Кроме всего прочего, инсулинорезистентность невероятно распространена среди пациентов с болезнью Альцгеймера: она наблюдается у 80 % больных и нередко сопровождается еще и полноценным диабетом второго типа[162]. Наблюдательные исследования показали, что диабет второго типа в 2–4 раза повышает риск развития болезни Альцгеймера. В общем и целом, примерно 40 % всех случаев болезни Альцгеймера можно списать на одну только гиперинсулинемию, и все больше ученых и клиницистов называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа». На всякий случай уточню: диабет второго типа не вызывает болезнь Альцгеймера напрямую; в этом случае всем диабетикам ставился бы диагноз «болезнь Альцгеймера», а все пациенты с этим диагнозом были бы диабетиками. Однако мы не наблюдаем ни одного, ни другого. Впрочем, становится все очевиднее, что эти две болезни – близкие родственники. Вывод из всего этого напрашивается такой: даже если у вас нет диабета или преддиабета, хронически повышенный инсулин все равно может мешать нормальной работе мозга и закладывать фундамент для неврологических расстройств, которые проявятся десятилетия спустя. АНАЛИЗ КРОВИ, ПРЕДСКАЗЫВАЮЩИЙ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА? Один из белков, участвующих в инсулиновых сигнальных процессах, называется IRS-1, или субстрат 1 инсулинового рецептора. IRS-1 считается высокочувствительным маркером снижения чувствительности к инсулину в мозге. У пациентов с болезнью Альцгеймера повышен уровень неактивной формы этого белка в крови (и понижен уровень активной), так что ученые из Национального института старения задались вопросом: нельзя ли разработать простой анализ крови, который выделит пациентов с повышенным риском развития болезни Альцгеймера еще до появления симптомов? Результат оказался ошеломляющим: повышенный уровень неактивной формы IRS-1 (который указывает на недостаточную работу инсулиновых сигналов в мозге) предсказывал развитие болезни Альцгеймера со 100-процентной точностью[163]! Но даже это не самое поразительное: разница в этих показателях была заметной еще за 10 лет до появления симптомов. Результаты говорят о том, что поддержка чувствительности мозга к инсулину может стать важным шагом для профилактики заболевания. Как нам этого добиться? Начните с остального тела. Медицинские вмешательства, которые улучшают метаболическое здоровье организма, если предпринять их достаточно рано, замедляют наступление или ухудшение симптомов деменции. И, хотя на обмен веществ влияют мириады факторов – например, сон, стресс и недостаток питательных веществ, – низкоуглеводная диета оказалась безопасным и эффективным способом улучшения общего метаболического здоровья, и это показали десятки рандомизированных контролируемых испытаний. Гликемическая ложь Если наша цель – свести к минимуму частоту и длительность скачков инсулина в течение дня, то путь к ее достижению должен лежать через снижение количества употребляемых в пищу концентрированных углеводов. Речь идет, конечно, в первую очередь об очевидных источниках сахара, таких как сладкие напитки, переработанная пища, сиропы и выпечка. Но на самом деле даже цельнозерновые источники углеводов, которые обычно называют «низкогликемическими» (например, бурый рис), все равно очень быстро и резко повышают уровень сахара в крови, который затем приходится оттуда выводить с помощью инсулина. Скорее всего, вам не понравится то, что я скажу, но у цельнозернового пшеничного хлеба, который многие годы входил в том числе и в мой рацион, гликемический индекс (т. е. степень воздействия на уровень сахара в крови) и гликемическая нагрузка (этот параметр учитывает еще и размер порции) выше, чем у столового сахара! Цельнозерновые продукты часто называют «более полезными», чем рафинированные углеводы, но более справедливо будет сказать, что при постоянном употреблении они «менее вредны». FAQ: Значит ли это, что мне теперь вообще больше нельзя употреблять в пищу злаки / сладкий картофель / бананы / другие мои любимые источники углеводов? Ответ: Нет. В основе вашего рациона, конечно, всегда должны лежать питательные продукты с низким содержанием глюкозы. Хоть инсулиновая сигнальная система и невероятно важна, но в то же время хронически пониженный уровень инсулина может вызывать не меньшие проблемы (пусть и несколько иного рода), чем повышенный. Время от времени съедать что-нибудь богатое углеводами полезно для оптимизации