Я стоял на стоянке и разглядывал этикетки, читая про себя названия: «А-ри-септ»[2], «Си-не-мет»[3]. Для чего они? В одной руке у меня были таблетки, в другой – безлимитный интернет в мобильном, и я схватился за цифровой эквивалент «палочки-выручалочки» – Google. Через 0,42 секунды поисковая машина выдала результат, изменивший всю мою жизнь: «Информация об «Арисепте», лекарстве для болезни Альцгеймера». Что? Альцгеймера? Но ведь никто ничего не говорил о болезни Альцгеймера. Я встревожился: почему невролог об этом не сказал? На какое-то мгновение для меня перестал существовать весь мир, кроме голоса в голове. У моей мамы болезнь Альцгеймера? Ей же болеют только старики! Как у нее могла начаться эта болезнь, да еще и в таком возрасте? Ведь бабушке уже 94 – и она в порядке. Почему мама ведет себя так спокойно? Она понимает, чтó это значит? А понимаю ли я? Сколько у нее времени, прежде чем… настанет то, что должно настать? И что вообще настанет? Невролог говорил о «Паркинсон-плюс». «Плюс» что? «Плюс» обычно звучит как бонус: в классе эконом плюс больше места для ног – обычно это хорошо; «Перт-Плюс» – это шампунь плюс кондиционер, тоже хорошо. Но нет. Моей маме прописали лекарства от болезни Паркинсона [4]плюс болезни Альцгеймера[5]. Ее «бонусом» стала еще одна болезнь. Читая о таблетках, которые я все еще держал в руках, я раз за разом замечал одинаковые фразы: «Не влияют на течение болезни», «Ограниченная эффективность», «Не лучше пластыря»… Даже врач, похоже, уже смирился (позже я узнал одну мрачную шутку, которую студенты-медики рассказывают о неврологии: «Неврологи не лечат болезни, они ими восхищаются»). Той ночью я сидел один в нашем номере отеля Holiday Inn, в нескольких кварталах от госпиталя. Мама спала в другой комнате, а я, словно маньяк, читал в Cети все, что удавалось найти о болезнях Паркинсона и Альцгеймера, хотя симптомы моей мамы не вписывались ни в тот, ни в другой диагноз. Я был в смятении, ничего не знал, чувствовал себя совершенно бессильным и вскоре пережил совсем уж незнакомое ощущение: поле зрения сузилось и потемнело, а сознание охватил сильнейший страх. Даже моих ограниченных на тот момент познаний хватило, чтобы понять, что происходит: сердце колотилось, мне не хватало воздуха, я чувствовал надвигающуюся беду, – у меня началась паническая атака[6]. Не знаю, сколько она продлилась – несколько минут или несколько часов, но даже когда все физиологические проявления отступили, эмоциональный диссонанс[7] никуда не делся. Я еще несколько дней не мог справиться с этим ощущением. По возвращении в Лос-Анджелес, когда первая буря эмоций улеглась, мне казалось, словно я стою в пустыне посреди развалин и пытаюсь понять, куда же идти дальше, не имея ни карты, ни компаса. Мама начала принимать «химические эквиваленты пластырей», но мне все равно было не по себе. У нас в семье никто не страдал слабоумием – значит ли это, что ее проблемы вызваны факторами окружающей среды? Как изменились рацион питания и образ жизни маминого поколения по сравнению с бабушкиным? Вдруг маму отравила окружавшая ее среда? Эти вопросы кружили в моей голове, и я не мог думать больше ни о чем, даже о карьере. Я ощущал себя, словно Нео из «Матрицы»: с неохотой последовал за белым кроликом, чтобы спасти маму. Но как? У меня нет Морфеуса[8], который мог бы мне что-то объяснить. В первую очередь я принял решение переехать с Западного побережья обратно в Нью-Йорк, ближе к маме. За следующий год я изучил все, что смог найти о болезнях Альцгеймера и Паркинсона. Помню, как в первые месяцы, сидя на диване после ужина и погрузившись в исследования, я замечал, как мама собирает тарелки с обеденного стола, а потом делает несколько шагов в направлении спальни, а не кухни. Я незаметно наблюдал за ней, считая секунды до того момента, когда она все-таки спохватится, а по моему животу разливался холод. Каждый раз, когда я видел подобное, мое намерение докопаться до истины лишь крепло. Один год превратился в два, два – в три, а я все пытался понять, что же происходит с мамой. Однажды меня осенило: у меня же есть то, чего нет у большинства, – удостоверение журналиста! Я стал звонить докторам наук и именитым клиницистам всего мира, представляясь