Так что сказать, что я упрощаю нейронауку, — это не сказать ничего: представьте, что Свинка Пеппа[18] объясняет вам квантовую физику. Мой рассказ будет касаться только тех областей мозга, формаций и функций, которые связаны с самоконтролем и фокусом внимания. Еще одна причина моего интереса в том, что я считаю нейроученых, а если конкретно — их мозг, самой сексуальной штукой в мире, и эта книга стала для меня идеальным предлогом для общения. Концепция триединой модели мозга Начну я, пожалуй, с того факта, что многим из нас кажется, будто они не в своем уме. Вполне возможно: все дело в том, что у человека три мозга, и в данный конкретный момент мы можем просто не знать, в каком из своих «умов» находимся. Мозг человека формировался в процессе эволюции, и его изменения были направлены на улучшение самых разных способностей: от качания на лианах до заключения брачного договора. Чаще всего каждый мозг по отдельности не подозревает, что задумали два других. Эти три уровня отражают эволюционное развитие человека от самой ранней формы (одноклеточной бактерии) до самой продвинутой (Джордж Клуни). Каждый мозг непреклонно отстаивал свои позиции и не позволял, чтобы его заменил последующий; так они и остались — сплющенные в единое целое в черепной коробке. Концепция триединой модели мозга (иллюстрация нарисована мной лично) (Ученые уже несколько десятилетий ломают пики по поводу этой концепции триединой модели. По сути, каждый из уровней мозга не является независимым «мозгом» — они взаимосвязаны между собой очень сложным и пока еще плохо изученным образом. Для облегчения понимания — вашего и своего собственного — я буду называть «мозгом» каждый из этих уровней.) Рептильный мозг Пятьсот миллионов лет назад или около того сформировалась самая старая часть человеческого мозга, известная как рептильный мозг, или архипаллиум (заковыристое название, не думаю, что оно когда-нибудь вам пригодится)[19]. Эта древняя область мозга включает в себя мозговой ствол и прилегающие к нему слои и отвечает за базовые функции организма — дыхание, сердечную деятельность, сон, секс и сильные эмоции (все как я люблю). Лимбическая система Затем, примерно 200 миллионов лет назад, сформировался лимбический мозг, или палеопаллиум, который расположился над рептильным мозгом и вокруг него и вступил в дело. Лимбическую систему еще называют мозгом млекопитающих, она отвечает за эмоции и социальные отношения. Лимбический мозг передает стимулы и сигналы из более древних отделов мозга, что помогает нам запоминать наши чувства, что их вызвало и где мы находились в тот момент. С развитием этого эволюционно более позднего отдела мозга человек начал заботиться о своем потомстве. До этого мы просто производили его на свет и улепетывали со всех ног. Неокортекс Примерно 3,5 миллиона лет назад у нас (Homo sapiens) произошел качественный скачок в развитии, преимущественно больших полушарий головного мозга. Новая структура получила название неокортекс. Образно говоря, это «тяжелая артиллерия» нашего мозга. Неокортекс отвечает за решение проблем, самоконтроль, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие, внимание, эмпатию… и удивительным образом он позволяет нам размышлять о процессе мышления. Грубо говоря, чистые эмоции зарождаются в мозговом стволе, лимбическая система их фиксирует, анализирует и запоминает, а неокортекс оценивает и решает, что делать дальше. Три мозга в действии Представьте эти три мозга в роли соседей. Какой разговор мог бы между ними состояться: Рептильный мозг (сердито): Хочу трахаться, ср…ть, жрать и спать. И баста. Неокортекс: Вы — презренный, омерзительный, вульгарный тип. Будьте так любезны держать свои низменные мысли при себе, иначе я буду вынужден обратиться в органы власти. Лимбическая система: Как вы оба меня достали! Я пытаюсь заботиться о детях, пока один из вас постоянно в отрыве, а второй только и делает, что критикует. И хотя все три мозга теснятся в нашей черепной коробке, Мать Природа, как обычно, компенсирует возможные проколы, и, несмотря на сожительство столь непохожих партнеров, человеческий организм продолжает функционировать относительно гладко. Мозговой ствол справляется со своей задачей, судя по тому, что мы всё так же дышим и питаемся. Лимбическая система действует исправно, раз мы испытываем приливы эмоций и воспитываем своих детей, хотя они и выжимают из нас все соки. Неокортекс тоже при деле, так как мы вполне цивилизованы и умеем пользоваться носовым платком. Эти три мозга нельзя назвать хорошими или плохими: каждый из них полезен в зависимости от обстоятельств. Даже если бы вы захотели избавиться от двух более примитивных частей, это невозможно, так как каждая из этих формаций выполняет свои функции. Вам не обойтись без лимбической системы, когда из кустов на вас вдруг выпрыгивает грабитель (хотя, если после этого лимбическая система заставляет вас избегать любых кустов, это становится проблемой). У рептильного мозга тоже бывает его звездный час. При должной практике вы можете начать обращаться к этим разным формациям мозга, словно играть по отдельности три разные ноты, а не нажимать судорожно на все три клавиши вместе. Чем больше практики, тем легче будет извлекать отдельные ноты. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы В состав лимбической системы входит небольшая область мозга, имеющая форму миндалины; она носит название «миндалевидное тело», или амигдала. Это так называемая аварийная кнопка для активации режима «бей, беги или замри», а также других сильных эмоций. По результатам последних исследований, функция управления эмоциями не ограничена только амигдалой, она распределена и по другим областям мозга. Однако не будем усложнять объяснение на данном этапе и остановимся на том, что миллионы лет назад «аварийная кнопка» амигдалы действовала как надо: в случае опасности она помогала собраться и пойти в атаку на врага, стимулируя выброс химических веществ для активации эндокринной системы человека (его встроенной химической фабрики). Весь процесс имеет немалое сходство с тем, как в сериале «Во все тяжкие» Уолтер Уайт варил метамфетамин, а Джесси его распространял. Только в нашем случае это не метамфетамин, а гормоны кортизол и адреналин (при повышенном уровне они становятся опасны для жизни). Джесси (питуитарная железа) снабжал этими гормонами класса А своего недалекого подельника (надпочечную железу), который продавал их дальше по цепочке уличным дилерам (каждому органу в организме человека), которые доносили их до самых крошечных кровеносных сосудов (уличной ребятни). Только что вы познакомились с описанием принципа работы вашей симпатической нервной системы, а также сюжетной канвы сериала «Во все тяжкие». Можно было бы подумать, что «симпатическая» имеет какое-то отношение к «симпатии», которую человек испытывает к самому себе: словно каждому своему органу он посылает открытку с премилыми щеночками. Но нет, все обстоит совсем иначе. Симпатическая нервная система под действием амигдалы заставляет все внутри вас вопить благим матом. Адреналин учащает сердцебиение и повышает кровяное давление. Кортизол подавляет иммунную систему (для снижения воспаления от потенциальных ран) и подает сигнал амигдале о чрезвычайной ситуации. Амигдала вновь запускает тот же самый цикл и выбрасывает в организм еще больше этих опасных гормонов. Так все и продолжается. Вот почему человек испытывает стресс по поводу стресса или беспокоится о том, что он начнет беспокоиться. Как водится, чувства вызывают мысли, и так начинается бесконечная мысленная жвачка. Под действием симпатической нервной системы организм человека переключается в экономный режим работы в стремлении сберечь энергию и направить ее на то, чтобы унести ноги, остаться и надрать задницу тому, кто на него напал… Или, если вы по жизни лузер, застыть, словно заяц в свете автомобильных фар за мгновение до того, как его размажет по дороге. В такие моменты репродуктивная и пищеварительная системы организма тоже сворачивают свою лавочку: секс и перекус — это последнее, что вам захочется в экстренной ситуации. Вряд ли кто-нибудь захочет умереть со спущенными штанами или надкусив сэндвич. Все эти процессы происходят не для того, чтобы вам насолить. Напротив, их смысл в том, чтобы придать вашему существованию изюминку и любой ценой сохранить вам жизнь. К сожалению, эмоционально вы во власти страха, потому что все внутри вас находится в режиме всеобщей мобилизации: уровень стресса продолжает расти, мозг заливает волна кортизола, и вот вы уже похожи на испуганного слона, разбушевавшегося и вышедшего из-под контроля. При продолжительной работе симпатической нервной системы нейроны головного мозга погибают, особенно в областях, отвечающих за память. Вот почему в состоянии стресса память у вас словно отшибает. В голове только пустота, а если все совсем плохо, вы не можете даже вспомнить, из-за чего у вас стресс. Кортизол ослабляет способность нейронов образовывать связи в гиппокампе, препятствуя формированию новых связей. Стоит ли удивляться, что в результате человек оказывается в ловушке привычного негативного мышления, которое нарастает как снежный ком: «Меня все ненавидят. Я неудачник. Ну почему я такой? Почему я не как остальные? Я не могу быть как остальные, потому что я неудачник. Кто захочет, чтобы я был как они? Тогда ведь они тоже станут неудачниками…» Этим самоуничижением можно заниматься бесконечно. Каждая мысль вызывает биохимическую реакцию в мозге, соответствующую телесному ощущению. Когда в голове крутятся счастливые мысли, вы тоже испытываете приятные ощущения благодаря эффекту дофамина; когда мысли грустные, вы чувствуете