различных гормонов и улучшения работы при физических нагрузках. Наиболее безопасное время для употребления углеводов в пищу (например, батата или риса) – это время после тренировки, поскольку после физических нагрузок мышцы вытягивают сахар из крови. Подробнее идею с употреблением углеводов после тренировок мы рассмотрим в главе 6. Еще одна проблема гликемического индекса состоит в том, что этот параметр оценивает воздействие продукта, употребленного отдельно, но последствия от куска хлеба, съеденного в чистом виде, будут совсем не такими, как от того же самого куска вместе с жирами и белками в составе бутерброда. Еще в 1983 году ученые знали, что если употреблять углеводы вместе с жирами, скачок уровня глюкозы в крови будет не таким значительным, но при этом инсулина выделяется больше[164]. Проще говоря, жиры провоцируют избыточную реакцию поджелудочной железы, заставляя ее выделять больше инсулина для такого же объема углеводов (на самом деле жиры лишь замедляют попадание глюкозы в кровь, но при этом продлевают повышение сахара[165])! Так что распространенный совет добавлять жир к богатому углеводами блюду ошибочен. Соответственно, для того чтобы оценить воздействие углеводов на гормональную систему и обмен веществ, нужны другие показатели. Сейчас исследуют два таких параметра, как гликемическая нагрузка и площадь под кривой уровня инсулина (ППКИ): • гликемическая нагрузка, по сути, учитывает, сколько сахара из стандартной порции данного блюда попадет в кровеносную систему; • ППКИ – это общее количество инсулина, стимулируемого блюдом (или продуктом). Общее воздействие блюда на уровень сахара в крови (а также способность печени справиться с ним) – скорее всего, более важный параметр, чем то, насколько быстро или высоко поднимается уровень глюкозы в крови после того или иного продукта. Некоторые исследования даже показывают, что с быстро выделяющимися углеводами (особенно в отсутствие жира) организм справляется с помощью непродолжительного скачка инсулина, а вот после смешанных обедов (например, запеченного картофеля со сливочным маслом) инсулин держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. КАК ХОРОШИЙ УГЛЕВОД СТАНОВИТСЯ ПЛОХИМ? Дебаты из разряда «Мало углеводов или мало жира?» кипят в сфере здравоохранения уже целое десятилетие. Фанатики с обеих сторон заявляют о собственной монополии на истину, но на самом деле обе стороны часто отбрасывают данные, не вписывающиеся в их картину мира. Существуют целые популяции, которые живут и процветают на высокоуглеводной и маложировой диете (например, жители японского острова Окинава), а есть те, кто так же отлично живет на высокожировой и низкоуглеводной диете (например, представители племени масаи в Африке). Как примирить между собой эти данные? Достаточно ли будет списать все на генетическую толерантность к углеводам? Хорошая научная модель нашего организма должна объяснить, почему каждый из этих подходов способен обеспечивать хорошее здоровье. Одно нам, впрочем, известно точно: вскоре после того, как коренное население разных регионов мира знакомится с западной диетой, в популяции начинаются болезни. Так в какой же момент высокоуглеводная диета внезапно становится токсичной? Сравнив «здоровую» диету с высоким содержанием крахмала и токсичную западную диету, мы отмечаем два ключевых различия: • в традиционных высокоуглеводных диетах все равно мало сахара; • в традиционных диетах намного меньше «бесклеточных» углеводов – сахаров и крахмалов, удаленных из клеток, в которых они содержались. Представьте себе разницу между фруктом и фруктовым соком или хлебом из пророщенных зерен и цельнозерновой муки. В одном недавнем исследовании мышей кормили совершенно одинаковым объемом одинаковой еды, только одна группа получала ее в цельном виде, а другая – в виде порошка. Угадайте, какая группа набрала больше лишнего веса? Правильно, та, которая ела порошок. Переработка еды – углеводов, жиров, чего угодно – сразу же делает ее более вредной для организма. Если говорить о переработанной пище, то очень трудно сказать, где заканчиваются вредные эффекты только от одного сахара и начинаются от сахара вместе с жиром. Сахар сам по себе не токсичен и даже не вызывает желания им объедаться, но, возможно, после переработки в нем что-то меняется. На самом деле организму очень трудно переводить маленькие дозы углеводов в жир, но когда углеводов становится много, любая молекула