Иногда мы игнорируем или принижаем значение происходящих в нашей жизни позитивных вещей и сосредотачиваемся на негативе. Например, вы можете сконцентрироваться на том, что ваш партнер разговаривает с привлекательным человеком, одновременно игнорируя многочисленные проявления любви, весь вечер выражаемые им по отношению к вам. Обесценивая позитив в отношениях, вы можете упустить из виду удерживающую вас вместе сильную связь. Вы можете непреднамеренно прекратить вознаграждать его за позитивное поведение, что может заставить вашего партнера почувствовать себя кем-то незначимым для вас. Ваш партнер может опустить руки и сделать вывод, что нет смысла создавать позитив. В результате вы сами опустите руки и сосредоточитесь на негативе, обнаруженном в вашем предвзятом восприятии. Альтернативой обесцениванию или игнорированию положительных сторон является попытка перехода от негатива к позитиву. Рассказывайте своему партнеру о переживаемых вами положительных эмоциях: «Мне приятно, что ты нашел время поговорить со мной о моей работе» или «Я ценю, что ты помогаешь мне по дому». В течение двух недель попытайтесь найти в поведении партнера что-то положительное. Это могут быть очень простые вещи, например разговор с вами, похвалы, помощь, совместное времяпрепровождение и многое другое. Каждый день записывайте все позитивные моменты с участием партнера. Это поможет вам заметить существование положительных сторон в ваших отношениях и нейтрализовать предвзятые суждения. Вы можете возразить мне: «Почему это я должен сосредоточиться на позитиве? Разве ему не надо этого делать?» Да, может оказаться так, что вы ожидаете позитивных вещей от своего партнера. Но даже если вы считаете их само собой разумеющимися, вам будет весьма полезно их замечать – потому что это то, чего требуют отношения. Я часто слышу от испытывающих трудности пар одну и ту же жалобу: оба партнера убеждены, что их не ценят и воспринимают как должное. Случалось вам ощущать, что партнер воспринимает вас как должное? Как бы вы себя почувствовали, если бы ваш партнер начал замечать ваши положительные поступки и ежедневно вас хвалил? Предлагаю вам провести двухнедельный эксперимент. Отмечайте хорошие поступки партнера и посмотрите, не почувствуете ли вы себя лучше. Замечая позитивное поведение и закрепляя его похвалами, мы увеличиваем его частоту. То, за что мы хвалим других, как правило, начинает происходить чаще. Рассмотрим некоторые проблемы с вашей склонностью к обесцениванию положительных моментов: • Какова цена игнорирования положительных сторон в отношениях? Если вы принимаете что-то как само собой разумеющееся, ваш партнер может почувствовать себя не оцененным по достоинству. • Приведет ли концентрация внимания на негативе к укреплению взаимной позитивной связи? Скорее всего, нет. • Составьте список положительных вещей, которые партнер делал для вас в прошлом. • Составляйте список каждый день, чтобы отслеживать и оценивать положительное поведение партнера. Навешивание ярлыков Это происходит, когда вы даете общую характеристику своего партнера или кратко описываете типаж, не признавая ни иных вариантов, ни оттенков поведения у себя и других. Например, вы можете называть своего партнера психом, манипулятором, ничтожеством или лжецом. Вы обобщаете, как будто ваша характеристика может вместить в себя всю личность, которой является ваш партнер. Проблема с навешиванием ярлыков заключается в том, что в конечном итоге вы игнорируете любое положительное поведение, фокусируясь на немногих отрицательных моментах. Спросите себя, что вы почувствуете, если кто-то станет навешивать ярлыки на вас. Как будто все ваше существование ограничено такой характеристикой. Вас принизили, уничтожили и не оставили выбора. Вполне вероятно, что, когда вы как-нибудь обзовете своего партнера, он начнет защищаться, и дело закончится ссорой. Альтернативой навешиванию ярлыков является описание вашего наблюдения как типа поведения, которое вы хотели бы изменить, а затем того, как выглядела бы данная перемена. Например, вместо того чтобы обзывать партнера лжецом, вы могли бы сказать ему: «Я чувствовала бы себя гораздо лучше, если бы ты честно рассказал мне, с кем проболтал всю встречу». Чтобы помочь себе отказаться от навешивания ярлыков, проанализируйте все не соответствующие отрицательной характеристике виды поведения. Если вы называете партнершу манипулятором, то можете проанализировать все не являющиеся таковыми виды ее поведения. Люди – сложные существа: их поведение отличается в разных ситуациях и с разными людьми. Осознание этой сложности и изменчивости даст вам более реалистичный и адаптивный способ справиться с ревностью. Вот несколько вопросов для размышления о своей склонности к навешиванию ярлыков. • Какова цена навешивания ярлыков? Заставляет ли это вас тревожиться, ревновать, чувствовать безнадежность ситуации? • Как вы себя чувствуете, когда кто-то навешивает ярлыки на вас? • Не хватает ли вам какой-либо информации при навешивании ярлыков на партнера? • Какие у вас есть доказательства того, что ваш партнер ведет