При чем тут еда? …спросите вы и будете совершенно правы, особенно если никогда не заедали отрицательные эмоции. Стресс – это в том числе и чувства: тревога, страх, растерянность. Наш мозг нацелен защищать не только жизнь, но и настроение. Для этого он обращается к наиболее типичному для нас поведению и поискам награды. Парадокс в том, что, если мы привыкли переедать или сидим на диете, то за утешением мы, скорее всего, обратимся именно к еде. «Помнишь, как было здорово, когда мы ели тот шоколадный торт», – говорит мозг. «Сейчас нам плохо, но я знаю, как все исправить». Стресс не обязательно повышает тягу к еде. Большинство людей в состоянии нервного напряжения, наоборот, теряют аппетит, что представляется биологически более целесообразным. Результаты исследований о взаимных влияниях стресса и еды в разных группах противоречивы, однако есть факторы, которые повышают риск переедания. Это: сидение на диете; небрежное, невнимательное отношение к еде; потребность есть для эмоционального комфорта; высокий уровень кортизола при стрессе и его медленное снижение. Мне регулярно жалуются на то, что руки сами тянутся к сладкому после напряжённого рабочего дня, и совершенно непонятно, что с этим делать! Отрицательные эмоции переводят мозг в режим поиска награды. Самые частые, но при этом наименее эффективные стратегии совладания со стрессом – еда, алкоголь, поход по магазинам, серфинг в интернете, видеоигры и так далее. К сожалению, то, что обещает награду, не всегда ею является. Большей части утешающих себя едой лучше не становится. Наоборот, они ругают себя за слабость, запуская новый виток стресса и переедания. Мы можем здраво рассуждать, когда мы спокойны и расслабленны. В состоянии стресса, когда бушует гормональная буря, наше поведение, в том числе и пищевое, меняется. Не занимайтесь самобичеванием, если опять наелись, – это не поможет лучше справляться в следующий раз. Ведерко мороженого или целый торт на самом деле плохое успокоительное, и где-то в глубине души мы это понимаем. Разобраться в жизни, выработать более зрелые адаптивные стратегии и постепенно расстаться с привычкой заедать стресс может помочь специалист-психолог. Существуют другие, продуктивные способы справиться с проблемами. Нужно сделать стресс более контролируемым и запустить процессы восстановления и релаксации. Жил на свете частник бедный. Это был довольно богатый человек, владелец галантерейного магазина, расположенного наискось от кино «Капиталий». Он безмятежно торговал бельем, кружевными прошвами, галстуками, подвязками и другим мелким, но прибыльным товаром. Однажды вечером он вернулся домой с искажённым лицом. Молча он полез в буфет, достал оттуда цельную холодную курицу и, расхаживая по комнате, съел ее всю. Сделав это, он снова открыл буфет, вынул цельное кольцо краковской колбасы весом ровно в полкило, сел на стул и, остекленело глядя в одну точку, медленно сжевал все полкило. Когда он потянулся за крутыми яйцами, лежавшими на столе, жена испуганно спросила: – Что случилось, Боря? – Несчастье! – ответил он, запихивая в рот третье резиновое яйцо. – Меня ужасно обложили. Ты даже себе не можешь представить. – Почему же ты так много ешь? – Мне надо развлечься, – отвечал частник. – Мне страшно. И всю ночь частник ходил по своим комнатам, где одних шифоньеров было восемь штук, и ел. Он съел всё, что было в доме. Ему было страшно. Илья Ильф, Евгений Петров. «Золотой телёнок» Договориться со стрессом В своей книге о поведении животных и человека физиолог Дмитрий Жуков рассказывает о крысах, которым в условиях неконтролируемого стресса давали погрызть палочку. Этого простого действия было достаточно, чтобы уменьшить силу стресса и быстрее вернуть гормональный профиль животных к норме. В концлагере, в условиях постоянного запредельного стресса, который был нужен именно для того, чтобы сделать из личностей послушную биомассу, некоторым людям удавалось сохранить себя. Психотерапевт Виктор Франкл не только выжил, но и написал книгу о своем лагерном опыте. Он нашёл смысл в этой мучительной ситуации: изучал возможности человеческой психики и помогал другим заключённым. Отстраниться от повседневного кошмара удавалось, делая что-нибудь самостоятельно и по собственной воле. Это были мелочи: зарядка, бритье, – но они играли роль той палочки, которая не давала убить в человеке его душу, его волю, его разум. Чтобы справляться со стрессами повседневной жизни, надо сделать ситуацию субъективно более контролируемой. Для