грусть. Мозг, в свою очередь, улавливает телесные эмоции и транслирует их в мыслеформы. Словно кот охотится за собственным хвостом: чувства в мысли, мысли в чувства… И так до бесконечности. (В главе 5 я расскажу, как можно прервать этот замкнутый круг, если направить фокус на ощущения тела и удерживать его там с помощью тренировки внимания. Когда внимание сконцентрировано на ощущениях тела, мысли теряют свою силу.) Единственный способ прекратить это безумие самобичевания — как-то снизить уровень стресса, чтобы организм вернулся к своему базовому состоянию, а все системы пришли в равновесие. Если вам удалось снизить уровень стресса, это значит, что в действие вступила парасимпатическая нервная система: под ее влиянием снижается температура тела, замедляется частота сердечных сокращений, понижается кровяное давление, а мозг и остальные органы вновь начинают получать энергию. Это становится сигналом для организма, что бояться нечего: наслаждайся сексом и едой, возвращайся в привычное расположение духа. Все прошло, все забыто. Бонус от обучения самоконтролю в том, что у вас развивается навык выбирать, в режиме какой из двух нервных систем вы хотите находиться. Если вы намереваетесь выразить свое возмущение дорожному инспектору, который лепит на лобовое стекло вашего автомобиля штраф за парковку, хотя вы опоздали всего на минуточку, полный вперед — отпускайте на волю симпатическую нервную систему. Но когда инцидент исчерпан и вы хотите перестать прокручивать эту историю в голове, срываясь на друзей и распаляясь еще больше, самое время переключиться в режим парасимпатической нервной системы. Проблема в том, что по умолчанию человек всегда находится в режиме симпатической нервной системы, даже когда он болтает ни о чем или витает в облаках. Человек внутренне предрасположен к негативному мышлению, потому что подсознательно он всегда настороже — в ожидании неприятностей, в постоянном обдумывании проблем, зацикленный на своих переживаниях. Время от времени у него мелькает приятное воспоминание, но после этого он обычно опять погружается в меланхолию, потому что все прошло. Вот вы в радостном волнении от предстоящей свадьбы, а несколько секунд спустя вы уже переживаете, те ли вилки для рыбы вы выбрали… И того ли мужчину. Эта мысленная жвачка активируется в рамках автореферентной сети, которая целиком и полностью сосредоточена на своем «я». Разные области этой сети отвечают за разные «я»: информационное «я», концептуальное «я», физическое «я», языковую область (источник внутреннего диалога). Так что это естественное состояние человека: везде и всегда только я, я, я. Одна из физических областей мозга, подавляющих зацикленность на самом себе, — это область дорсолатеральной префронтальной коры (ДПК) головного мозга. Это мамочка — или папочка — вашего мозга, которая берет ситуацию под контроль, когда вы ведете себя слишком уж глупо или неразумно. Она принимает решение, когда перед человеком возникает моральная дилемма, как поступить. Лично я представляю эту часть головного мозга в виде вожжей, сдерживающих необузданного скакуна, который только и ждет момента, чтобы взять с места в карьер. Осознанность укрепляет ДПК так, что человеку становится легче удерживать фокус внимания на том, чем он занимается в данный момент, и не разрываться между не относящимися к делу мыслями. Самоосознание необходимо человеку для трех вещей: для самоанализа, ощущения собственной целостности и самоидентификации. (Было бы ужасно, если бы вы думали, что вы — Наполеон, как некоторые; к счастью, эти некоторые надежно заперты.) У самоосознания есть и обратная сторона. Она проявляется, когда человек начинает сравнивать себя с другими, и это сравнение вызывает у него чувство стыда, комплекс неполноценности и заниженную самооценку. Иллюстрация моя Если применить фМРТ (функциональную магнитно-резонансную томографию, которая отображает состояние головного мозга в режиме реального времени и фиксирует, какие области мозга активируются в моменты умственной деятельности), можно увидеть, когда человек целенаправленно возвращает рассеянное внимание к конкретной задаче, которой он занимается. Можете считать это способностью сдвигать фокус с диктаторского режима в сторону более демократичного образа мышления, когда у вас появляется выбор, на какую информацию вы хотите обратить внимание, а какую игнорировать. Если вам не нравится метафора с вожжами, могу предложить другой образ, который сама часто использую. Я представляю, словно кто-то погружает руки в мою голову, аккуратно берет мою область ДПК в ладони и тихонечко укачивает, пока мое внутреннее смятение не успокоится. (Не нужно быть Фрейдом, чтобы догадаться, что эти руки символизируют заботливую маму, которой моя собственная мама не была.) Когда определенные области мозга успокаиваются, а