бесперебойную передачу питательных веществ в клетку и из клетки и даже может служить защитным антиоксидантом. Холестерин необходим для выработки миелина, изолирующей оболочки, окружающей нейроны (миелин гибнет при рассеянном склерозе, аутоиммунном заболевании). Кроме того, он важен для поддержки пластичности мозга и проведения нервных импульсов, особенно на уровне синапсов; недостаток холестерина на этом уровне приводит к деградации синаптических и дендритных шипиков[181]. Дендритные шипики – ветвеобразные точки соприкосновения, которые способствуют взаимодействию нейронов, – считаются физическим воплощением памяти. Доктор Ён Кюн Шин, специалист по холестерину и его функциям в мозге, недавно опубликовал в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences данные, в которых предупреждает о неожиданных последствиях приема снижающих холестерин лекарств (в данном случае – сейчас часто рекомендуемого класса веществ, статинов[182]). В пресс-релизе, сопровождавшем публикацию, он писал: «Если лишить мозг холестерина, это непосредственно повлияет на механизмы выделения нейротрансмиттеров. От нейротрансмиттеров зависит обработка данных и память. Иными словами – насколько вы умны и как хорошо все запоминаете». Обширные популяционные исследования подтвердили опасения доктора Шина. В рамках известного Фремингемского исследования сердца[183], продолжающегося до сих пор анализа риска заболеваний сердца у нескольких поколений жителей небольшого городка в Массачусетсе, 2 тыс. мужчин и женщин подвергли сложному когнитивному тестированию. Ученые обнаружили, что люди с повышенным уровнем холестерина, даже превышающим так называемую границу здоровья, демонстрировали более высокие результаты когнитивных тестов на абстрактное мышление, внимание, концентрацию, вербальные навыки и исполнительные функции[184]. У подопытных с более низким холестерином когнитивные показатели тоже оказались ниже. Другое исследование с участием 185 пожилых людей, не страдающих деменцией, показало, что повышенный уровень и холестерина в целом (липопротеинов высокой и низкой плотности), и отдельно ЛПНП (которых часто считают «плохим» холестерином) коррелируют с улучшенной работой памяти[185]. Некоторые данные даже говорят, что повышенный холестерин может защищать от деменции[186]. В недавнем исследовании с участием 20 тыс. человек обнаружились веские доказательства того, что у людей, принимающих лекарства для снижения холестерина (статины), повышен риск болезни Паркинсона – второго по распространенности нейродегенеративного заболевания, которое затрагивает двигательные навыки. «Мы знаем, что в большинстве медицинских источников говорится, что высокий уровень холестерина коррелирует с более благоприятным течением болезни Паркинсона, так что, вполне возможно, статины лишают организм этой защиты», – сказала в интервью сайту Medscape Сюэмэй Хуан, основной автор исследования и вице-председатель исследовательского отдела Медицинского колледжа штата Пенсильвания (к статинам мы еще вернемся в этой главе чуть позже). FAQ: Если холестерин так полезен для мозга, его нужно потреблять больше, правильно? Ответ: Можете спокойно есть любые продукты, содержащие холестерин, но знайте, что за ним не обязательно гоняться. Все потому, что мозг производит весь необходимый ему холестерин самостоятельно. Важнее следить за тем, чтобы холестериновая система организма оставалась здоровой, и избегать (по возможности) лекарств, в частности, статинов, которые могут помешать его синтезу. Чуть позже я расскажу об этом подробнее. Деятельность холестерина в остальном теле тоже важна для мозга. Он необходим для выработки желчных кислот, участвующих в абсорбции жиров – строительных материалов для мозга, и жирорастворимых питательных веществ, которые его защищают. Организм использует холестерин для синтеза многих важных для работы мозга гормонов: тестостерона, эстрогена, прогестерона и кортизола. Вместе с ультрафиолетом B из солнечного света холестерин участвует в создании еще одного гормона, витамина D, который управляет экспрессией почти тысячи генов; многие из этих генов непосредственно связаны со здоровой работой мозга. Вы наверняка уже задумались: где бы взять побольше этого холестерина? Дайте мне холестерин! Как мы могли быть настолько небрежны, чтобы выдвинуть несправедливые обвинения в адрес такого полезного питательного вещества? Связь холестерина с болезнями