жира, съеденная вместе с ними, тут же отправляется в жировые запасы и остается там, пока клетки не опустошат все имеющиеся запасы углеводов. Хуже того: из-за мощного скачка инсулина организм еще и не может использовать этот жир в качестве источника энергии между приемами пищи. Именно так начинается лавина голода, из-за которой вы постепенно утрачиваете метаболическую гибкость (подробнее об этом в главе 6). Прежде чем мы продолжим, очень важно понять, что кроме «хронических углеводов» существует множество других факторов, которые тоже снижают чувствительность к инсулину, из-за чего его уровень поднимается, и организм начинает хуже контролировать уровень сахара в крови. Среди таких факторов – недосыпание, генетика, воздействие токсичных промышленных химикатов и воспаление, вызванное употреблением полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что даже у здоровых людей после того, как они недоспали одну ночь, на следующий день ухудшается чувствительность к инсулину – по сути, они получают кратковременный преддиабет, причем еще до того, как вообще начнут есть углеводы! Еще один «злодей» – хронический стресс, который может нарушить работу иммунной системы. У него много причин как очевидных, так и не очень. Даже такая с виду невинная вещь, как шумовое загрязнение, ревращается в большую проблему и может вызывать хронический слабый стресс, который, в свою очередь, воздействует на метаболическое здоровье. Датские ученые обнаружили, что на каждые 10 дБ шума от автомобилей под окнами дома риск диабета повышается на 8 %[166]. При рассмотрении пятилетних периодов эта цифра возросла аж до 11 %. О сне и стрессе мы подробнее поговорим в главе 9. ГЛЮТЕН И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ – ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ? Глютен – липкий белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Изначально он присутствует практически в любом хлебе, тортах, макаронах, пицце и пиве, но сейчас его стали добавлять и во множество других продуктов, чтобы он придавал им вязкую, приятную для языка текстуру; впрочем, похоже, только язык глютену и радуется. Недавние исследования показали, что глютен, возможно, является уникальным воспалительным агентом, который ухудшает чувствительность к инсулину и вызывает предрасположенность к лишнему весу вне зависимости от того, с какими углеводами его есть. Например, мыши на диете с глютеном набрали больше веса, чем мыши, которые ели точно такую же еду, но без глютена[167]. У этих мышей наблюдались сниженная метаболическая активность и повышенные воспалительные маркеры в сравнении с контрольной группой, которая получала столько же калорий, углеводов и жиров; единственной разницей было только употребление глютена. Вы, конечно, можете сказать, что исследования на мышах – еще не точное доказательство, но читайте дальше. «В целом пищеварительный тракт имеет схожую структуру у всех млекопитающих, и заметные различия, скорее всего, вызваны рационом питания. Люди и мыши всеядны и, соответственно, их пищеварительные системы достаточно схожи друг с другом», – писали ученые, обсуждая полезность опытов на мышах для исследований кишечника в журнале Disease Models and Mechanisms[168]. Это еще одно подтверждение того, что действие глютена распространяется далеко за пределы пищеварительной системы. Подробнее мы поговорим об этом в главе 7. Как сделать изменения долговечными Положительные перемены – например, уменьшить потребление злаков, отказаться от сахара, есть некрахмалистые овощи (вроде кудрявой капусты) вместо крахмалистых, стимулирующих выделение инсулина (например, картофеля), – могут показаться вам простым вопросом силы воли. Однако для большинства людей изменение рациона питания – едва ли не самая сложная задача. Каждый прием пищи – это результат формировавшихся годами привычек, давления общества и культурных норм, которые влияют и на то, кем мы являемся, и на то, чего хочется нашему организму. До начала эпидемии ожирения людям удавалось поддерживать нормальный вес, не считая калории и не покупая дорогие абонементы в спортзал. С помощью основных принципов, которые помогли и доктору Полу, и мне, вы сможете избегать концентрированных источников сахара и углеводов и, возможно, даже сбросите лишний вес, не считая калорий и не вступая в нездоровые отношения с едой (употребление пищи – и, соответственно, калорий – будет временно ограничено лишь при так