Самые известные в имбилдинге — это упражнения Кегеля. Что они дают? Помогают ли натренировать интимные мышцы до того уровня, который нужен для улучшения сексуальной жизни и здоровья? Как эффективно и правильно выполнять упражнения Кегеля? Чтоб ответить на эти вопросы, мы выделим плюсы и минусы данных упражнений. Плюсы: • эти упражнения могут выполнять абсолютно все женщины, даже те, которым противопоказаны тренировки по имбилдингу с тренажерами; • интимной тренировкой могут заниматься женщины, ожидающие ребенка, если беременность у них протекает без осложнений; • упражнения Кегеля можно выполнять в любом месте, в любое время, независимо от ситуации (дома, на работе, в машине, смотря телевизор, гуляя с ребенком и т. д.); • данные упражнения являются обязательной частью комплексной тренировки, они готовят мышцы перед занятиями с тренажерами. Это своего рода аналог спортивной разминки; • тренировка помогает поддерживать наработанный результат. Минусы: • чтобы достичь нужных результатов исключительно упражнениями Кегеля, необходим долгий и непрерывный отрезок времени (у самых подготовленных, спортивных женщин — от 6–12 месяцев при тренировке минимум 2 раза в день по 30 минут); • выполняя только упражнения Кегеля, вы можете быть недовольны результатами тренировок, поскольку ощущения упругости мышц таза иногда появляются спустя полгода-год непрерывных занятий. И даже это не дает стопроцентной гарантии, так как мышцы, с которыми вы не занимались, к которым не прикасались, могут быть достаточно слабы и требуют дополнительной нагрузки, которая достигается только тренажерами. Мигание Это основное упражнение, при котором вы попеременно сжимаете то влагалище, то анус. В этот момент вы развиваете чувствительность мышц таза, леватор ани, напрягая различные участки этих мышц. Каждое сжатие делайте с задержкой на 3 секунды. Ощущайте расслабление сфинктера и переходите к следующему сжатию. Выполните 30 подходов. Первое ваше сжатие может быть слабым. Ничего страшного. Результаты улучшатся в процессе тренировок. Сжатие ануса Попеременное сжатие ануса и мышц чуть выше ануса, а также втягивание ануса вверх. Каждое сжатие с задержкой на 3 секунды. Если упражнение не получилось сразу, попробуйте еще раз. Оно требует определенной чувствительности мышц таза. Тренажеры В современном имбилдинге используется достаточное разнообразие тренажеров. Мы немного расскажем о каждом и поможем сделать вам правильный выбор. Нефритовые яйца Тренировка с яйцами — важнейшая часть в укреплении мышц таза и сопряженного мышечного корсета. Никакой другой тренажер не даст вам лучшей обратной связи в вашем умении выполнять тугое сжатие влагалища. Нефритовые яйца — это как гантели в спортзале, только с ними вы действительно сможете укрепить мышцы таза до сильных уверенных сжатий. Как же с ними заниматься? Есть масса упражнений, но мы остановимся на тех, которые создадут самую эффективную нагрузку для ваших мышц. Какого результата достигают женщины, тренируясь с нефритовыми яйцами? Это хождение с яйцом, к которому обязательно подвешен груз. Он может быть разного веса. Мы начинаем с самого минимального. Если женщина ходит с грузиком, значит, она действительно владеет навыком тугого сжатия. Но сразу к таким тренировкам приступать нельзя. Нужно обязательно выполнять подготовительные упражнения. Не рекомендуется носить яйцо во влагалище просто так. Толку от этого нет. Но в каждом правиле есть свои исключения. Исключение может быть для женщин, которые недавно родили. Остальным это не принесет никакого результата. Удержание яйца при сопротивлении Шаг 1. Стоя, поставьте ногу на стул, введите яйцо во влагалище, потяните леску, вытягивая яйцо из себя, напрягая мышцы входа. Шаг 2. Старайтесь удержать яйцо внутри в течение 15 секунд. Шаг 3. Выполните 10 подходов. Шаг 4. Во время тренировки обязательно чередуйте позы: стоя, лежа, сидя, на коленях, раздвинув их в позе doggy-style. Меняя положения, вы прорабатываете разные группы мышц тазового дна, причем с каждой стороны. Шаг 4. Делайте это упражнение ежедневно. Как только оно получится у вас легко, вы