рапсовое масло; сафлоровое масло; кукурузное масло; подсолнечное масло; соевое масло; масло виноградной косточки; арахисовое масло; масло рисовых отрубей. В поисках дешевого масла, которое можно продать американцам, пищевая промышленность создала целую когорту «злодеев». Да, в конце концов мы все-таки поняли, что трансжиры вреднее для здоровья, чем сливочное масло, но наше невежество по-прежнему продолжают эксплуатировать, продавая нам упаковки с желтой, как настоящее масло, массой и надписями вроде «без гидрогенизированных масел», «без ГМО» и, конечно же, «органическое». На самом же деле все эти громкие слова лишь скрывают под собой мутировавшие, прогорклые, поврежденные нагреванием жиры-«франкенштейны» себестоимостью в несколько центов, которые аккуратно залили в ванночку и теперь продают в супермаркетах по 5 долл. США в отделе «здоровой» пищи. Хлопковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла – все они вредны и при этом скрываются буквально везде, куда производителям удается их запихнуть. В общем и целом употребление этих масел взлетело за последнее столетие в 200, а то и 1 тыс. раз (данные относительно соевого масла), несмотря на то, что общее употребление жиров среди взрослого населения Соединенных Штатов с 1965 по 2011 год снизилось на 11 %[43]. Из этих масел американцы сейчас получают 8–10 % всех калорий, а еще в начале прошлого века этот показатель едва превышал нулевую отметку. Горстка семечек подсолнечника, арахиса или початок кукурузы вполне полезны для здоровья, но вот для масел, которые получаются промышленным образом – путем экстракции[44] и нагревания, – «безопасной» дозы просто не существует. FAQ Мне казалось, рапсовое масло полезно, ведь оно содержит кислоты омега-3. Ответ: Рапсовое масло подвергается глубокой переработке. Оно, конечно, содержит относительно много жирных кислот омега-3 по сравнению с другими растительными маслами, но кислоты омега-3 еще более уязвимы к окислению, чем омега-6. При переработке рапсовое масло дает ровно столько же побочных продуктов, сколько и другие масла, в том числе трансжиры, повреждающие кровеносные сосуды и клетки мозга[45]. Подробнее об этом позже. Мозг в огне Мы обычно считаем, что процессы, происходящие в организме, мало воздействуют на мозг, но проблемы, связанные с воспалением, спокойно могут уйти и выше шеи. Возможно, мы не задумываемся о воспалении в мозге, поскольку оно скрыто от глаз: мы не можем с уверенностью сказать, что «да, вот оно»; нет таких явных симптомов, как при артрите в колене или расстройстве желудка. Но вот вам немного холодной, жестокой правды: наш мозг сидит с подветренной стороны от активированной иммунной системы. Болезни Альцгеймера и Паркинсона, сосудистая деменция, рассеянный склероз, синдром хронической усталости – все эти недуги можно сравнить с лесными пожарами в мозге, причиной которых нередко становится искра, вспыхнувшая где-то в другом месте организма. Но даже до начала болезни воспаление может лишить нас когнитивного потенциала. Если ясное мышление можно сравнить с ездой по многополосному шоссе, где нет пробок, а дорога совершенно свободна, то при воспалении на том же шоссе появляются заторы, выбоины и перекрытые полосы. Наша иммунная система развивалась тысячелетиями, и ее хорошая работа и способность к адаптации совершенно необходимы для выживания. Без иммунитета вы можете умереть даже от самой незначительной инфекции. Иммунная система сражается с этими инфекциями, а также стимулирует повышенный приток крови к поврежденным частям тела – например, к вывихнутой лодыжке, – чтобы помочь им скорее зажить. Нагревание и покраснение (пал при воспалении) – это совершенно здоровая и даже желательная реакция в вышеописанных условиях. К сожалению, сейчас наша иммунная система постоянно находится в активированном состоянии, но не из-за инфекций, а из-за пищи, которую мы употребляем. Жирные кислоты омега-3 – ДГК и ЭПК – имеют противовоспалительное действие, а вот жиры омега-6 являются строительным материалом для воспалительных сигнальных путей в организме – именно тех сигнальных путей, которые активируются, когда организм подвергается воздействию инфекции. По некоторым предположениям, в рационе питания наших предков пропорция этих незаменимых жирных кислот составляла примерно 1:1, но сейчас мы употребляем в пищу в 25 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3[46]. Это означает, что на 1 г жиров омега-3 приходятся невероятные 25 г (или даже больше) омега-6. Они