называемом периодическом голодании, о котором я расскажу в главе 6). Высыпайтесь и медитируйте при стрессе Стресс и недосыпание подрывают силу воли у любителя переедать, так что обязательно учитывайте это, планируя диету. Мы очень подробно поговорим и о том, и о другом в главе 9, но сейчас вам достаточно будет запомнить следующее: хороший ночной сон придаст вам решительности в деле изменения рациона, потому что поможет гормонам работать на вас, а не против вас. Если говорить о стрессе, то употребление переработанных злаков и сахара может подавлять выработку кортизола – гормона стресса – и стрессовых реакций в мозге[169]. Это приводит к нарушению естественных перепадов кортизола в организме, и это лишь один из множества примеров сигнальных путей, которые могут вызывать привыкание к сахару. Кортизол нужно снижать естественными способами, например бывать на солнце по утрам, заниматься медитацией или физическими упражнениями. Внимательно следите за пищевой средой Если вы склонны к перееданию или подсели на сахар, то, скорее всего, замечаете, что контролировать выбор еды гораздо легче, если вы занимаетесь этим в одиночку. Ваш домашний рацион питания полностью зависит от того, что вы купите домой, так что в списке покупок должны значиться цельные, полезные продукты с низким содержанием углеводов. Помните: если вы это купили, то, по сути, уже съели. Конечно, мы не можем контролировать каждую ситуацию. Если вы придете в офис, а там раздают бесплатные пирожные, ваша тщательно выстроенная система может дать трещину, и, скорее всего, вам придется проявить наибольшую силу воли. В таких случаях помогает ментальная игра: попробуйте представить эту «еду» тем, чем она является на самом деле (не едой). Или попробуйте разрядить обстановку с помощью позитива. Если друг или коллега предлагает вам какую-нибудь вредную еду, которая испортит вам диету, попробуйте тактично отказаться. Просто скажите: «Спасибо, мне и так хорошо!» и улыбнитесь – это будет эффективнее, чем гримаса и ответ: «Я бы с удовольствием съел, но не могу». Первая фраза говорит, что вы уже сыты и вам не нужно есть что-то нездоровое, в то время как вторая обозначает скорее «Я с трудом пытаюсь удержаться на диете, но если ты будешь достаточно настойчив, я могу и уступить» (подобные хитрости работают и против других форм группового давления, например когда вам предлагают алкоголь, а вы предпочли бы не пить). Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее посмотреть меню и выбрать такое заведение, где подают полезные для здоровья блюда. И еще один совет: заранее поблагодарите официанта за то, что он не принес корзинку с хлебом. Кому хочется, чтобы она мозолила вам глаза? Множество других советов по выживанию в ресторанах и супермаркетах вы можете найти по адресу http://maxl.ug/restaurantsandsupermarkets. Создайте внутренний «свод правил» и письменно изложите поставленные цели Я обнаружил, что если сделать здоровый образ жизни частью своей идентичности, то можно просто пропустить этап переговоров с собой и подчиниться внутреннему своду правил. Например, вы можете решить, что больше не едите продукты из пшеницы – отказываетесь от необязательной, не очень питательной пищевой группы, богатой углеводами, стимулирующими выработку инсулина. Вот еще несколько примеров хороших правил, которыми можно руководствоваться: «Я буду есть красное мясо, только если оно от животного, с которым хорошо обращались и всю жизнь кормили тем, что оно действительно хочет, – травой», «Я никогда не буду употреблять напитки, подслащенные сахаром» или «Я всегда по возможности буду покупать органические продукты». Попробуйте изложить свои правила в письменном виде и повесить на холодильник, чтобы видеть их каждый раз, когда собираетесь перекусить. Исследования показывают, что письменное изложение конкретных целей (так называемое самоавторство (англ. self-authoring)) значительно повышает вероятность претворения этих целей в реальность. Забудьте о девизе «Можно все, но умеренно»: главное – последовательность Многие люди, которым рекомендуют употреблять углеводы в умеренном количестве, уговаривают себя съедать всего половину маффина на завтрак и уменьшить порцию спагетти на ужин. Это, конечно, меньше, чем в стандартной американской диете, но, по сути, это все равно две порции внутривенной глюкозы (и последующего выделения инсулина), которые организму, скорее всего, даже и не нужны. Тем не