Пить или не пить? Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года. Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот – это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса. При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов. Витамины и добавки Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее. Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск. Очень важно, чтобы человек, который занимается фитнесом, каждый день получал достаточно витаминов и минералов благодаря сбалансированной диете. Дополнительный приём витаминов во время тренировок и соревнований не улучшает результаты хотя бы потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Если вы не уверены, что ваше питание адекватно вашим потребностям, то для его коррекции, а также для назначения витаминов следует обратиться к врачу-диетологу. Он поможет определить, чего именно вам не хватает. Необходимо, чтобы у тех, кто профессионально или любительски занимается физической активностью, не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и доставляют его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии для мышечного сокращения. Это значит, что даже при незначительном недостатке железа вы не сможете нормально тренироваться. Подробнее о железе и анемии мы поговорим в главе 7.4. Глава 6. Из чего сделана еда? 6.1. Химия еды. Основные питательные вещества. Незаменимые компоненты питания. Мир еды вокруг нас: переработанные, обогащённые, функциональные продукты. Пять слагаемых мудрого питания. 6.2. Наука о питании. Виды исследований в медицине и диетологии. Как построена научная статья? Иерархия научных доказательств. Кто знает «правду» о питании? Как отличить диетологического эксперта от шарлатана? Источники достоверной информации о медицине и питании. 6.3. Что такое белки и для чего они нужны? Качество и полноценность белков: незаменимые аминокислоты. Белки и аминокислоты в еде. Дефицит и избыток белка. 6.4. Вегетарианцы против мясоедов, мясоеды против вегетарианцев. Мясо в нашей жизни. Положительные и отрицательные аспекты вегетарианства и всеядности. Диеты с высоким содержанием белка – путь в никуда? 6.5. Ешьте полезный жир. Для чего нужны жиры и какие они бывают. Незаменимые жирные кислоты: омега-6 и омега-3. Насыщенные жиры и трансжиры в питании. Обезжиренные продукты. Липидный профиль, ЛПВП и ЛПНП. Рекомендации по потреблению жиров. 6.6. Такие разные углеводы: простые и сложные. Глюкоза и мозг. Правда ли, что от углеводов вы растолстеете? Пищевые волокна – растворимая и нерастворимая клетчатка. Регуляция глюкозы в организме. Гликемический индекс: за и против. Сахар или сахарозаменители? Рекомендации по потреблению углеводов. 6.1. Химия еды Питательные вещества Наконец мы добрались до еды. Как вы помните, человек питается для того, чтобы получать из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Нашему телу необходимы все шесть классов питательных веществ, представленные в таблице 6.1. Те четыре из них, которые содержат углерод, называются органическими. Таблица 6.1. Питательные вещества и их химический состав Кроме разделения на органические и неорганические, питательные вещества могут содержать или не содержать энергию. Три вида органических молекул – белки, жиры и углеводы – несут в себе энергию. Алкоголь, который тоже обладает энергетической ценностью, к питательным веществам не относится. Его не приняли потому, что он способен нарушать рост и регенерацию тканей. К необходимым человеку питательным веществам относится вода. Запасы воды, из которой больше чем наполовину состоит наше тело, должны регулярно пополняться. Витамины и минералы, как и вода, не имеют энергетической ценности. Из некоторых минералов, например кальция и фосфора, строятся кости. Но главная задача витаминов и минералов – быть регуляторами клеточных реакций. Вы можете взять любой процесс, происходящий в организме, и быть уверенными, что найдутся витамины и минералы, которые в этом участвуют. Концепция незаменимых (эссенциальных) питательных веществ основана на том, что они не синтезируются в организме, но необходимы ему, поэтому должны поступать с едой. Незаменимые нутриенты присутствуют во всех шести классах. Мы не выживем без воды, нам нужны питательные вещества в форме углеводов, некоторые жиры и аминокислоты, абсолютно все витамины и многие минералы. Это не значит, что, собрав воедино все незаменимые компоненты пищи, мы можем заменить еду таблетками или жидкими смесями. Еда – это не только шесть основных видов питательных веществ. Каждый продукт содержит тысячи химических соединений, которые определяют его вкус, цвет, запах. Пищевые вещества взаимодействуют друг с другом и с нашими клетками, и поэтому наша еда – нечто большее, чем просто сумма нутриентов. Мир еды вокруг нас Питательная еда не только сполна удовлетворяет энергетические и пластические нужды тела, но и доставляет нам удовольствие: одно вытекает из другого. Сто лет назад пищевой пейзаж состоял в