стимулируют старение, ускоряя дегенеративные процессы – основу многих хронических заболеваний, которые тяжким грузом лежат на современном обществе и ухудшают общее самочувствие. Как можно использовать жиры себе на пользу? Ограничьте употребление полиненасыщенных жиров (например, масла виноградной косточки, которое часто содержится в салатных заправках: пропорция омега-6 к омега-3 в нем составляет 700:1!) и ешьте больше продуктов с натуральным высоким содержанием омега-3: дикой рыбы, яиц от кур на свободном выгуле, мяса животных травяного откорма; в них больше кислот омега-3 и меньше – омега-6. Если вы не любите рыбу или по тем или иным причинам не можете употреблять ее в пищу 2–3 раза в неделю, задумайтесь о приеме высококачественных препаратов рыбьего жира (советы по выбору рыбьего жира вы найдете в главе 12, но вот вам подсказка: уж на чем, а на рыбьем жире точно не надо экономить). Одно исследование Университета штата Огайо показало, что при простом ежедневном приеме препарата рыбьего жира, содержащего 2 085 мг противовоспалительной ЭПК, студентам удалось на 14 % снизить концентрацию одного из воспалительных маркеров (это совпало также с 20-процентным снижением уровня тревожности[47]). АРИГАТО… ЗА БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА? Японская кухня известна обилием овощей и рыбы, богатой кислотами омега-3 – ДГК и ЭПК. А еще эта страна славится низким уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера. Однако когда японцы переезжают в США и перенимают западный рацион, богатый полиненасыщенными жирами, мясом с промышленных ферм и рафинированными углеводами, провоцирующими возникновение воспалений, эта защита исчезает: так, у японцев, живущих в Соединенных Штатах, болезнь Альцгеймера встречается примерно с такой же частотой, как и у самих американцев. Ох, рано встает мембрана Не важно, что вы делаете: составляете презентацию, заполняете налоговую декларацию или решаете, какой бы сериал посмотреть на Netflix; ваши мысли являются конечным результатом бесчисленных химических (и электрических) реакций, происходящих в квадриллионах соединений, которые устанавливают между собой нейроны мозга. А успешность этих процедур, вполне возможно, зависит от одного важнейшего, но незаметного героя наших когнитивных процессов – клеточной мембраны. Мембраны не только формируют защитные барьеры, но и являются «ушами» для нейронов: в них расположены рецепторы для различных нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры – это вещества, переносящие химические сообщения, и в мозгу их несколько десятков (возможно, вы слышали о таких «звездах», как серотонин и дофамин; эти нейротрансмиттеры ассоциируются с хорошим настроением и вознаграждением). По большей части рецепторы для этих сообщений прячутся под поверхностью мембраны, ожидая нужного сигнала, после чего всплывают на поверхность, словно буи в воде. Правильно функционирующий нейрон должен уметь повышать или снижать свою чувствительность к внешним сигналам; он делает это, увеличивая или уменьшая количество «буев», всплывающих на поверхность. Чтобы это происходило, клеточная мембрана должна быть текучей. Это, конечно, верно для большинства клеток организма, но для нейронов – особенно. Если мембрана нервной клетки слишком жесткая, то рецепторная доступность снижается, что может привести к нарушениям работы сигнальной системы, которые влияют на наше настроение, поведение и память. Хорошая новость: как и в случае с воспалением, ваш рацион питания прямо влияет на текучесть нейронных мембран. Мембраны формируются из веществ под названием фосфолипиды; эти химические структуры удерживают на месте важнейшие строительные материалы вроде ДГК. Когда эти структуры богаты ДГК (например, если вы регулярно едите жирную рыбу), мембраны ведут себя более текуче, и разнообразные рецепторы могут легко всплыть на поверхность, чтобы «услышать» тот или иной сигнал от нейротрансмиттера. К сожалению, кислоты омега-6 и омега-3 очень напоминают непримиримых соперников в футболе, претендующих на один и тот же приз, в данном случае – ценную территорию клеточных мембран. Если кислоты омега-3 и омега-6 потреблять в сравнимых количествах, вы достигнете идеального структурного баланса, необходимого мозгу. Но сейчас большинство из нас едят на порядок больше жиров омега-6, которые вытесняют из фосфолипидных структур кислоты омега-3. Из-за этого клеточная мембрана становится жестче, и важным сигнальным рецепторам труднее всплыть на ее поверхность[48]. Когда это происходит, страдают наше душевное здоровье и некоторые аспекты интеллекта. BDNF: ЛУЧШИЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МОЗГА Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, напрямую поддерживают мозг, повышая в нем выработку белка под названием нейротрофический фактор мозга (сокращенно BDNF), который неформально называют «чудесным средством для роста мозга». BDNF не только стимулирует рост новых нейронов в отделах мозга, отвечающих за память, но еще и служит телохранителем для существующих клеток, обеспечивая их выживание. Потрясающая сила BDNF сразу заметна, если этим белком полить нейроны в чашке Петри: у них тут же начинают расти дендриты – колючие структуры, необходимые для обучения! Высокий уровень BDNF в краткосрочной перспективе укрепляет память, улучшает настроение и исполнительные функции, а в долгосрочной – способствует лучшей пластичности мозга[49]. При заболеваниях, которые ухудшают пластичность, в том числе болезнях Альцгеймера и Паркинсона, уровень BDNF тоже снижается. В пораженном болезнью Альцгеймера мозге BDNF может быть вполовину меньше, чем в здоровом, и при повышении уровня BDNF прогресс болезни можно замедлить[50]. Даже депрессия, возможно, является результатом пониженного уровня BDNF, и при его повышении симптомы отступают[51]. Физические упражнения – это, конечно, лучший способ повысить уровень BDNF, но употребление жирных кислот омега-3, в частности ДГК, тоже может помочь. ДГК настолько важна для развития здорового мозга, что ученые даже считают, что именно доступ к этой жирной кислоте помог мозгу древних гоминидов вырасти до современных размеров. Возможно, именно поэтому употребление в пищу рыбы (и связанное с ним повышение уровня кислот омега-3 в крови, в том числе и ДГК) коррелирует с бόльшим объемом мозга[52]. Но не списывайте со счетов и «лучшую подругу» ДГК – ЭПК: воспаление снижает уровень BDNF в мозге, а ЭПК – это мощное противовоспалительное средство. Как разогнать затор в мозге… с помощью жиров Все детство я страдал от проблем, которые сейчас весьма распространены: легко отвлекался и не мог спокойно усидеть в классе. В результате оценки у меня были обычно не очень хорошие. В какой-то момент школьный методист даже посоветовал моим родителям сводить меня к психологу (ну что, посмотрите на меня теперь, миссис Капелло!). Впрочем, забудем об обидах; мои проблемы были связаны с исполнительными функциями – набором когнитивных навыков, включающим в себя, помимо прочего, планирование, принятие решений, внимание и самоконтроль. Исполнительные функции настолько важны для повседневной жизни, что некоторые эксперты считают, что они важнее для успеха, чем IQ или даже наследственный талант[53]. И, к счастью, исследования показали, что их можно оптимизировать с помощью пищевых жиров. Как и все другие когнитивные навыки, исполнительные функции зависят от правильного функционирования нейротрансмиттеров. Соответственно, они могут особенно страдать от дисбаланса кислот омега-6 и омега-3. Ученые отмечают, что дети, употребляющие в пищу меньше жиров омега-6, намного лучше владеют своими исполнительными функциями[54]. А у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)[55], который часто описывают как проблему с исполнительными функциями[56]*, внимание улучшается при приеме препаратов омега-3[57] (могли ли причиной моих детских проблем быть маргарин и растительные масла, которые я тогда ел? Истину я не узнаю никогда, но поверить в это можно довольно легко). Прием рыбьего жира может помочь восполнить недостаток полезных жиров в организме. Если говорить об употреблении более полезных жиров, то начать никогда не поздно – причем поможет даже простой прием рыбьего жира, как показали клинические испытания в берлинском госпитале «Шарите»[58]. В этом исследовании взрослым пациентам ежедневно давали пищевые добавки с кислотами омега-3 (1 320 мг ЭПК и 880 мг ДГК). Через 26 недель обнаружилось, что у пациентов, получавших препараты омега-3, исполнительные функции улучшились на 26 % по сравнению с группой, получавшей плацебо (у последних когнитивные показатели даже чуть снизились). Кроме того, ученые отмечали рост объема серого вещества и «улучшение структурной целостности белого вещества». Белое вещество играет в мозге роль скоростной магистрали, позволяя с невероятной быстротой передавать данные между разными отделами. В этом исследовании кислоты омега-3 играли роль «дорожных рабочих», заделывая выбоины на шоссе