будете готовы к удержанию минимального груза. Влагалищные шарики Шарики бывают гелевые, силиконовые или сделанные из других материалов. Они могут быть разной тяжести и разных размеров. Почему они разных размеров? Этот вопрос волнует многих. Вы работаете на результат, который достигается поэтапно. Большие шарики удержать проще, поэтому они используются на первых этапах тренировок, а маленькие, соответственно, намного сложнее. Упражнения с шариками идентичны тем, что выполняются с яйцами. Разница только в весе — яйца тяжелее и дают большую нагрузку на мышцы. Тренажер Кегеля Тренажер Кегеля может быть обычным или вибрационным. Мы рекомендуем выбирать последний. Вибрация очень важна при имбилдинге. Она способствует как разминке перед занятием с данным тренажером, так и заминке, когда мышцы восстанавливаются, приходят в свое изначальное состояние, что позволяет избежать дискомфорта. Также вибрация в процессе тренировки дает дополнительную нагрузку на мышцы. Они сокращаются в два раза быстрее, что способствует более скорому их укреплению. Тренировка с тренажером Кегеля происходит за счет сжатия камеры с воздухом, введенной во влагалище. Обратите внимание, что тренажер, не введенный во влагалище, а просто лежащий на поверхности с надутой камерой, не покажет давление выше 120 мм. Это не поломка, так и должно быть. Кроме того, накачанная камера тренажера может медленно спускать воздух. Это тоже нормально, поскольку вибротренажер не обладает стопроцентной герметичностью. Его потребуется подкачивать во время тренировки. Исходный объем — тот, до которого вы накачиваете камеру во влагалище, перед тем как начнете сжимать. У всех женщин он разный. Наверняка, как только тренажер Кегеля окажется у вас в руках, вам захочется узнать, насколько сильно вы сможете сжать камеру во влагалище. Не расстраивайтесь, увидев слабый результат, например, сжатие всего в несколько делений. Не старайтесь сжать тренажер как можно сильнее — сжимайте его на то количество делений, на какое получается без особого напряжения, и фиксируйте результат в течение 15–20 секунд. Это очень важно — развивать выносливость тугого сжатия. Базовое упражнение с тренажером Кегеля Шаг 1. Лежа, введите камеру во влагалище, накачайте ее до комфортного объема. Шаг 2. Сжимайте камеру со средней силой 10 раз. Шаг 3. Обратите внимание, на сколько делений вы сжали камеру. А теперь сожмите слабее и зафиксируйте результат, чтобы стрелка оставалась на месте в течение 10–15 секунд. Шаг 4. Выполните 15 подходов. Шаг 5. Повторите упражнение с включенной вибрацией, если ваш тренажер имеет такую функцию. Лазерный тренажер Представляет собой цельнолитую конструкцию без швов и клея, состоящую из шара с прикрепленным к нему стержнем, на конце которого установлен лазерный указатель. В комплект входят малый тренажер с диаметром шара 30 мм и большой тренажер с диаметром шара 35 мм. Последний используется тогда, когда малый выпадает, например, в период послеродового восстановления или при ослабленных мышцах тазового дна. Принцип работы лазерного тренажера основан на анатомической особенности костно-мышечного аппарата таза женщины. Вставленный в вагину шарик при втягивании мышцами леватор ани поднимается вверх и заводится вперед за лобковую кость. Чем выше мышцы втягивают шарик, тем дальше он уходит вперед за лобковую кость. Прикрепленный к шару стержень при этом получает отклонение назад, имея точку опоры на конце лобковой кости. Таким образом, наклон стержня напрямую отражает глубину втягивания мышц. Для слежения за поведением стержня на его конце установлен лазерный указатель, луч которого проецирует на стену угол отклонения стержня. И так как расстояние до стены во много раз превышает длину стержня тренажера, то амплитуда движения лазерной точки во столько же раз масштабируется, что позволяет женщине иметь наглядную обратную связь с мышцами. Амплитуда движения лазерной точки — это критерий оценки разницы втягивания и расслабления мышц тазового дна. Чем глубже втягивание мышц, тем больше амплитуда, значит, ваши мышцы сильнее, они больше сужают вагинальный канал.