основном из необработанных, натуральных сельскохозяйственных продуктов. Это были зерновые, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые, мясо и рыба. Сейчас обычный супермаркет предлагает нам тысячи наименований еды, большинство из которых – промышленные продукты более или менее глубокой переработки. Сделать правильный выбор среди такого изобилия становится действительно непростой задачей. Кроме еды, обработанной или не обработанной промышленными способами, существуют ещё обогащённые продукты. По всему миру проводятся исследования, чтобы определить, каких именно питательных веществ не хватает в тех или иных регионах. Например, население слишком бедное, чтобы покупать достаточно свежих овощей и фруктов вне сезона, поэтому в популяции отмечается дефицит витамина С. Производители добавляют в готовые продукты дополнительный витамин С, таким образом питание становится более адекватным. Многие продукты детского питания, которые ранжированы по возрастам, обогащают потому, что у ребёнка может быть повышенная потребность в некоторых витаминах и минералах в определённом возрасте. Общий принцип заключается в том, что здоровому человеку со сбалансированным питанием дополнительные витамины и добавки не нужны. Если же питание по каким-то причинам дефицитно, они могут быть полезны. Ещё одно завоевание пищевой индустрии – функциональная еда. Это маркетинговый термин, который как бы намекает, что некоторые продукты (в виде добавок или естественным образом) содержат компоненты, которые положительно влияют на здоровье и предотвращают развитие болезней. Тут есть очевидные противоречия. Один продукт или одно питательное вещество не способны удовлетворить все потребности тела, это может сделать только адекватное питание. Кроме того, еда естественного происхождения (даже кофе и шоколад) является функциональной, потому что способна дать нам необходимые питательные вещества. Любые натуральные продукты (кроме разве что мухоморов) полезны для здорового организма. Если вы хотите есть хорошо и быть здоровыми, основную часть вашего питания должны составлять необработанные или малообработанные продукты (речь идет в первую очередь о промышленной обработке). Это не исключает индивидуальных пристрастий к одним продуктам или их сочетаниям и неприязни к другим, даже хорошим и полезным. Что такое правильное питание? То, насколько питание полноценно и поддерживает здоровье, зависит от наших ежедневных пищевых решений. Не от мифических «самых полезных» продуктов, а от того, как и что мы едим на регулярной основе – от наших пищевых паттернов. Есть такое понятие – «дозозависимый эффект». Оно применяется в основном к лекарствам, но и действие еды на организм тоже аккумулируется и проявляется тем или иным образом. Чаще иным – неправильное питание, как избыточное, так и дефицитное (иногда они совмещаются), способствует развитию болезней. Питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным, физиологичным и разнообразным. Адекватность питания – это наличие в нём всех незаменимых питательных веществ, необходимых организму в достаточном количестве. Например, если в вашем питании отсутствует витамин B12, рано или поздно вы заболеете особой формой анемии. Сбалансированность питания подразумевает, что в нём будут все группы продуктов, которые предоставляют разные виды питательных веществ. Если в питании одни продукты вытесняют другие, жди дефицита. Так, у ребёнка, который пьёт очень много молока, возможно развитие железодефицитной анемии из-за того, что в молоке мало железа. Получается, что кальций вытесняет железо. Некоторые витамины и микроэлементы способны конкурировать между собой за всасывание. Взаимодействие питательных веществ и организма – это всегда индивидуальная история. В питании важен не только баланс питательных веществ, но и энергетическое равновесие. Количество энергии, которое вы получаете с пищей, должно соответствовать вашим энергетическим тратам. Умеренность в питании означает, что промышленно переработанная еда и содержащиеся в ней пищевые вещества (насыщенные жиры, сахар) должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. В варенье много калорий, оно вполне питательно, но никому из нас не приходит в голову есть его на завтрак, обед и ужин. Думаю, что долго им питаться было бы невозможно – просто надоело бы. Это не означает, что оно «вредное» и есть его запрещено. Если мы едим чипсы раз в неделю, они мало повлияют на наш пищевой пейзаж. Если мы едим их раз в месяц, они вообще никакого влияния не окажут. Умеренность подразумевает и умение остановиться, когда вы наелись. Физиологичное питание – есть столько, сколько вам хочется, и тогда, когда в еде есть потребность. Не есть по любым другим причинам, кроме голода. И опять останавливаться, когда вы насытились. Венчает всё разнообразие. Люди не должны есть одну и ту же пищу, сколь угодно полезную, день за днём. Разнообразная еда более адекватно удовлетворяет потребности в необходимых питательных