• Координация является, несомненно, одним из наиболее важных аспектов в занятиях любым видом спорта. Координация — это качество, дающее возможность человеку собрать все силы и способности целого организма для единого эффективного действия. • Прежде чем будут иметь место движения, должно быть изменение мышечного напряжения связок, участвующих в них. Эффективность этой совместной мышечной работы является одним из тех факторов, которые определяют пределы скорости, выносливости, силы, ловкости и точности во всех видах атлетических упражнений. • Подобно свернувшейся кобре, оставайтесь в свободной, но компактной позиции, и противник почувствует ваш удар до того, как увидит его. • В статических видах деятельности или там, где сопротивление меняется медленнее, например, при выполнении стойки на руках или удержании тяжелой штанги, мышцы по обеим сторонам суставов работают одинаково мощно, чтобы зафиксировать тело в желаемом положении. Когда же происходят быстрые движения, такие как бег или прыжки, мышцы, ближайшие к суставу, сокращаются, а те, которые на противоположной стороне, удлиняются, чтобы не препятствовать движению. Здесь существует напряжение с обеих сторон, но на удлиняющейся стороне оно существенно меньше. • Любое черезмерное напряжение при удлинении мышц действует как тормоз и поэтому замедляет и ослабляет действие. Такие противоположные напряжения увеличивают расход мышечной энергии и приводят к ранней усталости. Когда ставится новая задача, требующая изменения нагрузки, скорости, количества повторений или продолжительности упражнений, должна быть достигнута со-вершенно новая модель «нейрофизиологической приспособленности». Таким образом усталость, максимально испытываемая при новой деятельности, коренится не только в использовании различных групп мышц, но также и в перерасходе энергии в результате плохой координации. • Важнейшая характеристика атлета-мастера — это легкость, с которой он выполняет все свои движения, даже при максимальном усилии. Для новичка же характерны напряженность, лишние движения, чрезмерные усилия. Тот, кого называют «прирожденным атлетом», как раз и характеризуется легкостью, с которой он овладевает самыми сложными формами спортивных движений. Легкость — это способность выполнять движения с минимальным антагонистическим напряжением. Это свойство представлено у различных атлетов по-разному, но каждый может его улучшить. • Боец, чьи движения кажутся неуклюжими, который никак не может выбрать правильную дистанцию, которому не удается ввести в заблуждение противника и чьи намерения всегда становятся ясны для последнего прежде, чем они становятся действиями, такой боец страдает, в основном, недостатком координации. Хорошо координированный боец делает все плавно и изящно. Кажется, что он скользит к противнику и выходит из дистанции с минимумом усилий, а движения его максимально замаскированы. Его координация очень хороша, так как собственные движения настолько ритмичны, что имеют тенденцию устанавливать дополнительный ритм на сторону противника, ритм, который боец может изменять в свою пользу, так как в совершенстве управляет своими мышцами. Он вводит в заблуждение противника, так как обычно владеет инициативой и, более того, заставляет его реагировать так, как это требуется в данной ситуации. Кроме того, он делает свои движения со вполне определенной целью, а не с неопределенной надеждой на «авось», что вытекает из его глубокой уверенности в себе. • Мышцы не могут сами управлять собой, и все их действия, а, следовательно, и эффективность нашей деятельности в целом, зависит от того, как нервная система управляет ими. Таким образом, плохо исполняемое движение есть результат не по адресу посылаемых нервной системой импульсов, или посылаемых на доли секунды раньше (позже), чем нужно, или не в той последовательности, или с неправильной интенсивностью. • Хорошо исполненное движение означает, что нервная система натренирована до такой степени, что она посылает импульсы определенным мышцам, вызывая их сокращение в точно определенную долю секунды. В то же самое время импульсы, посылаемые к мышцам-антагонистам, позволяют последним расслабиться. В совершенстве координированные импульсы воздействуют с требуемой интенсивностью и прекращаются в строго определенное время, когда они больше не нужны. • Поэтому обучение координации — это тренировка нервной системы, а не тренировка мышц. Переход от полностью некоординированного мышечного усилия к высшей степени изящества есть процесс развития связей в нервной системе. Психология и биология говорят нам, что миллиарды клеток нервной системы не состоят в прямом контакте друг с другом, но импульсы могут переходить от одной клетки к другой посредством процесса индукции. Точка, в которой импульс переходит от одной клетки к другой, называется синапсом. Теория синапсов объясняет, почему ребенок, показывающий полное отсутствие координации