журналистом, и у каждого из них находилась какая-нибудь важная частичка информации. К моменту, когда пишутся эти строки, я прочитал сотни (если не тысячи) научных работ по самым разным дисциплинам и взял интервью у десятков ведущих ученых и многих очень уважаемых клиницистов. Более того, мне довелось побывать в исследовательских лабораториях самых знаменитых научных учреждений мира – Гарварда, Университета Брауна, Каролинского института в Швеции и т. д. Главной целью моего расследования стало выяснение, какие факторы окружающей среды помогают человеческому телу и мозгу процветать, а не увядать. Мне удалось найти информацию, изменившую мои представления о нашем самом хрупком органе; при этом она противоречит фаталистическим взглядам, которые выражают подавляющее большинство неврологов и ученых-экспертов в этой области. Вы удивитесь (а может быть, даже будете шокированы), узнав, что если вы принадлежите к миллионам людей с предрасположенностью к болезни Альцгеймера (такая вероятность составляет 1:4), то предложенные в этой книге принципы будут для вас наиболее эффективными. И, следуя им, вы, скорее всего, нормализуете сон, избавитесь от «тумана» в голове и станете энергичнее и счастливее уже сегодня. За время этого так называемого «путешествия» я понял, что медицина похожа на огромное поле, в котором стоит множество силосных башен. Если вы хотите знать, как ухаживать за чем-то настолько сложным, как человеческое тело, не говоря уже о мозге, эти башни нужно разрушить. Все взаимосвязано самыми неожиданными способами, но чтобы соединить эти точки между собой, вам потребуется определенный уровень креативного мышления. Из этой книги вы узнаете о многих неожиданных связях и взаимоотношениях. Например, я поделюсь с вами таким мощным методом сжигания жира, что некоторые ученые даже называют его биохимической липосакцией (к тому же он еще и защищает мозг от разрушения). А еще я расскажу вам, как определенные пищевые продукты и физические упражнения помогают клеткам мозга работать эффективнее. Сейчас моя работа в первую очередь посвящена объяснению неспециалистам того, как устроены тонкости правильного питания, но я с не меньшим энтузиазмом общаюсь и напрямую с врачами, потому что на удивление малое их число имеют нормальную подготовку в этой области. Меня приглашали учить студентов-медиков и стажеров-неврологов (и учиться у них!) в уважаемых академических учреждениях вроде Медицинского колледжа Вейл Корнелл. Мне давалась возможность читать лекции в Нью-Йоркской академии наук вместе со многими учеными, на чьи мнения я ссылаюсь в этой книге. Я помог разработать инструменты, которыми сейчас пользуются по всему миру для обучения врачей и других специалистов отрасли здравоохранения способам профилактики болезни Альцгеймера, и стал соавтором главы на ту же тему в учебнике для нейропсихологов. Я даже помогал с научными исследованиями в Клинике профилактики болезни Альцгеймера в колледже Вейл Корнелл и в Нью-Йоркском пресвитерианском колледже. Предлагаю вам результат этих гигантских, бесконечных усилий – попыток понять, что же произошло с моей матерью и как не дать этому же случиться со мной и всеми остальными. Я надеюсь, что, прочитав о том, как можно заставить мозг работать лучше прямо сейчас, вы сможете предотвратить ухудшение его работы и вывести когнитивное здоровье на максимально естественно возможный уровень. Как пользоваться этой книгой Эта книга – руководство по достижению оптимального режима работы мозга с приятным побочным эффектом – снижением риска деменции[9]. В ней используются новейшие научные данные. Возможно, вы хотите перезагрузить свой ум, чтобы сделать его более подвижным – так сказать, очистить кэш. Может быть, вы надеетесь повысить производительность труда и обойти конкурентов. Может быть, вы из тех миллионов жителей нашей планеты, которые борются с «туманом» в голове. Или депрессией. Или не могут справиться со стрессом. Возможно, кто-то из ваших близких страдает от деменции или снижения когнитивных функций[10], и вы боитесь за них или того, что и вас постигнет та же судьба. Так или иначе, если по какой-либо причине в ваших руках оказалась «Еда для гениев», вам повезло. Эта книга – попытка раскрыть факты и предложить новые объединяющие принципы для борьбы с нашим коллективным современным недугом. Вы узнаете о продуктах, которые пали жертвой современного мира, и о том, как лучшее сырье для клеток мозга заменили на биологический эквивалент дешевой ДСП. Каждая глава посвящена отдельному элементу оптимальной работы мозга – от драгоценных клеточных мембран до сердечно-сосудистой системы и здоровья кишечника, – и все это рассматривается сквозь призму того, что является для нас наиболее важным, – мозга. После каждой главы вас ждет рубрика «Гениальная еда», содержащая многие полезные элементы, описанные в предыдущем тексте. Эти продукты станут вашим своеобразным «оружием» в борьбе с когнитивной посредственностью и упадком, так что ешьте их чаще. Далее в книге я опишу оптимальный образ жизни гения, кульминацией которого станет Гениальный план. Я написал эту книгу в трех частях из расчета на то, чтобы ее читали от корки до корки, но не стесняйтесь использовать ее и в качестве справочника, просматривая отдельные главы. Не бойтесь делать заметки на полях или подчеркивать ключевые фразы (я сам так часто читаю!). В книге вы также найдете мысли и «Примечания врача», основанные на профессиональном и личном опыте моего друга и коллеги – доктора Пола Гревала. У Пола были свои трудности – он отучился в медицинской школе, борясь с проблемой, от которой сейчас на Западе страдает множество людей: ожирения. Отчаянно пытаясь справиться с лишним весом, он искал любую доступную информацию о питании и физических упражнениях (к сожалению, эти темы в учебном плане медицинских школ практически игнорируются). Сведения, которые ему удалось найти, помогли ему меньше чем за год сбросить целых 45 кг – и он поделится с вами этими уроками физкультуры и правильного питания на последующих страницах. Наука – это всегда незаконченный процесс; это метод поиска фактов, а не истина в последней инстанции. В этой книге мы воспользуемся нашим пониманием лучших доступных данных, но при этом не будем забывать и о том, что не все возможно измерить с помощью научного эксперимента. Иногда наблюдения и клиническая практика – это лучшие данные, которые у нас есть, а главный показатель здоровья – то, как вы реагируете на то или иное изменение. Мы используем эволюционный подход: придерживаемся позиции, что чем позже появился какой-либо пищевой продукт, лекарство или препарат, тем больше доказательств пользы нужно привести, чтобы использовать его в рамках здоровой диеты и образа жизни. Мы называем этот принцип «Презумпция виновности» (в качестве примера посмотрите раздел о полиненасыщенных растительных маслах из главы 2). Лично я начинал свое «путешествие» с чистого листа, следуя за информацией туда, куда она меня направляла. Отсутствие предубеждений стало для меня преимуществом: я всегда поддерживал объективную дистанцию от темы, чтобы «за деревьями не потерять леса». Так что вы увидите здесь связи дисциплин, которые, возможно, не так часто рассматриваются в комплексе в других книгах этого жанра, например метаболизм плюс здоровье сердца, здоровье сердца плюс здоровье мозга, здоровье мозга плюс самочувствие. Мы считаем, что, проложив мосты через эти пропасти, мы сможем найти ключи от врат когнитивного царства. Наконец, мы знаем, что разные люди различаются между собой генетически, а также уровнями здоровья и спортивной подготовки, а это, в свою очередь, влияет на устойчивость к углеводам и реакцию на физические нагрузки. Мы постарались найти применимые для максимального количества людей «общие знаменатели», полезные для всех, и сделали специальные врезки с советами, как подстроить наши рекомендации под ваш организм. Надеюсь, что когда вы закончите читать «Пищу для гениев», вы станете лучше понимать устройство и работу своего мозга, посмотрите на него как на что-то, что можно «довести до ума», как велосипед. Вы по-новому взглянете на пищу – как на программное обеспечение, которое вернет мозг к жизни и станет управлять его бесконечными возможностями. Вы узнаете, где найти питательные вещества, которые по-настоящему помогут вашей памяти лучше работать и придадут вам больше энергии. Вы увидите, что замедление процесса старения (в том числе и когнитивного) связано не только с продуктами, которые нужно устранить из рациона, но и с повседневной пищей, а также с тем, когда и как вы ее едите. Кроме того, я расскажу вам о продуктах, способных на десяток-другой лет «омолодить» ваш мозг. Буду честен: я очень рад, что вы начинаете это «путешествие» со мной. Вы не только почувствуете себя лучше уже через две недели, но и исполните мою тайную (хотя, возможно, ее вернее будет назвать «истинной») мечту: воспользоваться самыми современными и новыми научными данными, чтобы избежать того, что пережили я и моя мама. Мы заслуживаем лучшего мозга – и тайна кроется в нашей пище. Еде для гениев. Часть I Вы – то, что вы едите Глава 1 Невидимая проблема Люди должны знать, что из мозга и только из мозга возникают наши удовольствия, радости, смех и шутки, точно так же, как и наши горести, боль, печаль и слезы. С помощью мозга мы думаем, видим, слышим, отличаем уродливое от красивого, плохое от хорошего, приятное от неприятного. Но он же вызывает у нас безумие или горячку, внушает страх, бессонницу и бесцельную тревогу… Таким образом, я считаю, что мозг – самый могучий орган в человеческом теле. Гиппократ Готовы к хорошим новостям? Внутри вашего черепа, всего в нескольких сантиметрах от глаз, располагаются 86 млрд самых эффективных транзисторов в известной Вселенной. Эта нейронная сеть – вы, и на ней работает операционная система, называемая жизнью. Ни один компьютер даже частично не располагает ее потрясающими возможностями. Ваш мозг, выкованный миллионами и миллионами лет жизни на Земле, способен хранить столько же информации, сколько почти 8 тыс. смартфонов. Все, что вы делаете, любите, чувствуете, к чему неравнодушны, о чем тоскуете и к чему стремитесь, управляется невероятно сложной, невидимой симфонией неврологических процессов – элегантных, непрерывных и потрясающе быстрых. Если бы ученые попытались провести симуляцию всего одной секунды работы человеческого мозга, суперкомпьютерам понадобилось на это целых 40 мин. А теперь плохая новость: современный мир очень похож на «Голодные игры», и ваш мозг, сам того не желая, участвует в боевых действиях; на него безжалостно и беспрестанно охотятся со всех сторон. Наш современный образ жизни уничтожает невероятное наследие, не дает нашим когнитивным способностям оптимально работать и подвергается риску развития весьма неприятных заболеваний. Рацион, побежденный пищевой промышленностью, в изобилии дает нам дешевые калории с бедным питательным составом и токсичными добавками. Работа заставляет нас снова и снова выполнять одни и те же действия, хотя нашему мозгу требуются постоянные перемены и стимуляция. На нас давят стресс, недостаток связи с природой, неестественный режим сна и избыток новостей, особенно трагичных, а социальные связи переместились в виртуальный мир – и все это вместе приводит к преждевременному старению и ослаблению здоровья. Мы создали мир, настолько далекий от того, в котором первоначально развивался человеческий мозг, что ему теперь трудно в нем выжить. Современные реалии вынуждают нас своими повседневными действиями еще более усугублять полученный вред. Мы убеждаем себя, что шесть часов в постели – это нормальный здоровый сон. Мы едим фастфуд и пьем энергетические напитки, чтобы взбодриться, потом принимаем лекарства, чтобы наконец уснуть, а на выходных стараемся сбежать от реальности, хоть на мгновение отвлечься от повседневных трудностей. Все это вызывает короткое замыкание в нашей ингибиторной контрольной системе – если проще, отключается внутренний голос рассудка, – и мы незаметно для самих себя превращаемся в лабораторных крыс, отчаянно жаждущих получить очередную дозу дофамина[11]. Этот цикл поддерживает себя сам, со временем подкрепляя привычки и запуская перемены, которые не только портят наше самочувствие, но и могут привести к снижению когнитивных функций. А теперь плохая новость: современный мир очень похож на «Голодные игры», и ваш мозг, сам того не желая, участвует в боевых действиях. Знаете вы об этом или нет, но мы ежедневно находимся под перекрестным огнем враждующих сторон. Пищевые компании, управляемые «невидимой рукой» рынка, подчиняются акционерам, которых интересует только постоянный рост доходов и ничего