этого не только люди, но и животные инстинктивно используют смещенную активность – те привычные действия, которые в стрессовой ситуации помогают снизить тревогу. Некоторые из них мы уже разобрали (есть, пить, покупать, играть), теперь рассмотрим другие, более адаптивные. Они связаны со стимуляцией других гормонов, участвующих в стрессе, – эндорфинов и окситоцина. Эндорфины – эндогенные морфины (от греч. endon – «внутри» и genos – «род, происхождение») – это сходные с растительными опиатами вещества, которые синтезирует наш мозг. Поскольку при остром стрессе есть риск ранения и кровопотери, мозг заранее страхуется и вырабатывает их для обезболивания. Ещё они вызывают эйфорию, вот почему так много поклонников у экстремальных видов спорта. Некорректно называть их адреналиновыми наркоманами: всё дело в эндогенных морфинах. Высокая вероятность получить травму заставляет мозг активно их синтезировать – отсюда душевный подъём. Того же рода и восторг после американских горок. Любая физическая нагрузка, в которую вовлекаются большие группы мышц, расслабляет и повышает настроение. Многие люди пытаются двигаться во время стресса: ерзают, ходят, активно жестикулируют. Если учесть, что изначально у стресса была физическая составляющая, совсем неглупо выпустить пар с помощью движения. При этом не обязательны тяжёлые или экстремальные нагрузки, мы ведь не заработать травму хотим, а чтобы было хорошо. Ещё один социально приемлемый способ повысить себе настроение – сдать кровь. Любители народной медицины приписывают пиявкам целебные свойства, но на самом деле это работают собственные стрессорные гормоны в ответ на кровопотерю. И человеку, и животным снизить уровень напряжения помогает груминг. В физиологии это примерно то же, что чистка и уход за телом, но не с гигиеническими целями, а в качестве смещённой активности для совладания со стрессом. У социальных животных это прежде всего физический контакт. Обнимать мужа, гладить по голове ребёнка, почесать пузо собаке – все это примеры груминга, при котором выделяются не только эндорфины, но и «гормон привязанности» окситоцин. Он снижает тревожность и вызывает состояние безмятежности. Когда в школе проблемы, родители отказываются купить собаку, ты подрался с лучшим другом, болит ухо – надо сесть на колени к маме и крепко к ней прижаться. Так делает Малыш из книги Астрид Линдгрен, и ему становится легче. Даже большим детям, даже взрослым нужны не только моральная поддержка и одобрение, но и возможность кого-нибудь обнять. Пока думаешь, делай книксены Директору крупного предприятия бывает трудно понять, что его бессонница, конфликты с заместителем, постоянные командировки, отсутствие времени на детей и грандиозное чувство вины по этому поводу – по сути, стрессоры, и здесь невозможно просто сжать зубы и терпеть, утешая себя едой и алкоголем. Если жизнь очень напряженная, надо подумать, все ли из ваших обязанностей действительно так важны. Постоянный цейтнот делает ситуацию только хуже; чтобы успевать главное, надо избавиться от ненужного. У каждого должно быть время, чтобы нормально есть и спать; нам всем необходимо отдыхать и восстанавливаться. Кроме общих возможностей справляться со стрессами повседневной жизни, у каждого из нас могут быть собственные способы уменьшить напряжение. Творческие занятия[2], хобби, прогулки, медитация и йога, массаж, время, проведенное с близкими или в полном одиночестве, чтение, музыка, ведение дневника и так далее. Психолог Екатерина Михайлова в своей книге рассказывает, как одна из её клиенток, узнав об измене мужа, несколько часов пересаживала цветы. Составьте список того, что помогает вам успокоиться, но не полагайтесь на обещание награды, которое даёт еда. В состоянии стресса наш мозг может ошибаться и выбирать те стратегии, от которых нашему душевному равновесию будет только хуже. Не обращайтесь за утешением к дофамину, а с помощью своих любимых занятий позвольте мозгу синтезировать больше эндорфинов, окситоцина и некоторых других нейромедиаторов. Творите, выдумывайте, пробуйте. Тогда будет хорошо и вам, и мозгу. Стресс – неспецифическая системная реакция на неожиданное изменение условий существования, направленная на то, чтобы адаптировать к ним организм. Стрессор – воздействие, вызывающее стресс. В стрессе принимают участие симпато-адреналовая и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы. Симпато-адреналовая система включает в себя симпатическую нервную систему и гормон