впервые увидав мяч, становится потом игроком высшей лиги. • Тренировка навыка (координации) — это формирование в нервной системе совершенных связей посредством постоянной практики (т. е. работы на точность). Каждое выполненное действие усиливает установленные связи и делает следующее выполнение более легким, более определенным и более подготовленным. Соответственно, прекращение тренировки ослабляет уже сформированные пути прохождения импульсов и делает действие более трудным и неопределенным для исполнения (значит, нужны постоянные упражнения). Таким образом, хорошего навыка в чем-то мы можем достичь только активно работая над тем, что изучаем. Мы учимся, что-либо делая, либо отвечая на действие. Обучаясь формированию нервных связей, обратите внимание на то, чтобы действия были экономичными, чтобы с максимальной эффективностью использовалась энергия движения. • Для достижения совершенства в любом деле необходимо состояние готовности, позволяющее человеку с удовольствием приступать даже к самым скучным и утомительным аспектам деятельности. Чем больше человек «готов» откликаться на символы, тем больше удовлетворения он находит в своих ответах-реакциях, и чем больше он «не готов», тем более докучливым и неприятным он считает то, что ему приходится делать. ВАЖНО. Не практикуйте движения, требующие большого мастерства, когда вы устали, так как вы начнете подменять совершенные движения грубыми, а отшлифованные приемы — общими усилиями. Помните, что неправильные движения вытекают одно из другого, и атлет начинает регрессировать. Таким образом, атлет достигает совершенных навыков только тогда, когда он свеж. Когда он устает, он изменяет задаче, применяя грубые движения, чтобы как-то довести упражнение до конца. ТОЧНОСТЬ • Точность движений означает аккуратность, правильность и соответствие поставленной перед собой цели. Однако, это понятие часто используется в смысле точности приложения и дозировки силы. • Истоки точности лежат в совершенстве контроля над движениями своего тела. Эти движения должны, в конечном счете, выполняться с минимумом силы и напряжения и в то же время достигать желаемого результата. Точности можно достигнуть только путем значительного количества упражнений и практики, независимо от того, новичок ли вы или опытный боец. • Лучший путь приобретения высокой квалификации — обучаться сначала аккуратности и точности выполняемых движений, и лишь после полного освоения и шлифовки приема вкладывать в него силу и скорость. • Зеркало может оказать существенную помощь в быстрейшем достижении точности посредством предоставления возможности визуального самоконтроля стойки, положения рук и техники движений. МОЩЬ • Чтобы достичь четкости, удары должны идти от туловища, в котором достаточно устойчивости, чтобы сохранять равновесие во время действия. • Чтобы соответствующим образом соединить в единое целое все действующие механизмы и отдельные движения, нервные импульсы должны быть посланы к рабочим мышцам для приведения нужных волокон в действие в точно определенный момент, в то время как импульсы на мышцы-антагонисты одновременно должны уменьшить сопротивление. Все работает на повышение эффективности и наилучшее использование вложенной энергии. • Столкнувшись с незнакомой задачей, атлет обычно слишком мобилизует свои мышечные силы, прилагая больше усилий, чем требуется. Это является следствием недостатка знаний о рефлекторной нейромышечной координирующей системе. • Мощный атлет — это не сильный атлет, а тот, кто может проявить свою силу быстро. Так как мощь равна силе, умноженной на скорость, то если сильный атлет научится делать быстрые движения, он увеличит свою мощь, хотя сокращательная сила его мышц останется при этом неизменной. Таким образом, легковес, движения которого быстрее, может ударить так же мощно, как и тяжеловес, у которого замах медленнее. • Атлет, который строит мышцы посредством поднятия тяжестей, должен одновременно работать над скоростью и гибкостью. Гармоничное сочетание скорости, гибкости и выносливости с высоким уровнем силы ведет к отличным результатам в большинстве видов спорта. В бою без первых трех компонентов сильный человек будет подобен быку, тщетно преследующему матадора, или грузовику, догоняющему на первой передаче зайца. ВЫНОСЛИВОСТЬ • Выносливость развивается путем тяжелых и продолжительных упражнений, превышающих физиологическое состояние «устойчивости» и временно создающих состояние, близкое к изнеможению. Значительные нагрузки должны накладываться как на дыхательную, так и на мышечную системы. • Наилучшая форма воспитания выносливости — участие в боях. Конечно, бег и бой с тенью являются необходимыми дополнительными упражнениями на выносливость, но делать их следует в рваном ритме, прерывая нейрофизиологическую адаптацию. • Большинство начинающих атлетов не хотят сильно нагружать себя. Но как раз это и следует делать, а затем давать адекватный отдых, чтобы еще раз увеличить отдачу после него. Многочасовая работа, состоящая из множества коротких высокоскоростных движений, перемежающихся периодами умеренной активности, является, по всей видимости, наилучшей процедурой для тренировки выносливости. Четыре рекомендации по тренировке выносливости: 1. Выносливости можно достигнуть, много раз пробегая дистанцию в спринтерском темпе, перемежающемся со спокойным темпом. 2. Выносливость тренируют, длительно поддерживая максимально возможный темп боя. 3. Тренировки на повышение выносливости должны включать намного более продолжительную и трудную работу, чем обычно («спартанские» тренировки для высшего класса). 4. Следует практиковать внезапную смену темпа, что предполагает увеличение разнообразия движений и, в некоторой степени, включение различных групп мышц • Упражнения на выносливость следует увеличивать постепенно и осторожно. Шесть недель — это минимум для спортивных целей, и это только для начала. Реально к вершинам выносливости можно приблизиться только через год, или даже несколько лет, упорного труда. • Выносливость теряется очень быстро, если вы прекращаете работу по ее поддержанию. РАВНОВЕСИЕ • Равновесие — важнейший фактор в позиции или стойке бойца. Без равновесия в любое время он никогда не достигнет эффективности. • Равновесие достигается только при правильном положении тела. Ступни, ноги, туловище, голова — все части тела важны для создания и поддержания устойчивой позиции. Они — резервуары мощи. Правильное расположение ступней по отношению друг к другу, а также к телу, помогает поддерживать правильное его положение. • Секрет правильного баланса в правильной стойке заключается в том, чтобы держать ноги прямо под туловищем, а это значит, что ноги должны быть на среднем расстоянии друг от друга. Вес либо должен быть распределен равномерно на обе ноги, либо (как в западном боксе) слегка подан вперед на ведущую. Ведущая нога выпрямлена и расслаблена в колене, а не закрепощена. Ведущая сторона тела образует прямую линию от ведущей пятки до верхней точки ведущего плеча. Такая позиция позволяет достичь расслабления, скорости и легкости в движении, а также, при необходимости, колоссальной мощи. • В общем, для атлетических соревнований подготовительная стойка будет состоять из «скрученного» или полусогнутого положения и пониженного, немного поданного вперед центра тяжести. Со сгибом переднего колена центр тяжести перемещается немного вперед. Для общей готовности ведущая пятка обычно касается земли даже после того, как колени согнуты. Легкое касание земли пяткой способствует устойчивости и уменьшает напряжение. • Между ступнями всегда должно быть расстояние естественного шага. При этом вы не закрепощены и никогда не стоите на одной точке. • Позволяя своим ногам скрещиваться, вы рискуете потерять равновесие и быть сбитым с ног. Правила выбора позиции: 1. Понижайте центр тяжести. 2. Держите базу на ширине плеч. 3. Держите вес на подушечках пальцев ног. 4. Колени выпрямляйте пореже, даже во время бега. (Центр тяжести, перемещаемый легкими и быстрыми движениями, является характерной чертой некоторых игровых видов спорта, таких, например, которые требуют внезапных и частых изменений направления движений). Эти правила выбора стойки являются характеристиками готовности к движению так же, как и статическая стойка. Атлет демонстрирует статические и фазово-моторные привычки до и сразу после каждого действия, либо в момент приготовления к следующему действию. Поэтому, когда необходимо внезапное движение, хороший атлет редко бывает застигнут с выпрямленными коленями или другими суставами. Из-за постоянных передвижений на полусогнутых ногах родилось выражение: «Хороший атлет всегда передвигается так, как будто у него спадают брюки». • В общем, для атлетических соревнований подготовительная стойка будет включать в себя «скрученное» или «полусогнутое» положение ног и пониженный, поданный вперед центр тяжести. • Устойчивость есть управление центром тяжести плюс умелое использование наклонов тела, а также контроль над моментами неустойчивого равновесия, когда вес тянет, придавая дополнительную инерцию движению. Итак, устойчивость может означать способность перебрасывать вес за площадку опоры, следовать за ним и никогда не отпускать его, сохраняя равновесие. • Короткий шаг и скольжение, в противоположность прыжкам и скрещенному шагу, являются средствами поддержания центра тяжести в устойчивом положении. Когда нужно передвигаться быстро, искусный боец двигается достаточно мелкими шагами, так что его центр тяжести не выходит из-под контроля. • Наклоны тела в подготовительной позиции не способствуют равновесию так же, как выпрямленные руки или ноги. • Следует искать и находить устойчивость в движении, а не в статических положениях. • Положение центра тяжести бойца постоянно изменяется смещаясь как при собственных движениях, так и при реакции на действия противника.