внутренний диалог стихает, это происходит благодаря тому, что ДПК становится плотнее за счет образования нейронных связей, а значит, сильнее. По результатам последних научных исследований, уже после восьминедельного курса по развитию осознанности на МРТ-сканировании отчетливо видно значительное увеличение объема нейронных связей. Это не означает, что, используя метафорические вожжи или руки, вы подавляете свой внутренний диалог (без него было бы невозможно само ваше существование), просто он становится менее навязчивым, и теперь вы сами регулируете его громкость. Мысли перестают быть звездами этого шоу: они превращаются в рядовых актеров, которые подчиняются командам режиссера (то есть вашим командам), когда им выйти на сцену, а когда удалиться. Еще немного о территории мозга К чему вся эта научная терминология? По жизни я — прагматик. Если у меня ломается бойлер, я хочу знать, почему это произошло. Я не обращаюсь к хилеру или мастеру рейки, а спрашиваю сантехника, какие клапаны за что отвечают. Так же я подошла и к вопросу обо всех этих областях мозга и нейронных связях: мне становится как-то спокойнее от осознания, что у них есть названия. (И я просто обожаю всякие заковыристые словечки… уж простите мне мою маленькую слабость.) Ниже я перечислю некоторые из областей головного мозга, на которые оказывает влияние практика осознанности. Серое вещество. Серое вещество содержит подавляющую часть клеток головного мозга — нейронов. Повышение плотности серого вещества означает увеличение объема связей между нейронами[20]. Проведите аналогию с мускулами. Чем чаще происходит активация конкретной области мозга, тем плотнее становится серое вещество. Чем больше серого вещества, тем больше нейронов, а плотность нейронных связей определяет качество процесса мышления. Осознанность стимулирует рост серого вещества во многих областях мозга, в том числе таких, как: Префронтальная кора (ПК). Чем больше вы практикуете осознанность, тем больше серого вещества здесь формируется, — это помогает вам оставаться в своем уме. Амигдала. По мере увеличения с практикой осознанности объема ПК размер амигдалы уменьшается[21]. Помимо этого, ослабевают функциональные связи между амигдалой и ПК. Это позволяет снизить реактивность организма и повысить адаптивность для концентрации внимания. Островковая доля (островок). Эта область мозга обеспечивает человеку внутреннее осознание его чувств в противовес размышлению о них. Чем активнее человек практикует осознанность, тем больше становится передняя островковая доля, отвечающая за метапознание (способность наблюдать за собственными мыслями и чувствами). Островковая доля активируется каждый раз, когда человек концентрируется на своих телесных ощущениях (осязание, слух, вкус, обоняние, зрение). Чем сильнее развита островковая доля, тем легче становится «заякорить» мозг и успокоить его. Гиппокамп. Результаты МРТ-сканирования свидетельствуют о том, что с практикой осознанности в гиппокампе происходит не только повышение концентрации серого вещества, но и другие структурные изменения. Формирование этих новых нейронов способствует повышению интеллектуальных способностей, гибкости мышления и улучшению памяти. Передняя поясная кора (ППК). Передняя поясная кора — это настоящая звезда нашего шоу в том, что касается концентрации внимания. Она определяет, когда ваш фокус внимания смещается с того, на что вы его направляли. Каждый раз, когда вы замечаете, что это произошло, ППК становится сильнее, облегчая процесс переключения между мозгом «думающим» и мозгом «чувствующим». ППК мастерски справляется с задачей удерживать внимание и не отвлекаться на раздражающие факторы. Она опоясывает амигдалу и благодаря этому способна контролировать, когда человек находится в стрессовом состоянии, и направлять внимание на что-то другое, более безопасное. Усиление ППК с точки зрения регулирования внимания за счет практики осознанности может нести большие перспективы для пациентов с диагностированным синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и, возможно, биполярным расстройством, хотя неопровержимых научных доказательств этому пока нет. Тем не менее есть доказательства улучшения концентрации внимания. Височно-теменной узел. Как уже говорилось, ментальная осознанность формирует более сильное чувство физической осознанности, когда человек смещает фокус на свои телесные ощущения. Это подтверждают результаты сканирования мозга, показывающие, что во время практики осознанности объем серого вещества увеличивается в области мозга под названием «височно-теменной узел», отвечающий за осознание человеком своего физического тела. Эта информация может быть полезной для пациентов с пограничными расстройствами личности, а также для людей с нарушением пищевого поведения или страдающих от разного рода зависимостей.