Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их. Черпайте силу воли во сне! Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы «Я буду» (в моей аудитории всегда находится одна группа людей, которая тут же соглашается с этим утверждением, — молодые родители). Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины. Нам редко приходит в голову: для того чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдохнуть. Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего. Префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Исследователи сна придумали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция». Не выспись, и очнешься Финеасом Гейджем — с похожим, хоть и временным мозговым нарушением. По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса и снижает вариабельность сердечного ритма. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля. Хорошая новость — все это обратимо. После того как недоспавший человек выспится за ночь, при сканировании мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. По сути, мозг будет выглядеть просто хорошо отдохнувшим. Ученые, которые занимаются зависимостями, даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. В одном исследовании пятиминутная медитация на дыхание помогала пациентам уснуть. К этому добавили один час ночного сна, что, в свою очередь, значительно снизило риск срывов. Так что для укрепления силы воли идите уже спать. Эксперимент: хр-р-р-р Но даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь, небольшие нововведения здорово вам помогут. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. И, судя по некоторым экспериментам, самое главное — сколько последующих часов вы бодрствуете. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып. Сон как испытание силы воли Одна из моих студенток, Лиза, пыталась избавиться от привычки засиживаться допоздна. В свои 29 лет она была одинока и жила одна, так что ее режим сна от других людей не зависел. Каждое утро она просыпалась разбитой и тащилась на работу в офис. Весь день она накачивалась диетической кофеиносодержащей содовой, но, к своему стыду, порой дремала на совещаниях. К пяти часам вечера она бывала взвинченной и уставшей; это сочетание делало ее раздражительной, рассеянной, а по дороге домой ее тянуло в ресторан быстрого питания. В первую неделю занятий она объявила, что ее испытание силы воли — научиться засыпать раньше. На следующей неделе подвижек не было. За ужином она говорила себе: «Сегодня я обязательно лягу пораньше». Но к 11 вечера от решимости не оставалось и следа. Я попросила Лизу описать, что происходило, когда она не ложилась спать рано. Она поведала мне о куче дел, которые ближе к ночи начинали казаться ей гораздо более важными. Полазать по Facebook, вымыть холодильник, разобраться со спамом, даже посмотреть рекламно-информационные ролики — все это не являлось срочным, но ближе к ночи становилось до странности захватывающим. Лизе не терпелось сделать «еще что-нибудь» перед сном. Чем дальше, тем больше уставала Лиза и тем меньше она могла удержаться от моментальных вознаграждений, которые обещала каждая задача. Тогда мы пересмотрели испытание: чтобы высыпаться, надо использовать силу «Я не буду». И все пошло на лад. Лизе было трудно не заставить себя уйти спать, а удержаться от дел, которые ее не отпускали. Она взяла за правило выключать компьютер и телевизор и не начинать новых дел после 11 вечера. Это оказалось как раз тем, что ей было нужно: она замечала, что действительно устала, и позволяла себе в полночь лечь спать. А высыпаясь каждую ночь по семь часов, Лиза обнаружила, что рекламные ролики и ночные искушения потеряли былую притягательность. Через пару недель ей хватило выдержки взяться за следующее волевое испытание: урезать объемы потребления содовой и быстрых ужинов. Если вы знаете, что могли бы спать больше, но каждый вечер засиживаетесь допоздна, задумайтесь, чему вы говорите да вместо сна. Это же правило применимо к любой задаче, которой вы избегаете или которую откладываете — когда не удается найти в себе силы что-то сделать, попробуйте найти то, что делать не нужно. Издержки чрезмерного самоконтроля Инстинкт силы воли — чудная вещь: благодаря усилиям мозга и отзывчивости тела вы принимаете решения, руководствуясь долгосрочными целями, не паникуете и не требуете моментального вознаграждения. Но самоконтроль обходится недешево. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии, настоящей физической энергии вашего тела, так же как ее требуют мышцы, чтобы драться или бежать в случае опасности. Все знают, что слишком много стресса вредно для здоровья. Если вы хронически подвергаетесь стрессу, ваше тело постоянно забирает энергию от долгосрочных потребностей, таких как переваривание пищи, размножение, заживление ран и борьба с болезнями, чтобы отвечать на не- прекращающийся поток мнимых опасностей. Именно так хронический стресс и становится сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, хронической болью в спине, бесплодием или бесчисленными простудами и гриппом. То, что вам никогда не приходится драться или убегать от этих повседневных стрессов (удачи вам, если решите обскакать или смертельно ранить долг по кредитке), не обсуждается. Пока ваш мозг определяет их как внешнюю угрозу, ваши разум и тело пребывают в состоянии повышенной боевой готовности и действуют импульсивно. Поскольку самообладание требует больших поставок энергии, ученые полагают, что хронический самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть, так как он забирает ресурсы у иммунной системы. Вы впервые это слышите: слишком много силы воли способно навредить здоровью. Вероятно, вы сейчас думаете: «А как же все рассуждения из первой главы, будто самоконтроль важен для здоровья? Теперь мне говорят, что от него болеют?» Бывает и так. Стресс нужен для счастливой и успешной жизни, так же как и самоконтроль. Но хроническое перенапряжение столь же вредно, как и контроль над всеми своими мыслями, чувствами и действиями. Это слишком обременительно для вашего организма. Самоконтроль — как и реакция на стресс — возник как удобный ответ на определенные испытания. Но как и при стрессе, мы попадаем в беду, если самоконтроль становится хроническим и безжалостным. Нам нужно время, чтобы отдыхать от самоконтроля, и порой бывает необходимо черпать душевные и физические силы где-то еще. Чтобы сохранить здоровье и счастье, не нужно стремиться