менее рекомендация «Можно все, но умеренно» весьма популярна. Недавнее исследование Техасского университета, в котором давали оценку этому прискорбному правилу, показало, что высокое разнообразие в диете (т. е. малая повторяемость употребленных в пищу блюд) тесно связано с низким качеством питания и худшим метаболическим здоровьем[170]. Другими словами, участники исследования, которые соблюдали правило «Можно все, но умеренно», ели меньше здоровой пищи (например, овощей) и больше нездоровой (мяса зернового откорма, десертов, газированной воды). «Эти результаты показали, что в современных условиях есть все в умеренном количестве на самом деле хуже, чем употреблять полезные продукты, но понемногу», – отметил Дариуш Мозаффариан, руководитель исследования. Изменение рациона питания – сложная задача для большинства людей, так как приходится перестраивать пищевые привычки, которые формировались годами под общественными и культурными нормами. «Американцы с самым здоровым рационом на самом деле едят не так уж много полезных продуктов», – добавил доктор Мозаффариан. Что это значит для вас? Употребляйте «Гениальную еду» – и это будет самым лучшим выбором. Дополнительные рекомендации по поводу списка покупок я дам в главе 11. Найдите «ответственнодруга» (в жизни или через интернет) Позаимствую термин из одного из моих любимых мультсериалов – «Южного парка» (на случай, если вы не смотрите телевизор): для своей же пользы найдите так называемого «ответственнодруга», или, если проще, друга, которому вы будете рассказывать о том, что делаете ради достижения новых целей. Обменивайтесь фотографиями приготовленных блюд, паническими СМС, когда уже не можете устоять перед искушением, подбадривайте друг друга. Если у вас нет никого, настолько близкого в реальной жизни, воспользуйтесь социальными сетями. Сообщите своим друзьям и подписчикам, что собираетесь «восстановить мозг», и регулярно выкладывайте фотографии своих обедов. Можете использовать хэштег #GeniusFoods (который использую я в своем аккаунте в Instagram, когда рассказываю о блюдах, которые включают в себя «Пищу для гения» и «заряжают» мой мозг; заходите познакомиться, мой ник – @maxlugavere) или придумайте свой собственный хэштег. Друзья будут радоваться вашим успехам, и, не исключено, что вы сможете вдохновить на подобные подвиги и их самих. И последнее Наука постоянно развивается, и наука о мозге – не исключение. Как я уже говорил в главе 1, 90 % всей информации о болезни Альцгеймера – самой распространенной форме деменции – были открыты лишь в последние 15 лет. Наука о профилактике деменции (не говоря уж о когнитивной оптимизации) – совсем новая, ее уж точно нельзя назвать устоявшейся. Но в ожидании, пока она устоится, можно провести годы, а то и десятилетия. Собрано уже немало данных, показывающих, что хронически повышенный уровень сахара (и инсулина) в крови может нарушать когнитивное здоровье. Тем не менее утверждение, что злаки (даже цельные, которые многие считают «полезными») укрепляют здоровье, звучит снова и снова, хотя никаких убедительных доказательств этому не представлено[171]. Мы настолько привыкли к этой лжи, что это даже отразилось на использовании пахотных земель в Соединенных Штатах: под выращивание пшеницы отведено не менее 15 % сельскохозяйственных территорий, а под кукурузу и сою – больше 50 %. Лишь на 5 % оставшейся земли выращивают овощи, которые по-хорошему должны составлять не менее половины содержимого наших тарелок. В каждом организме по-разному усваиваются углеводы, но я рекомендую вам класть на тарелки в первую очередь еду, в которой мало углеводов и много микронутриентов и клетчатки; пищевые волокна – это отличное оружие против хронического воспаления (подробнее об этом в главе 7). Вот небольшой список низкоуглеводных продуктов: авокадо, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кабачки цуккини, кочанная капуста, кудрявая капуста, огурцы, помидоры, сельдерей, спаржа и цветная капуста. Белки и другие питательные вещества вы можете получить, например, из дикого лосося, яиц, куриного мяса (на свободном выгуле) и говядины травяного откорма. Когда-то мой рацион питания состоял из злаков, но сейчас я прилагаю все возможные усилия, чтобы наполнить тарелку вышеупомянутыми полезными продуктами. Снабжение мозга этими бесценными питательными веществами – тема нашей следующей главы. А начнем мы с обсуждения здоровья сосудов. Приготовились!