больше. Поэтому они продают еду, специально созданную для того, чтобы вызывать ненасытное привыкание. Напротив них стоят недофинансированная система здравоохранения и аппарат научных исследований, которые изо всех сил пытаются догнать соперников, дают советы и влияют на государственные программы. Впрочем, какими бы благими ни были их намерения, они неизбежно страдают от бесчисленных необъективных факторов – от невинных ошибок до откровенной коррупции: проспонсированных исследований и научных карьер, зависящих от частного финансирования. Неудивительно, что даже самые образованные люди приходят в немалое замешательство, когда речь заходит о вопросах питания. Сначала нам говорят, что сливочного масла надо избегать как чумы, на следующий день – что его можно употреблять буквально килограммами. В понедельник мы слышим, что физическая активность – лучший способ сбросить вес, а к пятнице уже узнаем, что по сравнению с рационом питания физкультура практически не влияет на окружность талии. Нам раз за разом повторяют, что цельные зерна – ключ к здоровому сердцу, но действительно ли кардиологические недуги вызываются недостатком овсянки по утрам? Блоги и традиционные СМИ наперебой выдают нам свежайшие научные данные, но сенсационные заголовки новостей куда чаще предназначены для того, чтобы просто завлечь читателей на сайт, а не всерьез объяснить им смысл приведенных данных. Врачи, диетологи и даже государственные деятели, конечно, имеют собственное мнение, но при этом находятся – и сознательно, и подсознательно – под влиянием сил, не заметных невооруженному глазу. Как можно знать, кому и чему доверять, когда столько всего стоит на кону? Мое расследование В первые месяцы после того, как маме поставили диагноз, я делал то, что должен делать любой добропорядочный сын: ходил с ней на приемы к врачам с длинным списком вопросов, чтобы добиться хоть какой-то ясности и облегчить наше беспокойство. Не найдя ответов в одном городе, мы летели в следующий: из Нью-Йорка в Кливленд, потом в Балтимор. Нам крупно повезло: удалось побывать в нескольких неврологических клиниках с великолепной репутацией. Однако каждый раз нас ждал процесс, который я назвал «Диагноз и до свидания»: после целой серии анализов и когнитивных тестов нас отправляли восвояси, иногда – прописав какой-нибудь очередной биохимический «пластырь», и все. После каждого нового приема мне все больше хотелось найти какой-нибудь новый, лучший подход. Я провел множество бессонных ночей за исследованиями, стараясь узнать все возможное о механизмах, лежащих в основе таинственной болезни, которая постепенно лишала мамин мозг сил. Поскольку симптомы начались, когда она была еще практически в расцвете сил, старость здесь явно была ни при чем. Несмотря на возраст за 50, выглядела она молодо и обаятельно, модно одевалась – словом, ничем не напоминала (и не напоминает сейчас) типичную жертву старческого слабоумия. Ни у кого из наших родственников не было никаких нейродегенеративных заболеваний, так что и на гены все свалить не получалось. Похоже, виноват во всем некий внутренний триггер, и интуиция подсказывала мне, что дело в рационе питания. Следуя за интуицией, я потратил почти все прошедшее десятилетие в поисках ответа на вопрос: какую роль пища (а также другие факторы образа жизни – физические нагрузки, сон, стресс) играет в функционировании мозга. Я обнаружил, что некоторые клиницисты-новаторы изучают связь здоровья мозга и обмена веществ – процессов, с помощью которых организм создает энергию из незаменимых источников вроде пищи и кислорода. Хоть у мамы и не было диабета, я с головой ушел в информацию о диабете второго типа и гормонах вроде инсулина и лептина – малоизвестного сигнального вещества, которое контролирует главный метаболический «переключатель» организма. Заинтересовали меня и новейшие исследования, посвященные взаимосвязи между питанием и здоровьем сердечно-сосудистой системы: я надеялся, что они помогут мне понять что-нибудь о сети маленьких кровеносных сосудов, поставляющих в мозг кислород и питательные вещества. Я выяснил, что бактерии, живущие у нас в кишечнике, служат молчаливыми стражами мозга, а современная диета в буквальном смысле морит их голодом.