к совершенству в контроле над собой. Даже когда вы укрепите силу воли, вы не сможете следить за всем, о чем думаете, что чувствуете, говорите и делаете. Вам придется мудро выбирать битвы для сражений. Эксперимент: расслабьтесь и восстановите резервы силы воли Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Расслабление — всего на несколько минут — увеличивает вариабельность сердечного ритма, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает симпатическую. Оно также переводит тело в состояние восстановления и исцеления, укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса. По результатам исследований, если ежедневно находить время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв. Например, люди, которые регулярно занимались релаксацией, давали более здоровый физический ответ на два стрессогенных испытания силы воли: проверку на концентрацию внимания и на болевую выносливость (люди ставили оДну ногу в тазик с холодной водой (три градуса Цельсия) — читатели, не пробуйте провернуть это дома). Спортсмены, которые расслаблялись — глубоко дышали и отдыхали, — быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма. Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета, «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого. Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник. Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля. Страна в стрессе Многие из нас изначально представляли себе силу воли так: это черта личности, добродетель, она либо есть, либо ее нет, некая грубая сила, которую применяют в трудных обстоятельствах. Но наука рисует совсем иную картину. Это способность, возникшая в процессе эволюции, инстинкт, который есть у всех, — тонкий инструмент для отладки всего, что происходит в организме. Мы уже знаем, что, если вы напряжены или подавлены, ваши мозг и тело ждет разлад. Самоконтроль можно ослабить недосыпом, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Факты откроют глаза любому врачу, диетологу, ворчливому супругу и прочим свято верящим, будто сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты, критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. Или мы используем нагрузки, чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. На короткое время это помогает, но в перспективе истощает силу воли еще быстрее, чем стресс. Биологические основы стресса и самоконтроля просто несовместимы. Оба ответа — «дерись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией, но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь, а именно в центр самоконтроля, в префронтальную кору. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли. В последние годы многие ученые мужи твердят, будто американцы утратили силу воли. Возможно, но все равно это никак не связано с падением базовых американских ценностей (как полагают эксперты) — скорее это результат постоянного стресса и страха в современном обществе. В 2010 году Американская психологическая ассоциация провела общенациональное исследование и выяснила, что 75 процентов жителей США подвержены высоким уровням стресса. Это не удивительно, если учесть события последней декады, начиная с террористических атак и эпидемий гриппа до экологических природных катастроф, безработицы и экономического кризиса. Все эти нагрузки сказываются на нашем организме и самоконтроле. Исследователи с медицинского факультета Йельского университета обнаружили, что в течение недели после 11 сентября 2001 года у пациентов значительно снизилась вариабельность сердечного ритма. Страна была обескуражена, и не удивительно, что в последующие месяцы после атак 9/11 возросло потребление спиртного, сигарет и наркотиков. То же самое происходило на пике экономического кризиса 2008 и 2009 годов. Американцы чаще позволяли себе вредную пищу, «заедая» стресс, а курильщики больше курили и отказывались от попыток бросить дурную привычку. А еще Америка — страна недосыпа. По данным за 2008 год Национального фонда исследования сна, взрослые американцы спят ночью в среднем на два часа меньше, чем в 1960 году. Возможно, именно недосып в масштабах страны спровоцировал эпидемии слабоволия и низкой сосредоточенности. Некоторые эксперты убеждены, что снижение среднего времени сна — одна из причин ожирения, показатели которого взмыли примерно в тот же период. Коэффициент ожирения гораздо выше среди тех, кто спит меньше шести часов за ночь, отчасти потому, что недосып мешает телу и мозгу эффективно использовать энергию. Исследователи обнаружили, что слишком короткий сон затрудняет контроль над импульсами и концентрацию внимания — как при синдроме дефицита внимания и при гиперактивности. Возможно, режим детского сна, который обычно соответствует родительскому (хотя детям спать надо больше), способствует резкому росту числа пациентов с этим расстройством. Если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно усерднее подойти к задаче управления стрессом и лучше о себе заботиться. Уставшие, вымотанные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях. Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля. Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли. Под микроскопом: стресс и самоконтроль На этой неделе проверьте гипотезу о том, что стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля. Как волнения и переутомление сказываются на ваших решениях? Лишают ли вас воли голод и усталость? А что насчет физической боли и болезни? А такие эмоции, как гнев, чувство одиночества или печаль? Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс. Потом отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Откладываете срочные дела на потом? Резюме Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольные тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля состоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте. Конспект главы Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих. Под микроскопом — В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить? — Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Эксперименты — Додышите до самоконтроля. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля. — Пятиминутная экологическая заправка силы воли. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу. — Хр-р-р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем. или увеличьте ночной сон. — Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться. 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу