Случилось чудо! Брат и сестра наконец смогли почувствовать себя сытыми и постепенно стали худеть. Нашлась ещё пара десятков пациентов с подобной мутацией, и им тоже удалось помочь. Благодаря генетической ошибке стали активно исследоваться сигнальные молекулы, которые влияют на наше пищевое поведение. Лептин не стал универсальным лекарством против ожирения: у многих людей с избыточным весом его вполне достаточно или даже больше, чем нужно. Наука – это такая вещь, которая не знает всех ответов, но ищет их и иногда находит. Нам нужно знать больше: исследования лептина продолжаются. Сигналы насыщения Вся эта сложная многоуровневая система нужна не только для того, чтобы специалистам по питанию было тяжелее сдавать экзамены. Она обеспечивает контроль за расходом энергии, возможность запасти её и пользоваться этими резервами между приёмами пищи. Это дает огромную свободу. Если бы мы хотели есть каждую минуту, как те несчастные брат с сестрой, не было бы ни искусства, ни промышленности, ни медицины. Мы бы только искали пищу и ели. Когда человек поел до насыщения, следующие 4–6 часов ему можно не думать о еде, потому что тело будет использовать запасы. Он спокойно спит 8–10 часов, не испытывая чувства голода, ведь во время сна тратится меньше энергии. На коротких дистанциях система «голод – насыщение» позволяет съесть каждый раз ровно столько, сколько нам нужно. При этом пищеварение работает с оптимальной нагрузкой, мы не переедаем и сохраняем равновесие между поступлением и расходом энергии. Сигнальные молекулы насыщения, кроме лептина, – это гормоны желудка, поджелудочной железы и кишечника. Когда после еды желудок наполнен, пища поступает в кишечник, а в крови повышается уровень глюкозы, пищеварительные органы вырабатывают соответствующие гормоны, которые влияют на центры насыщения в гипоталамусе. Туда поступает информация о количестве еды и её составе. Это позволяет мозгу сориентироваться, нужно ли есть дальше или пора остановиться. Другим сигналом насыщения будет достаточное количество питательных веществ в крови. Сами по себе процессы распознавания пищи во рту, жевания, глотания тормозят чувство голода. Таким же образом действует информация о наполнении желудка едой и его растяжении, которая по нервным волокнам поступает в мозг. Если мы едим слишком быстро или невнимательно, более слабые сигналы насыщения пропускаются или оцениваются неправильно. Мы продолжаем есть, даже если уже наелись. Зависит ли чувство сытости от того, что мы едим? Да, и наибольший вклад в него вносят белки. Еда, имеющая в своём составе сложные углеводы, клетчатку и воду, тоже обеспечивает насыщение. Жиры, способствуя выработке лептина, помогают сохранить долговременное ощущение сытости между приёмами пищи. Сладкие газировки и прочие «жидкие калории» не уменьшают желания есть, хотя энергии содержат много. Монотонная и однообразная еда снижает аппетит – на этом незамысловатом факте паразитируют практически все коммерческие диеты и системы питания. Люди, сидящие на диетах, вынуждены постоянно бороться с голодом. Они проиграют: нет волшебной еды или питательных веществ, в том числе белков, которые делали бы это эффективно и тем самым способствовали бы снижению веса и/или контролю над ним. Гормоны и нейромедиаторы – биологически активные химические вещества. Гормоны вырабатываются структурами мозга (гипоталамусом и гипофизом), а также эндокринными органами и клетками, выделяются в кровоток, действуют на органы-мишени, управляя обменом веществ и физиологическими процессами. Нейромедиаторы производятся нервной системой, передают сигналы от одной нервной клетки к другой и влияют на работу отделов мозга. Они работают в месте встречи двух нервных клеток (в синапсе) и там же разрушаются. Одни и те же сигнальные молекулы могут работать и гормонами, и нейромедиаторами (к примеру, серотонин). Всё зависит от места их выработки и точки приложения. Грелин – гормон желудка, который стимулирует гипоталамус к поиску и потреблению пищи. Лептин – гормон жировой ткани, который вызывает чувство насыщения и прекращение потребления пищи. Он поддерживает ощущение сытости между приёмами пищи, влияет на установочный вес и композицию тела. Существует ряд гормонов и нейромедиаторов, которые регулируют потребление пищи. Орексигенные (стимулирующие потребление) – грелин, кортизол, эндорфины, орексины, нейропептид Y, агути-родственный пептид, ГАМК и другие. Анорексигенные (снижающие потребление) – лептин, серотонин, норадреналин, инсулин, холецистокинин, пептид YY, альфа-меланоцитостимулирующий гормон и так далее. 2.5. Еда как удовольствие Что такое аппетит? Если бы желание есть регулировалось только гормонами и гипоталамусом, большинство из нас имело бы идеальный вес. Но вкусная аппетитная еда сама по себе является вознаграждением, как деньги за выполненную работу. Уже известные нам учёные Маастрихтского университета помещали здоровых женщин в томограф и показывали им фотографии разных блюд. Картинки вызывали внутренние эмоциональные образы еды и активировали структуры, задействованные в системе вознаграждения мозга, – мозжечковую миндалину, глазнично-лобную кору и другие. Во время фМРТ мозг голодных испытуемых, в отличие от наевшихся, особенно будоражили высококалорийные блюда. По мнению исследователей, это ещё одно доказательство бесполезности ограничивающих диет для снижения веса. Еда нужна человеку не только для утоления физиологического голода. Даже после сытного обеда вкус, запах, вид десерта вызывают желание съесть его, несмотря на полный желудок. Аппетит не обязательно сопровождает чувство голода, он может быть связан с социальными ситуациями или стремлением получить удовольствие. На аппетит влияет масса побочных обстоятельств: болезни, лекарства, стрессы, гормоны. Мы не едим тараканов и змей, хотя с точки зрения питательной ценности они могут быть вполне приемлемы. Культура, религия, воспитание определяют наш выбор еды. Всегда есть какие-то блюда, которые мы предпочитаем всем прочим. Летом хочется холодной окрошки, зимой – огненного борща. Некоторые из нас с удовольствием готовят и пробуют новое, другие крайне консервативны в своих пищевых привычках и едят только то, что знают с детства. Почти все мы больше едим и пьем в социальных ситуациях: так уж повелось, что праздник – это прежде всего обильное угощение. Аппетит как стремление к определённому виду пищи полезен для выбора того, что нам действительно необходимо. Но под противоречивыми и разнонаправленными влияниями идеологии «правильного питания», рекламы, диетической индустрии всё труднее отличить истинные желания от навязанных извне. Самый частый запрос ко мне – составить индивидуальный план питания. Люди настолько отвыкли доверять себе в этих вопросах, что им нужен специалист, который объяснит, что такое хорошо и что такое плохо в мире еды. Неправы те, кто думает, что для хорошего обеда нужна хорошая еда. Или вилки и ложки. Или деньги. Или компания. Без всего этого обойтись можно. Без чего невозможен хороший обед, так это без аппетита. Даже самые утонченные гурманы далеко не всегда учитывают этот непреложный факт. Голод – источник наслаждения в той же мере, в какой эстетическая потребность или вожделение позволяют нам чувствовать себя счастливыми в музее или постели. Голод нужно оберегать так же трепетно, как любовь к женщинам или живописи. Всегда ли мы едим, только когда хотим? Ничего подобного! И в этом интимнейшем из дел нами руководят привходящие обстоятельства. К завтраку нас зовёт не желудок, а будильник. Время ленча нам указывает не природа, а начальство. Даже наши пиршества омрачены бременем нелепых традиций – ну кто может насладиться новогодним ужином в три часа ночи? Чтобы отучиться от этой пагубной привычки, необходимо перестроить концепцию еды. Конечно, мы едим, чтобы жить. Но если слегка исправить этот тусклый афоризм, можно сказать: чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть. Человек разумный не станет подчиняться общепринятым стандартам. Он не бросится за пошлым бутербродом в первую попавшуюся свободную минуту просто потому, что минута оказалась свободной. Он не станет спросонья пихать в себя невнятные стружки под чуждым названием «сириалс» только из-за того, что так делают все. О нет, он отнесётся к своему аппетиту, как к первой любви – нежно и романтично. Он будет вскармливать аппетит воображением и прогулками. Он оставит для него лучшие, не замутненные заботами часы своего дня. Он дождётся того момента, когда голод украсит еду нюансами и оттенками. Он не сядет за стол, пока аппетит не преобразует обед в трапезу. Нет, лучше не есть вовсе, чем есть без аппетита и интереса. Ведь из всех чувственных радостей только эта не оборачивается пороком. И доступна она нам от младых ногтей до гробовой доски. Петр Вайль, Александр Генис. «Русская кухня в изгнании» Дофамин и система подкрепления Чтобы заставить нас делать вещи, полезные для выживания, мозг использует старую добрую систему кнута и пряника. Пряником служит обещание награды, которую обеспечивает система подкрепления в мозгу и её нейромедиатор дофамин. Системе плевать на то, счастливы мы или нет, но она обещает вознаграждение, тем самым мотивируя нас к действию и потреблению. Когда мозг видит возможность награды, он запускает синтез дофамина, который заставляет нервную систему сфокусироваться и сделать всё, чтобы получить этот приз. Это не само переживание удовольствия, а скорее возбуждение и предвкушение, направленное на достижение желаемого. Вместе с пряником – обещанием награды – система подкрепления достаёт и кнут. Когда включаются гормоны стресса, мы испытываем не столько влечение, сколько беспокойство. Теперь объект желания кажется нам не просто полезным, но критически необходимым. Мы сделаем всё, чтобы получить его. Дофаминовый контур подкрепления стимулирует не только еда, но и секс, распродажи и скидки, лотереи и казино, заманивающие возможностью легкого выигрыша, реклама чего угодно, обещающая не просто удовлетворение потребностей, а счастье. Счастье для всех, даром, и пусть никто не уйдёт обиженным! Еда, богатая сахаром, солью, жирами, вызывает мощный дофаминовый ответ. Когда-то это было важно для выживания, а сейчас пищевые корпорации пользуются нашими врожденными предпочтениями, чтобы продать нам больше пищевого мусора. Прежде мне было непонятно, зачем у продуктов регулярно меняют дизайн упаковки, зачем сорок сортов мороженого, если съедобны только семь, зачем постоянно обновляется ассортимент кофеен за счет экзотических вкусовых добавок к кофе. Мы привыкаем к знакомым наградам; чтобы опять почувствовать влечение, жажду, желание, нам нужно что-то новенькое. Крысы, которых кормили калорийной и разнообразной едой из супермаркета – салями, сыром, шоколадным печеньем, сгущённым молоком, – ели больше своих соседок на обычном рационе и толстели. Огромный выбор, который предоставляют шведские столы и супермаркеты, не случаен. Он запускает наш дофаминовый ответ, и, только объевшись, мы понимаем, что еда была не такая уж вкусная. Дофамин вовсе не доктор Зло. Это одна из сигнальных молекул с массой разных функций. Он инициирует движение, отвечает за внимание и память, важен для познания и обучения. В сером мире без дофамина царили бы скука, депрессия, апатия. Наши мечты и желания делают нас живыми, заставляют встать с дивана и бросить вызов миру. Не надо только поддаваться на уловки нейромаркетинга, который так хорошо умеет нажимать на наши дофаминовые кнопки. Приступы обжорства вызывают не счастье, а страдание и чувство вины, как у той крысы, которая бесконечно стимулировала центр подкрепления, не получая реальной награды. Один из моих пациентов рассказывал мне, каким непреодолимым соблазном был для него автомат с шоколадками на работе. Походя, беседуя с коллегами, он мог съесть один, два, три шоколадных батончика, но не понимал, зачем он это делает. Рассказ о дофамине прояснил природу его влечения, но одного этого было недостаточно, чтобы отказаться от ложной награды. Подробно исследовав его пищевые сценарии, мы нашли другое вознаграждение, которое не отражалось на талии и не роняло самооценку. Подробнее об изменении привычек я расскажу в главе 3.5. Вызывает ли еда зависимость? Как Карлсон, который живёт на крыше, наш мозг всегда не прочь подкрепиться. Означает ли это зависимость от еды? И да, и нет. Вкусная и калорийная еда не действует на наш мозг так, как психоактивные вещества вроде алкоголя, никотина и наркотиков. Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, потому что кокаин, как и некоторые другие стимуляторы, блокирует естественный обратный захват дофамина, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. Еда так делать не может, и слава богу. Если нам от чего-то было хорошо, мы захотим повторить этот опыт. Система вознаграждения, поощряя нас субъективным ощущением счастья, замыкает петлю обратной связи между поведением и наградой. Если речь идет о приёме психоактивных веществ, то в ответ на избыток искусственных стимулов мозг будет уменьшать количество дофамина и чувствительность дофаминовых рецепторов. Счастья станет мало, нужны будут всё большие и большие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость. У алкоголиков и кокаинистов снижается активность дофамина в мозгу. Похожая картина наблюдается у людей с высокой степенью ожирения и у компульсивных едоков. Возможно, людям с ожирением нужно всё больше и больше вкусной еды, чтобы удовлетворить в ней потребность и получить удовольствие. Не вполне понятно, как именно промышленная еда, напичканная жиром, сахаром и солью, влияет на систему вознаграждения, способствуя перееданию и набору веса. Наследственная предрасположенность к зависимостям связана с более слабой активностью системы вознаграждения и дофамина. У людей, предрасположенных к ожирению, так же, как и у тех, кто склонен к зависимостям, дофаминовые рецепторы в мозгу могут быть изначально менее чувствительны, чем у обычных людей. Вопросы взаимного влияния еды и системы вознаграждения пока мало изучены. Мы можем любить какую-то еду, но это не значит, что мы на ней зациклены и жизни без неё не представляем. Хотя… Проанализировав собственные пищевые пристрастия, я поняла, что не могу обходиться без чая, кофе и ржаного хлеба. Кофе – это скорее привычка, часть утреннего ритуала. Не думаю, что одна чашка эспрессо в день на что-то влияет. Всё-таки нездоровое пристрастие к еде предполагает социальные и физиологические последствия значительного потребления, так что за себя я пока могу быть спокойна. Независимо от того, сколько у человека рецепторов к дофамину, еда не должна быть утешителем в минуту жизни трудную. Если у нас достаточно любимых занятий и людей, с которыми мы можем их разделить, наша система вознаграждения не будет искать счастья на стороне. Ведь счастье – это удовольствие без раскаяния? Аппетит – желание есть, связанное с видом, вкусом, ароматом, представлением о еде. Он может проявляться стремлением к определенному виду пищи и полезен для осуществления её выбора. фМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. С помощью этого метода исследования определяется степень активности конкретных областей мозга по косвенным признакам: изменению кровотока и степени насыщения мозга кислородом. Система вознаграждения – структуры мозга, ответственные за переживание желания, удовольствия и формирование положительного подкрепления. Награда – привлекательный и мотивирующий стимул: объект, событие, занятие, ситуация, направляющие нас к действию и потреблению. Дофамин – одновременно нейромедиатор и гормон. Является частью контура подкрепления системы вознаграждения в мозгу; кроме того, инициирует движение, контролирует когнитивные функции, участвует в формировании внимания, памяти, настроения. С нарушениями в работе дофамина связаны болезнь Паркинсона и зависимость от психоактивных веществ. 2.6. Почему диеты не работают? Диеты и набор веса Я слышала эту историю столько раз, что сбилась со счету. Лет 30 тому назад моя пациентка впервые решила похудеть и стала на 10 кг легче и значительно счастливее. Дальше было несколько циклов набора и потери веса, тоже вполне стандартных. Сейчас она весит на 18 кг больше, чем в тот день, когда впервые села на диету. Чтобы не набирать вес дальше, года четыре она ограничивает себя и считает калории, правда, периодически срываясь. Вера Григорьевна жить не может без сладкого, она отличный педагог, поэтому подарочные коробки с конфетами занимают на кухне отдельный ящик. Мои пациенты – сильные люди. Они перепробовали все возможные варианты похудения, с первого взгляда безошибочно определяют калорийность еды, имеют устрашающий объём знаний о питании, а тут им говорят, что от всего этого груза придётся избавиться и идти в другую сторону. Для начала расстаться с мифом о том, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса. Она позвонила, когда я почти забыла о ней. «Знаете, я ведь не поверила вам, попробовала только от отчаяния. У меня на день было 1500 калорий, я ела дробно и всё время думала о еде. Как только давала себе поблажку и переставала считать калории, тут же объедалась. Попробовала делать так, как вы сказали: есть, когда почувствую голод. Мне кажется, что меня выпустили из тюрьмы. Ем, когда хочу, и не поправляюсь. Я замечала, что обычно не дохожу до сытости, боюсь съесть больше, чем надо, и поэтому всё время голодная. Раньше при мысли о любой физкультуре меня тошнило, я заставляла себя много ходить, чтобы сжечь калории. Теперь я гуляю потому, что мне это нравится». Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона (сейчас диеты маскируются под «системы питания», где в чёрный список попадают целые пищевые группы), как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли? Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах – это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.