и даже добавляя новые полосы. Улучшать работу мозга – это, конечно, хорошо, но помогут ли жирные кислоты омега-3, если вы принадлежите к 450 млн жителей нашей планеты, страдающих от душевных болезней? Этим вопросом задались ученые из Мельбурнского университета, предложив ежедневную дозу рыбьего жира подросткам и молодым людям, у которых ранее наблюдались симптомы психических заболеваний (употребление рыбьего жира как метод профилактики или лечения привлекателен еще и потому, что с ним, в отличие от нейролептиков, не связано никаких предрассудков). Каждому пациенту ежедневно давали 700 мг ЭПК и 480 мг ДГК. Через три месяца ученые обнаружили, что у группы, получавшей рыбий жир, психические приступы наблюдались заметно реже, чем у тех, кто получал плацебо[59]. Еще более впечатляющим оказался другой результат: улучшение состояния, похоже, закрепилось, и врачи это подтвердили, оценив психическое здоровье пациентов через семь лет – лишь у 10 % развились полноценные психические расстройства, в отличие от 40 % из группы плацебо (т. е. риск снизился в четыре раза). Кроме того, пациенты намного лучше функционировали в обществе, и им требовалось меньше лекарств для борьбы с симптомами [60]†. Рыбий жир – панацея от душевных болезней? К сожалению, нет. Но это исследование стало очередным доказательством того, что наш рацион не соответствует потребностям мозга – и, исправив этот дисбаланс, мы сможем получить немалую пользу. ФУРАНЫ – СЕКРЕТНЫЕ АГЕНТЫ МОЗГА? Покойный австрийский химик Герхард Шпителлер, первый ученый, поднявший тревогу из-за опасности переработанных полиненасыщенных жиров, сделал любопытное наблюдение, изучая рыбий жир. Он заметил, что концентрированные источники кислот омега-3 всегда сопровождаются особенным видом жирной кислоты – фураном5, или F-кислотой. Фураны вырабатываются водорослями и растениями и попадают в организм рыб вместе с едой (еще один известный источник F-кислоты – органическое сливочное масло, полученное от животных на травяном откорме[61]). Когда мы употребляем фураны в пищу, они сопровождают кислоты омега-3 и омега-6 и другие жиры до самых клеточных мембран, где те собирают и нейтрализуют ближайшие свободные радикалы, выработанные полиненасыщенными жирами или другими источниками окислительного стресса. Японские ученые увидели всю силу этих таинственных жиров, когда изучали мощный противовоспалительный эффект новозеландских зеленогубых мидий. Исследователей заинтересовала куда меньшая заболеваемость артритом среди представителей народа маори, которые живут на побережье и с большим удовольствием употребляют в пищу мидии, по сравнению с населением глубинной части островов; они сравнили экстракт мидии, содержащий F-кислоту, с рыбьим жиром, богатым ЭПК, и обнаружили, что фуран почти в 100 раз эффективнее снижает воспаление, чем ЭПК! Как F-кислотам удается этого добиться? Они содержат так называемую резонансную структуру. Наверняка вы уже представили себе что-нибудь вроде кристалла, на котором работает световой меч или костюм Железного человека, но на самом деле все еще круче: эти химические «пожарные» сначала уничтожают свободные радикалы, а потом стабилизируют себя, чтобы покончить с разрушительной цепной реакцией. И F-кислоты в этом настолько хороши, что, вполне возможно, именно они являются настоящими молчаливыми защитниками мозга, разгоняя свободные радикалы и позволяя кислотам омега-3 хвастаться, будто бы все это сделали они. Но давайте остановимся и не дадим фуранам превратиться в очередную модную биологически активную добавку. Открытие этих доблестных бойцов со свободными радикалами – аргумент в первую очередь против попыток разделить цельную пищу на отдельные микронутриенты6. Мы эволюционировали вместе с нашей едой, и попытки оптимизировать наш бесконечно сложный организм, выбирая для этого отдельные питательные вещества, больше похожи на величайшее проявление гордыни. F-кислоты – это идеальный пример: фармацевтические компании уже давно пытаются выделить все более чистые препараты ЭПК7, чтобы создать «сверхмощный» рыбий жир, но эти препараты не всегда приносят ожидаемую противовоспалительную пользу. Не в том ли дело, что во время производства уничтожаются очень хрупкие, но ценнейшие фураны? Вот почему мы всегда предпочитаем цельную пищу любым биодобавкам – даже тем, которые рекомендуем сами! Альфа-линоленовая кислота – растительная омега-3 Я уже упоминал еще один распространенный жир омега-3 – растительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая встречается в различных семенах и орехах, в том числе семенах льна, чиа и грецких орехах. Попав в наш организм, АЛК должна перерабатываться в ЭПК и ДГК, но важно понимать, что этот процесс крайне неэффективен, да и его КПД с возрастом лишь уменьшается[62]. У здоровых молодых мужчин примерно 8 % получаемой с пищей АЛК переводится в ЭПК, а еще 0–4 % – в ДГК. Собственно, у мужчин АЛК так плохо перерабатывается в ДГК, что если попытаться употреблять больше АЛК (например, льняного масла), то уровень ДГК в мозге вообще не поднимется. В женском организме, напротив, АЛК перерабатывается примерно в 2,5 раза эффективнее – считается, что этому способствует эстроген, обеспечивая нужды потенциальной беременности и деторождения. К сожалению, способность перерабатывать АЛК в ДГК может ухудшиться после менопаузы – возможно, отчасти именно из-за этого у женщин выше риск развития болезни Альцгеймера и депрессии[63]. Впрочем, на переработку АЛК в ДГК и ЭПК влияют не только гендерная принадлежность, но и другие факторы. У людей европейского происхождения, обладающих более «новыми» генами (ну, вы же понимаете, сейчас уже ничего не делают так, как раньше), возможно, КПД переработки ниже, чем у потомков африканцев: возможно, способность перерабатывать АЛК из растений перестала быть настолько необходимой после появления более надежных источников омега-3 – мяса, рыбы и яиц[64]. По иронии судьбы – вот вам еще одно последствие бесконтрольного употребления полиненасыщенных жиров, – ферменты, перерабатывающие АЛК в ЭПК и ДГК, одновременно работают и с линолевой кислотой, основным пищевым жиром омега-6, превращая ее в стимулирующую воспаление арахидоновую кислоту. Этих прилежных химических трудяг совершенно не интересуют наши потребности – они просто перерабатывают все, что мы им скармливаем, а в наши дни это «все» состоит в основном из жирных кислот омега-6. У людей, которые получают из пищи мало ЭПК и ДГК и много жиров омега-6 (например, веганов, в чьем рационе много переработанных продуктов), в мозге может даже развиться дефицит кислот омега-3. Чтобы не прикидывать на глазок в таком важном деле, как снабжение мозга ЭПК и ДГК, я предлагаю метод «один раз установил и забыл»: внимательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было как можно меньше полиненасыщенных жиров – кукурузного, соевого, рапсового и других масел, получаемых из семян и зерен, – и обязательно употребляйте в пищу готовые ЭПК и ДГК из цельной пищи: рыбы (хороший выбор – дикий лосось и сардины, в них еще и ртути мало), яиц (от кур на свободном выгуле или обогащенных омега-3) и говядины на травяном откорме. Если вам не удастся получить необходимую дозу готовых ЭПК и ДГК из еды, принимайте препараты рыбьего, крилевого или водорослевого жира. Ну а в дополнение к этому неплохим вариантом станет АЛК, содержащаяся опять-таки в цельной пище – грецких орехах, льняном семени или семенах чиа. Мононенасыщенные жиры – лучшие друзья мозга Мозг богат не только полиненасыщенными, но и мононенасыщенными жирами, образующими миелиновую оболочку – защитное покрытие, которое изолирует нейроны и способствует быстрой работе нейротрансмиттеров[65]. Однако, в отличие от полиненасыщенных, мононенасыщенные жиры химически стабильны. Масла, состоящие в основном из этих жиров, не только безопасны для употребления, но и оказывают положительное воздействие на организм. Популярные источники мононенасыщенных жиров – авокадо, масло авокадо и орехи макадамия, а также дикий лосось и говядина, в которых мононенасыженные жиры занимают почти 50 %. Но, пожалуй, самый знаменитый источник мононенасыщенных жиров – оливковое масло Extra Virgin. В средиземноморских странах, – в частности, в Греции, Южной Италии и Испании, где нейродегенеративные заболевания вроде болезней Паркинсона и Альцгеймера встречаются реже, – оливковое масло Extra Virgin является главным соусом: им щедро поливают мясо, фасоль, овощи, хлеб, пиццу, макароны и морепродукты, добавляют в супы и даже десерты. Мой друг Николас Коулмен, главный олеолог нью-йоркского ресторана Eataly, выразился так: «Они не сбрызгивают еду оливковым маслом, а поливают». Жители Средиземноморья даже готовят на нем – вопреки популярному мнению, оливковое масло Extra Virgin сохраняет немалую часть своей питательной ценности даже в экстремальных условиях[66] (впрочем, для высокотемпературной готовки лучше всего использовать насыщенные жиры, самые химически стабильные; о них мы поговорим чуть позже).