веществах. Мы понимаем биологическую роль некоторых из них, но огромное количество химических соединений в еде ещё не открыто или не изучено. Тем не менее они могут быть важны для здоровья, и в разнообразном рационе получить их легче. Вот почему так важно есть настоящую еду, не заменяя её пищевыми суррогатами и таблетками. К тому же разнообразная еда позволяет нам получить больше удовольствия: всегда интересно попробовать что-то новое. Получая больше пищевых впечатлений, скорее всего, мы съедим меньше. Эти простые принципы, взятые все вместе, и дают ответ на то, что такое полноценное питание. Незаменимые (эссенциальные) питательные вещества нужны организму для нормальной жизни, но он не может производить их самостоятельно или делать это с достаточной скоростью (в достаточном количестве) из других молекул. Незаменимые питательные вещества мы должны получать с едой. Функциональное питание – продукты, которые содержат в естественном виде или специально обогащены биологически активными веществами, возможно, оказывающими положительное влияние на здоровье. Надо помнить, что разнообразные биологически активные вещества содержатся в любых необработанных продуктах. Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным, физиологичным, разнообразным. Эта концепция несколько сложнее, чем просто не есть «вредных» продуктов и есть «полезные». 6.2. Наука о питании Исследования питания Нутрициология (наука о питании вообще) и диетология (наука о питании при разных заболеваниях) – довольно юные отрасли медицины. Хотя рекомендации о том, как надо есть, были частью медицинской практики с древнейших времён, подлинно научное изучение питания началось на рубеже XIX и ХХ веков с витаминов. Уже в середине XIX века стало понятно, что в еде присутствуют разнообразные питательные вещества. Были выделены и изучались белки, жиры и углеводы, причём сначала считалось, что белки – это только строительный материал, а энергию несут два других макронутриента. В те годы в медицине происходила научная революция, связанная с изучением микробов. Со времен Гиппократа было принято думать, что здоровье человеческого тела связано с балансом четырёх жизненных соков (гуморов) – крови, флегмы, жёлтой и чёрной желчи. Болезни объясняли острым, хроническим или наследственным избытком одной жидкости и недостатком других. И вот эти господствовавшие столетиями и казавшиеся совершенно незыблемыми представления были упразднены сторонниками микробной теории. Луи Пастер, Роберт Кох и их последователи установили, что причиной инфекционных болезней являются патогенные микроорганизмы. То, что сейчас нам кажется очевидным и незыблемым, когда-то вызывало бурные споры. Вся эта книга наполнена научными знаниями, которые были терпеливо и скрупулезно собраны тысячами исследователей: воистину, «мы стоим на плечах гигантов». Кроме инфекционных заболеваний, настоящим бичом в те далёкие времена были авитаминозы. Сейчас в цивилизованном мире их просто нет, потому что они связаны с полным отсутствием витамина (или витаминов) в пище. Об ужасных симптомах настоящих авитаминозов – цинги, бери-бери, куриной слепоты и пеллагры, которые приводят к инвалидности и смерти, не пишут в наши дни глянцевые журналы. А когда-то было совершенно непонятно, из-за чего людей поражают эпидемии этих болезней. По иронии судьбы, причину долго искали в микробах, а теория о пищевом происхождении этих заболеваний казалась сомнительной. Несколько десятков лет понадобилось, чтобы понять, что в основе перечисленных выше заболеваний лежит отсутствие определённых питательных веществ в еде (а конкретно, витаминов C, B1, A, B3), выделить эти вещества, изучить их химическую структуру и синтезировать их. Исследования питания – это долгая история. Сбитые с толку статьями в популярных журналах о пользе одного продукта и вреде другого, люди начинают думать, что учёные – это шарлатаны, которые сегодня говорят о питании одно, а завтра – нечто диаметрально противоположное. Оставляя на совести журналистов интерпретацию научных данных, я должна сказать, что наука о питании – это растущая и развивающаяся дисциплина. Исследования идут непрерывно, они дополняют и уточняют друг друга. Мы уже довольно много знаем, но огромный массив информации о том, как взаимодействуют тело и еда, ещё ждёт своих исследователей. Дело учёного – выявить научную проблему и задать себе вопрос: в чем причина наблюдаемого явления? Дальше нужно изучить другие исследования в этой области и сформулировать гипотезу, которая могла бы объяснить причинно-следственные связи. Затем надо спланировать и провести эксперимент, чтобы подтвердить или опровергнуть гипотезу. Полученные в результате исследования данные собираются, статистически обрабатываются и анализируются. Исследователь делает вывод – подтвердилась его гипотеза в результате исследования или нет. Неудачных экспериментов не бывает: даже если первоначальная идея не подтвердилась, это задаёт другое направление поиску.