11.00 мандарин, хурма, яблоко – по 1 шт. 13.00 рататуй и треска, припущенная с овощами, мандарин. 14.00 маленькое печенье, чай. 16.00 мандарин. 18.30 хурма. 20.30 горсточка изюма, кабачки гриль, небольшой кусок буженины без сала. 22.00 половинка пирожного. Физическая активность: 9300 шагов. Понедельник Стакан воды. 7.30 самса, чайная ложка красной икры, чай. 10.00 два бутерброда: чёрный хлеб с рикоттой. 12.00 шоколадная конфета. 15.30 вот тут проголодалась: кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль, чайная ложка печёночного паштета, чай. 18.00 хурма. 22.30 горсточка изюма, два плавничка от вяленого леща, горсть зёрен граната. Физическая активность: 11 600 шагов. Впервые практически до верха поднялась на эскалаторе (было высоко и тяжело). Вторник Стакан воды. 8.00 лобио из красной фасоли, залитое яйцом и поджаренное, четверть пирожного, мандарин, чай. 12.30 свежий кабачок с солью и оливковым маслом, хурма. 13.30 кусок пиццы, чай. За компанию с коллегой, есть особо не хотела, при старом подходе съела бы два куска, а то и три. Тут вовремя себя одёрнула. 17.00 кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль. 20.00 три мандарина. 23.30 горсть зёрен граната. Физическая активность 7000 шагов. Среда Стакан воды. 7.30 два бутерброда: хлебцы, масло сливочное, красная икра, кусок солёной красной рыбы, кусок пирожного толщиной в палец, горсточка изюма, чай. 14.00 400 мл кефира, минеральная вода. Много ходила, зверского аппетита не было, но понимала, что есть надо. 15.20 сырой кабачок с солью и маслом, хурма, чай. 18.00 блин с творогом, лимон, половинка маленького профитроля, чай. 20.00 кусок свиных рёбер под сладкой глазурью. Отрезала было кусок кулебяки с рыбой, откусила один раз и убрала в холодильник. Физическая активность 13 500 шагов. Глава 3. Еда и эмоции 3.1. Откуда у вас стресс? Бороться или бежать: основные стрессорные гормоны и их действие. Хороший, плохой, злой – виды стресса. Как стресс стимулирует переедание. Справляемся со стрессом, не заедая его. 3.2. Еда, которая пугает. Запретите нам это – «полезная» и «вредная» еда. Как преодолеть эффект «какого чёрта!». Во всем виноваты гены? «Ешь, пока не лопнешь». 3.3. Стили и сценарии пищевого поведения. Анализ пищевых дневников. «Я ем, потому что…» Голод телесный, эмоциональный и вкусовой. Ограничительное, эмоциональное, экстернальное пищевое поведение. 3.4. Расстройства приёма пищи. Миф о красоте. Болезни пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание. Лечение и профилактика. Орторексия – озабоченность правильным питанием. 3.5. Откуда берутся привычки. Петля привычки. Как перестать есть печенье. Формирование нового поведения. 3.6. Еда с удовольствием и без чувства вины. Осознанное питание: начнём с изюмной медитации. Почему еда требует сосредоточенности: как есть? Меняем пищевые сценарии – небрежный едок. 3.1. Откуда берётся стресс Бороться или бежать? На вас когда-нибудь нападал саблезубый тигр? Нет? Ну, хотя бы начальник устраивал вам неожиданный разнос, как в рассказе Чехова «Смерть чиновника»? Мы живём в постоянно меняющемся мире. Для того, чтобы адаптироваться к нему, в ходе эволюции выработалась нейрогормональная реакция «борись или беги», иначе называемая стрессом. Она нужна, чтобы правильно отреагировать на опасность и сохранить жизнь. Стресс неспецифичен, на совершенно разные раздражители (нападение собаки, голодание, боль, резкий холод, внезапное известие) организм будет отвечать одинаково, запуская стрессовую реакцию. Это не всегда реакция на плохое, но всегда на новое, неожиданное, то, что меняет условия привычного существования. Для жителей большого города толпа на улице, пробки и загазованность вовсе не являются стрессорами (тем, что провоцирует стресс). Радости всё это, конечно, не добавляет, но мы привыкли. У человека, который сталкивается с этим впервые, стресс вполне вероятен. Это автоматическая реакция, от нашего сознания тут ничего не зависит. Стресс – системный ответ, потому что в него вовлечен весь организм: меняется синтез гормонов, работа всех органов, биохимические показатели крови, эмоциональные реакции и поведение. Его цель благородна – адаптировать нас к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды. Первым «ответчиком» на стрессор