себя не в соответствии с этой характеристикой? • Могут ли быть в данной ситуации факторы, которые могли бы объяснить поведение вашего партнера? Например, ваша партнерша случайно натыкается на бывшего возлюбленного и искренне рада его видеть. Разве она не может просто быть счастлива видеть того, кого когда-то любила? • Вместо того чтобы навешивать ярлыки на партнера, не могли бы вы выделить некоторые конкретные мысли, переживания или факторы в ситуации, которые могли заставить его послужить определенным образом? • Как можно поощрить партнера к позитивному поведению, которое нравилось бы вам обоим? Изучение правильных реакций на непроизвольные мысли Вот еще несколько примеров распространенных непроизвольных предвзятых суждений и варианты альтернативных размышлений к каждому из них. Посмотрите, не окажется ли какой-то полезным для вас. «Она думает, что наши отношения закончены, поэтому влюбилась в своего начальника». Чтение чужих мыслей: вы предполагаете, что знаете мысли партнерши и других людей, не имея достаточных доказательств того, что это именно их мысли. Правильная реакция: «Вероятно, это не так, потому что она говорит о том, как мы можем стать счастливее вдвоем. Она хочет вместе поехать в отпуск. Она любит меня, поэтому то, что я говорю, причиняет ей сильную боль». «Он сбежит к какой-нибудь женщине. Мы разругаемся и разведемся». Прогнозирование будущего: вы предполагаете негативное будущее, ухудшение ситуации или предстоящую опасность. Правильная реакция: «Нет никаких оснований так думать. Мы ссорились и раньше и справлялись с конфликтами. Мы вместе много лет и, когда не ругаемся, прекрасно ладим. Мы любим друг друга». «Ужасно, что мы ссоримся. Все станет еще хуже, если она предаст меня». Катастрофизация: вы верите, что произошедшее или то, что может произойти, будет настолько ужасным и нестерпимым, что вы не сможете с этим справиться. Правильная реакция: «Ссоры неприятны, но если абстрагироваться от них и подумать, то можно заметить все имеющиеся у нас положительные моменты. Совсем не обязательно считать свои отношения одной большой ссорой». «У нас ужасные отношения, потому что он неисправимый лжец». Навешивание ярлыков: вы, не задумываясь, приписываете негативные черты себе, другим и вашим отношениям. Правильная реакция: «У нас обычные человеческие отношения, имеющие как хорошие, так и плохие стороны. Хорошее в том, что мы уважаем и любим друг друга, а также стараемся поддерживать в трудные времена. Мы можем замечательно проводить вместе время, и так будет продолжаться впредь». «Ее слова о том, что она любит меня, еще не означают, что она меня не обманет». Обесценивание позитива: вы заявляете, что положительные моменты в вас или в ваших отношениях ничтожны по сравнению с негативными. Правильная реакция: «У нас много хорошего. Мы считаем друг друга интересными людьми, хорошо проводим вместе время, любим одно и то же, нам нравится разговаривать друг с другом». «Взгляните на все негативные моменты в наших отношениях: ссоры, депрессии, гнев, тревогу. Все настолько плохо, что, вероятно, он подыскивает себе другую». Выискивание негатива: вы почти исключительно сосредотачиваетесь на негативе в отношениях и редко замечаете положительные моменты. Правильная реакция: «Есть некоторые отрицательные стороны, но я также вижу много положительных моментов. Если обращать внимание лишь на негатив, это вгоняет в депрессию. Лучше заняться отслеживанием позитива». «Еще одна ссора. Они все продолжаются и продолжаются». Чрезмерное обобщение: вы выводите глобальную модель негатива на основании одного инцидента. Правильная реакция: «Неправда, мы можем прожить без ссор неделю – иногда и дольше. Нужно изменить имеющийся у нас способ выяснения отношений. Мы привыкли слушать друг друга, признавать, что существуют разные точки зрения, и пытаться решить проблему – вместе. Если существует какой-то еще способ, значит мы останемся вместе и все наладится». «Мы постоянно ссоримся, потому что она все время заигрывает с другими мужчинами». Дихотомическое мышление: вы рассматриваете события или людей в жестких рамках «всё или ничего»: всё либо хорошо, либо плохо. Правильная реакция: «Нет, мы ссоримся раз или два в неделю, и тогда отношения обостряются. Большую часть времени нам хорошо вместе. Мне необходимо понять разницу между позитивными моментами и возникающими проблемами, а не рассматривать наши отношения как черное и белое». «Нельзя, чтобы у нас было так много ссор. Мы должны испытывать возбуждение и постоянно быть без ума друг от друга, тогда я буду чувствовать себя более уверенно». Долженствование: вы интерпретируете события с точки зрения того, как должно быть, вместо того чтобы просто сосредоточиться на том, что есть. Правильная реакция: «Что ж, было бы прекрасно, если бы мы были идеальны. Но мы не такие, так что можем работать над сокращением количества наших ссор. Наши отношения тоже не идеальны, поэтому, думаю, я смогу понять, что иногда мой партнер не настроен на интимную близость так же, как и я». «Если она считает другого мужчину интересным, значит, я скучен».