адреналин, которые первыми реагируют на стресс. Вторая часть стрессового ответа связана с гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Гипоталамус – это капитанский мостик эндокринной системы, а гипофиз – главная эндокринная железа, которая отдает приказы всем остальным железам внутренней секреции. Под действием стрессора гипоталамус производит гормон кортиколиберин, который поступает в гипофиз, там синтезируется адренокортикотропный гормон (АКТГ), а этот последний уже стимулирует выработку надпочечниками кортизола. При стрессе мозг также синтезирует эндорфины и окситоцин. «Хронический неконтролируемый стресс развивается, когда к воздействию невозможно приспособиться, избежать или избавиться от него, а также предсказать его начало и конец». (Дмитрий Жуков) Бессмысленно бороться со стрессом, но следует найти для себя оптимальные средства совладания с ним. Выбор человека – не только биологические, но и поведенческие стратегии. 3.2. Почему мы боимся еды? Запретите нам это! Что бы вы предпочли: роскошный отель со средней кухней или средний отель с роскошной кухней? На протяжении ряда исследований профессор Пол Розин из Пенсильванского университета занимается сравнением пищевых паттернов французов и американцев. У французов достаточно расслабленный подход к питанию: они едят больше жиров, чем американцы, но поскольку их порции существенно меньше, в итоге французская нация оказывается стройнее и дольше живёт. То, что французы едят не слишком много, связано не только с размерами порций, но и с общей привычкой к умеренности. Во французском ресторане вам не предложат двадцать гарниров на выбор, еда будет стоить довольно дорого, а всё меню может уместиться на двух листах. Зато на еду здесь отводится много времени, она – предмет заботы и интереса. В отличие от американцев, французы концентрируются на чувственном опыте и удовольствии от еды, а не на калориях и «правильных» пищевых сочетаниях. Они тратят на еду в два с лишним раза больше денег и едят при этом меньше и лучше. Традиционную французскую кухню никак не назовешь диетической, но французская культура питания формирует более здоровое пищевое поведение. Здесь не практикуются ни запреты, ни обжорство. У французских и американских студенток спрашивали, с чем у них ассоциируется шоколадный торт. Шоколад – это апофеоз гастрономического искушения. Он содержит насыщенные жиры, сахар и ароматические вещества, а кроме того, у него потрясающая текстура – он тает во рту. Самая частая американская ассоциация на шоколадный торт – угрызения совести, а вот у француженок он символизирует праздник (вкусно и редко). 14 % американок, опрошенных Полом Розином, согласились с утверждением, что им стыдно покупать шоколад. На то, как мы выбираем еду и как едим, влияют не только биологические и психологические, но и культурные факторы. Я проводила подобный опрос в своём блоге. Поскольку готовых ответов не было, разброс ассоциаций получился большим и интересным: невкусно, жирно и сладко; вкусно, праздник и удовольствие; название конкретного торта или другой шоколадной выпечки. Устами младенца (не французского, а отечественного) было сказано, что это вкусно, но понемногу и не каждый день, с чем я вполне согласна. Современный человек имеет столько противоречивой информации о еде, что ему хочется простоты и определенности. Отсюда всё более распространяющаяся тенденция делить еду на «плохую» и «хорошую», независимо от того, сколько её потребляется. В сегодняшней системе координат белок считается «хорошим» питательным веществом. В уже упоминавшемся исследовании Food & Health Survey 60 % опрошенных стараются есть его как можно больше, потому что белковые продукты, по их мнению, способствуют похудению. Мы живём в эпоху пищевого изобилия: впервые в истории человечества еда столь разнообразна и столь доступна. Нет и никогда не было такого общества, которое поощряло бы обжорство. Достаточно еды в недалеком прошлом могли позволить себе только богатые люди, но и их аппетиты сдерживались религией и традициями. Сейчас общество отчаянно нуждается в том, чтобы ему запретили есть, а поэтому массово выдумывает себе мифы и страшилки про еду. И в самом деле, еда уже не является нормальной биологической потребностью, обычные продукты вызывают страх, напряжение, озабоченность – особенно если они хоть каким-нибудь боком «вредные». Сахара, эти демонизируемые сейчас «злые» питательные вещества, в виде глюкозы являются главным и необходимым источником энергии для нашего мозга. В научные диетологические рекомендации уже стали включать нормы обязательного потребления углеводов. С другой стороны, очень плохо, что взрослые и дети потребляют всё больше добавленных сахаров, например со сладкими газировками. Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует. Ромен Гари, известный французский писатель, рассказывает в своей автобиографической книге, что в детстве его заставляли есть много фруктов. Итогом стал хронический колит. Всё есть яд, всё есть лекарство, дело в дозе. Важно учитывать вкусы и пищевые потребности не гипотетического, а конкретного человека. Преодолеть эффект «какого чёрта!» У сторонников диетического или ограничительного пищевого поведения есть два главных пунктика: 1) сознательное избегание «запрещённых» продуктов и блюд, 2) чувство вины, если что-нибудь из «вредного» списка всё-таки было съедено. Конечно, разумно не увлекаться мусорной едой, но в чёрные списки «сдержанных» едоков попадает иногда чуть ли не половина рекомендуемых пищевых групп. Именно субъективное восприятие еды как вредной и высококалорийной запускает цикл «какого чёрта!». При этом у людей на диете, стоит им позволить себе запрёщенную еду, происходит пищевой срыв. Худеющие добровольцы, которым во время исследования давали зернистый творог, а потом просили дегустировать мороженое, не переедали, в отличие от тех, кому доставался сначала молочный коктейль. Стоит ли говорить, что у лукавых учёных порции были подобраны так, что и творог, и коктейль имели одинаковую калорийность? Исследование Клэр Адамс и Марка Лири показало, что более гибкий подход к еде уменьшает тягу к перееданию. Цикл из ограничений – поблажек – чувства вины и ещё больших поблажек прерывается, если люди не занимаются самобичеванием, а могут отнестись к себе доброжелательно и с состраданием. Американские учёные взяли две группы девушек, сидящих на диете, уговорили их выпить по стакану воды, а затем съесть по целому глазированному пончику, обычному (250 ккал, 19 г жира) или шоколадному (290 ккал, 16 г жира). Пончик – это стопроцентно «вредная» еда, а стакан воды в дополнение к нему позволил создать тяжесть в желудке и чувство вины в душе. На следующем этапе участницы должны были заполнять анкеты, оценивающие их настроение. Половине из них сказали, что «все мы время от времени позволяем себе что-нибудь вкусненькое. Ничего страшного в одном пончике нет, так что не ругайте себя». Затем девушек попросили дополнительно попробовать три разных вида конфет, чтобы оценить их вкус. Пробовать можно было сколько угодно; по окончании теста исследователи взвешивали вазы с конфетами, чтобы определить, сколько же было съедено. Оказалось, что те, кому «разрешили» пончики, съели почти в два с половиной раза меньше конфет, чем другая группа. Нам кажется, что пищевые запреты помогут сохранить самообладание и не потворствовать себе. На самом деле стратегии запрета и вытеснения работают против самоконтроля, а раскаяние от того, что мы съели что-то вкусное, подталкивает нас к соблазну съесть ещё больше. Те, кто имеет более гибкий подход к еде, не склонны потакать себе и реже переедают. Проверить, не перешло ли ваше стремление к правильному питанию в страх есть неправильно, поможет опросник из исследования с пончиками. Д – склонность к диетическому (ограничительному) пищевому поведению, В – чувство вины. Если на большинство вопросов вы отвечаете «всегда» или «часто», стоит задуматься. Более чёткие критерии ограничительного пищевого поведения приведены в главе 3.3. 1. Определённые вредные для здоровья продукты я стараюсь не есть вообще. (Д) 2. Если я ем то, что не допускается моим планом питания, я чувствую себя неудачницей/неудачником. (В) 3. Я избегаю некоторых продуктов питания в принципе, даже если они мне нравятся. (Д) 4. Я чувствую себя виноватым/виноватой, когда ем продукты, которые не разрешены моим планом питания. (В) 5. Я чувствую себя очень плохо, когда ем неправильно. (В) 6. Я сознательно стараюсь избегать употребления определённых продуктов. (Д) 7. Я считаю, что важно избегать употребления определённых нездоровых продуктов даже в небольших количествах. (Д) 8. Я не чувствую себя расстроенной/расстроенным, если нарушаю свою диету. (В, обратный ответ) 9. Я считаю, что важно избегать употребления определённых продуктов, чтобы не набирать вес. (Д) 10. Я чувствую себя очень виноватой/виноватым после переедания. (В) 11. Я чувствую себя плохо, если ем продукты, которые вредны для здоровья. (В)