будет симпатическая нервная система, которая является частью вегетативной (автономной) нервной системы. Под её влиянием синтезируется гормон адреналин, который и запускает стресс. Повышается артериальное давление, сердце начинает биться быстрее, чтобы лучше снабжать кровью мозг и мышцы. Печень расщепляет гликоген до глюкозы, обеспечивая энергию клеткам. Расширяются зрачки, чтобы мы могли лучше видеть; учащается дыхание. Работа тех органов, которые нам сейчас не нужны (желудок, почки, репродуктивная система), тормозится, чтобы не расходовать зря ресурсы. Мы внимательны и собранны, мышцы напряжены, мы готовы драться, а если враг нам не по зубам, убежим. Всё это происходит за считаные секунды, быстрее, чем я об этом рассказываю. Вы могли видеть в сериалах о работе «Скорой помощи», как адреналин используют в неотложных состояниях, чтобы вернуть человека к жизни. Вторая часть стрессовой реакции связана с гормоном кортизолом. Это «крепкий хозяйственник», который занимается энергетическим обеспечением стресса. Под действием кортизола происходит распад белков, синтез глюкозы из других молекул и мобилизация жиров из жировых депо. В результате работающие клетки получают энергию; вот почему, как мы уже выяснили раньше, стресс увеличивает основной обмен. Кортизол – стероидный гормон, важная его задача при стрессе – подавить воспаление. Синтез кортизола происходит не самостоятельно, а под действием соответствующих гормонов гипоталамуса и гипофиза. Если адреналин включается мгновенно, потому что им управляют нервные импульсы, и быстро инактивируется, когда раздражитель перестает действовать, то кортизол работает совершенно иначе. Чтобы начал синтезироваться кортизол, сначала должны выделиться два других гормона. Это происходит значительно медленнее. Действие кортизола продолжительнее, и разрушается он в печени. Это дольше, чем распад адреналина в крови. Хороший, плохой, злой Стресс – реакция адаптации, но есть у него и обратная сторона. Если в пещерные времена стресс был связан с непосредственной физической угрозой, то сейчас он, скорее, психоэмоциональный. В конфликте с начальником вы будете улыбаться «врагу» и стараться подавить свое раздражение. Ни бежать, ни драться вам не придется, но организм все равно развернёт полномасштабную ответную реакцию. Хронический стресс повседневной жизни несёт с собой болезни адаптации, например заболевания сердца и сосудов. Стрессоустойчивость – это вовсе не слабая реакция на воздействие, а скорость угасания стрессорной реакции. Современный мир необычайно подвижен: чем более значима для нас ситуация и чем меньше времени, чтобы разобраться в ней, тем сильнее стресс. Так называемые «многозадачные» люди больше других страдают от стрессов, связанных с дефицитом времени, а вот дети, у которых каждый день масса новых ситуаций и впечатлений, инстинктивно тянутся к повторяющимся миллион раз играм, к одним и тем же сказкам, создавая себе островок стабильности в жизни. Нам, взрослым, для этого пригодятся релаксация, режим дня и хобби. Сложность с угасанием стрессорной реакции заключается в том, что не существует специального гормона, который бы её подавлял. Когда действие стрессора прекращается, кортизол по принципу отрицательной обратной связи действует на гормон гипоталамуса кортиколиберин (от латинского libero – «освобождаю»). Его выделение снижается, вся система «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» тормозится, стресс заканчивается. Если невозможно приспособиться к воздействию или избежать его, стресс становится хроническим. В опытах на животных такой стресс создают, ежедневно меняя раздражители самым непредсказуемым образом. Жизнь с алкоголиком или психопатом, поведение которого почти невозможно предвидеть, для его близких тоже является неконтролируемым стрессом. Это может быть и стресс повседневной жизни, когда небольшие травмирующие события наслаиваются друг на друга, не давая человеку передышки. Хронический неконтролируемый стресс нарушает механизмы регуляции стрессорных гормонов по принципу отрицательной обратной связи. Они остаются длительно и стойко повышенными не только под влиянием небольших стрессоров, но и после окончания их действия. Система, которая находится в состоянии крайнего напряжения, в итоге ломается.