Фото 33б 2-е упражнение И.П. На четвереньках (руки-ноги), к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Тяга бедром должна выполняться 15–20 раз. Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой, или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов (фото 34 а, б). Фото 34а Фото 34б 3-е упражнение И.П. Лежа на боку, головой к высокой неподвижной опоре. Резиновый амортизатор одним концом крепится к нижней части голени, а другим – к максимально высокой точке неподвижной опоры. Опускание прямой ноги с тягой резинового амортизатора из положения лежа на боку (фото 35 а, б). Фото 35а Фото 35б Необходимо знать, что от правильного исходного положения зависит эффективность упражнения, то есть чем ниже амортизатор зафиксирован к опоре (шведская стенка), тем лучше растягиваются мышцы и тем быстрее они восстанавливают мышечную «помпу». Главным во всех этих упражнениях является плавное сокращение и не менее плавное растяжение мышц, то есть дергать ногой резиновый амортизатор с целью его растяжения не рекомендуется. 4-е упражнение И.П. Лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе (фото 36 а, б). Фото 36а Фото 36б Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса 1-е упражнение «Втягивание живота» (фото 37) И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе (можно держать мяч для визуализации его опускания). На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20–30 повторений. Фото 37 2-е упражнение (фото 38 а, б, в) И.П. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений. Фото 38а Фото 38б Фото 38в 3-е упражнение (фото 39 а, б) И.П. Лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног. Фото 39а Фото 39б 4-е упражнение (фото 40 а, б)